Cuando hablamos de una nutrición saludable, además de que un plan nutricional tiene que ser totalmente individualizado a la persona, también son necesarias ciertas bases con el fin de que la persona no enferme o acabe teniendo problemas relacionados con la comida. Y ya no hablamos a nivel psicológico, sino a nivel de salud fisiológica.

En este artículo de Vitónica vamos a comentar cuáles son los pilares más importantes de una nutrición saludable.

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Comer frutas y verduras

Esta sin duda debería ser la base principal de una buena nutrición saludable. Las frutas y verduras son alimentos importantísimos debido a sus altas concentraciones de fibra dietética, vitaminas, minerales, especialmente electrolitos; y fitoquímicos, especialmente antioxidantes.

Varios estudios han asociado la baja ingesta de frutas y verduras con enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, presión arterial, hipercolesterolemia, osteoporosis, muchos tipos de cáncer, enfermedades pulmonares obstructivas crónicas, problemas respiratorios e, incluso, de salud mental.

Además, se ha mostrado que la fibra que se encuentran en las frutas y hortalizas reducen las tasas de paso intestinal al formar un volumen, lo que lleva a una absorción de nutrientes más gradual y, por lo tanto, previene el estreñimiento.

Esta fibra puede ser fermentada en el colon, aumentando la concentración de ácidos grasos de cadena corta con propiedades anticancerígenas y el mantenimiento de la salud intestinal.

Consumir pescados azules

Sabemos que un alimento no se puede relacionar directamente con un nutriente en particular, pero uno de los mayores beneficios que tiene el consumo de pescado azul es su omega-3.

Los omega-3 son grasas dietéticas con una variedad de beneficios para la salud. Se incorporan en muchas partes del cuerpo, incluidas las membranas celulares, y desempeñan un papel en los procesos antiinflamatorios y en la viscosidad de las membranas celulares.

Los omega-3 esenciales son el EPA y DHA, que son necesarios para un desarrollo fetal adecuado y un envejecimiento saludable. El DHA es un componente clave de todas las membranas celulares y se encuentra en abundancia en el cerebro y la retina. El EPA y DHA también son los precursores de varios metabolitos que son beneficiosos en la prevención o el tratamiento de varias enfermedades.

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Consumir suficientes proteínas

Se ha visto durante mucho tiempo que la proteína es algo únicamente para deportistas para aumentar la masa muscular, pero realmente los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden mantener la masa corporal magra durante la pérdida de peso, promover el control del peso, mejorar la regulación glucémica y aumentar la absorción intestinal de calcio, lo que puede resultar en mejoras a largo plazo en la salud ósea.

Y lo mejor es que no es necesario consumir carne u otros productos de origen animal, ya que todas las proteínas podemos sacarlas de alimentos de origen vegetal como las legumbres.

Eliminar ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados ​​son la principal fuente de azúcar total y añadida en la dieta de occidente. El consumo excesivo de azúcar, particularmente en forma de bebidas azucaradas, está asociado con múltiples factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, que incluyen un aumento de la grasa general y abdominal, hipertensión, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y dislipidemia.

Además, altera también la microbiota intestinal, y esto se ha relacionado relacionado con el exceso de adiposidad, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

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Seguramente, querido lector, habrás probado alguna vez la dieta que ha seguido tu vecino, la del influencer de turno, la de tu compañero de gimnasio, etc. Y habrás visto que no solo no has bajado de peso, sino que incluso has aumentado tu porcentaje de grasa corporal.

Esto se debe a que no has seguido una dieta personalizada que, probablemente, tampoco le hayan personalizado a la persona a la cual estabas copiando.

Seguir una dieta personalizada no solo es que puedas tener ventajas en cuanto a objetivos, sino que puede haber efectos positivos sobre la salud.

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Ventajas a nivel de salud

Uno de los mayores problemas que tienen las personas a nivel general, es que normalmente se encuentran muy cansadas debido al gran estrés de trabajo, estudios, familia, hacer ejercicio, etc. Son muchos estresores que, si no consumimos las suficientes calorías y nutrientes que necesitamos, podríamos llegar a enfermar.

Cuando hablamos de nutrientes no solo nos referimos a vitaminas y minerales, sino a otro tipo de nutrientes llamados fitonutrientes, que pueden tener acciones antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas, etc., haciendo que nuestras probabilidades de enfermar sean mucho menores.

En cuanto a la energía, sí nos referimos a las calorías. Pero ojo, no todas las calorías son iguales. No es lo mismo que 1.000 kcal provengan de legumbres, frutos secos, etc., que provengan de patatas fritas, azúcar, etc., lo que son los ultraprocesados.

