Media maratón

Segunda semana de entrenamiento para media maratón y continuamos haciendo más kilómetros y más tiempo de trote. No vamos a dejar de lado el trabajo de calidad y esta semana tocarán algunas series rápidas y trabajo de fuerza. El detalle de la semana de entrenamiento es el siguiente:

• Lunes: 15 minutos de trote suave a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro), a modo de calentamiento para preparar las siguientes 3 series de 5 minutos a ritmo rápido (4:30-5:00 el kilómetro), descansando sólo 2 minutos entre serie y serie. Acabamos con estiramientos para soltar un poco las piernas.

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Cuando salimos a correr es necesario que nuestro organismo disponga de la energía suficiente para poder hacer frente a esta actividad. En el caso de la media maratón, el requerimiento energético es muy elevado, por ello es esencial que cuidemos lo que comemos, pues es una parte importante de la actividad y de los resultados de la misma. Los días previos a la carrera son esenciales para acudir a ella con las pilas cargadas, por ello os recomendaremos una alimentación concreta previa a la prueba y justo antes de ésta.

La glucosa es la manera más rápida que el organismo tiene de conseguir energía rápida y efectiva cuando realizamos una actividad deportiva. Para la realización de la misma es importante que tengamos cargadas las pilas y que las reservas de glucógeno del organismo estén a tope. Los hidratos de carbono son la principal forma que el organismo tiene de conseguir glucosa de manera rápida y efectiva a la hora de hacer ejercicio, por ello la dieta anterior a una competición deportiva debe estar compuesta por estos nutrientes.

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Comenzamos el entrenamiento de media maratón. En las primeras semanas iremos subiendo progresivamente el volumen, es decir, los kilómetros que vamos acumulando, para ir ganando resistencia y acostumbrarnos a correr durante tiempos prolongados. No olvidaremos estiramientos ni el trabajo de fuerza. El planning para la semana es:

• Lunes: comenzamos con 30 minutos de carrera continua a un ritmo suave (5:30-6:00 el kilómetro). Al acabar hacemos estiramientos de forma suave y controlada, sobre todo del tren inferior. Terminamos con trabajo abdominal: 3 series de 20 repeticiones.

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El año pasado hicimos un especial con un entrenamiento para carreras de 10 kilómetros. Este año queremos un poco más y nos lanzamos con vosotros a la aventura de preparar una media maratón. Esta distancia es perfecta para el que corre sin problemas la prueba de 10 kilómetros y busca un reto más, el siguiente paso.

Con este entrenamiento tipo no buscamos pulverizar marcas, simplemente preparar una prueba que es exigente, para acabarla sin mucha fatiga y con la sensación de haber corrido cómodo y dominando la distancia. Por tanto, el entrenamiento para media maratón que os vamos a presentar las próximas ocho semanas es para corredores ya iniciados y con algo de base de resistencia.

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Con la llegada del nuevo año no suele haber demasiadas pruebas para los amantes de la carrera debido a las malas condiciones meteorológicas. Pero en este campo existen algunas excepciones, y es que el próximo 24 de Enero tendrá lugar en Gran Canaria la maratón que lleva el nombre de la isla, y que aprovecha el buen tiempo que hace en el archipiélago para organizar un evento de estas características en pleno invierno.

La prueba se desarrollará a lo largo de la isla de Gran Canaria y es la primera vez que se realizará un evento de esta magnitud, lo que hace que la capital se una a las numerosas ciudades europeas que poseen una prueba de este calado en la que se darán cita las principales figuras de esta modalidad deportiva.

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Después del verano son muchos los eventos deportivos que tienen lugar a lo largo de nuestra geografía. Todos los amantes del deporte tienen su cita, y en concreto los que disfrutan con el atletismo. Un ejemplo de ello es la media maratón que se celebra desde hace seis años en Puertollano.

La localidad, que se encuentra en la provincia de Ciudad Real, celebra el próximo domingo 21 de septiembre la sexta edición de la Media Maratón Ciudad de Puertollano. Una prueba en la que puede participar todo el que así lo desee y a través de la que se busca dar a conocer la localidad por medio del deporte, concretamente el atletismo, una actividad que cada vez atrae más seguidores.

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