Aunque la energía sea la misma, el efecto que tiene sobre el organismo es totalmente distinto. Mientras una alimentación saludable a base de vegetales puede darnos mucha energía y sensación de bienestar, una alimentación basada en alimentos ultraprocesados nos dará una sensación de pesadez, hinchazón, malestar, etc.

Esta es una de las razones por las cuales la dieta debe ser totalmente personalizada, ya que el nutricionista será capaz de cuadrar la cantidad de calorías que se ha de comer y los nutrientes que se han de incluir.

Así, si somos susceptibles a sufrir algún tipo de trastorno o síndrome, como por ejemplo la anemia, el nutricionista también tendrá que tener en cuenta que se ha de incluir en mayor cantidad algún nutriente que, en el caso de tener una susceptibilidad a la anemia, sería el hierro.

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Por otro lado, si ya tenemos alguna enfermedad o trastorno que afecte a la salud, es conveniente que tengamos una dieta personalizada. Esto no significa que la dieta vaya a curarnos, y quien diga eso os está mintiendo. Pero lo que sí puede hacer es tener un efecto coadyuvante para mejorar la salud de la persona.

Por ejemplo, en una diabetes tipo 2, si incluimos gran cantidad de alimentos fibrosos como verdura, fruta, legumbres, etc., es muy probable que la sintomatología mejore muchísimo ya que los picos de azúcar no van a ser tan elevados, si es que los hubiese teniendo una alimentación basada en alimentos vegetales integrales.

Ventajas sobre el peso

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Con respecto al peso, da la sensación de que cuando una persona acude a un nutricionista siempre es para bajar de peso, pero para nada tiene por qué ser así. Son muchas las funciones que tiene un nutricionista cuando una persona acude a su consulta:

1. Mejora del rendimiento deportivo
2. Mejora de la composición corporal
3. Mejora en la sintomatología de alguna patología, etc.

Aun así, hay muchas personas que realizan una dieta para bajar de peso. A pesar de ello, muchas de ellas siempre intentan hacerlo por ellas mismas o copiando alguna dieta y, como hemos comentado anteriormente, seguir una dieta que no está individualizada tiene muchas probabilidades de que al finalizar esta, el peso haya aumentando. Ya no por las calorías que pueda contener la dieta, sino por el efecto rebote.

Una persona que sigue una dieta sin ningún tipo de pauta personal suele sufrir un estrés constante, por lo que al final de esta empieza a comer mucho más y acaba cogiendo bastante peso.

Una dieta individualizada tendrá todo lo que buscas y necesitas, ya que el nutricionista tendrá en cuenta los siguientes elementos:

1. Alimentos que te gustan
2. Alimentos que no te gustan
3. Cantidades de esos alimentos que necesitas
4. Actividad y ejercicio físico que realizas a lo largo del día
5. Patologías, etc.

Tener todos estos datos, y muchos más, hará que tu nutricionista tenga la información suficiente para ayudarte a perder grasa corporal, aumentar la masa muscular, o cualquier tipo de objetivo en relación a tu peso.

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El ser humano ha estado expuesto a la luz solar desde el inicio de los tiempos. Necesitamos dicha exposición solar ya que nos aporta, entre otras muchas cosas, la síntesis de vitamina D. Una gran parte de la población no recibe la suficiente radiación solar, lo que hace que tengamos que poner el foco en alimentos ricos en esta vitamina para alcanzar unos valores mínimos.

En EEUU el 40% de la población no alcanza esos requerimientos mínimos de vitamina D, ya sea por falta de exposición solar o por la dieta. Si tenemos un trabajo o una casa donde recibimos poca luz solar no podemos hacer mucho. Lo que sí podemos hacer es incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina D.

En este artículo hablamos de los alimentos más ricos en vitamina D para, ya sea verano o invierno, evitar cualquier deficiencia en esta vitamina.

Pescado graso: el grupo de alimentos con mayores cantidades de vitamina D

El valor diario de vitamina D recomendado es de 600 - 800 UI (20 microgramos) para alimentos ingeridos con la dieta. Si no recibimos suficiente luz solar ese valor aumenta hasta unos 1000 UI (25 microgramos) diarios.

Lo ideal es superar estos valores ya que no existe evidencia de problemas acaecidos por exceder los valores mínimos de vitamina D. Por supuesto, sin llegar a valores demasiado elevados, ya que los extremos siempre son contraproducentes.

Con la alimentación es difícil alcanzar unos valores excesivamente altos. Dichos valores sí podrían excederse por mucho con el consumo de suplementos, pero hablamos de cuadriplicar los valores o más, por lo que una dieta equilibrada que contenga estos alimentos no llegará a ese extremo.

Salmón salvaje

El salmón es uno de los mejores pescados grasos que podemos encontrar, tanto por ser una espectacular fuente de vitamina D, como por su contenido en grasa saludables. 100 gramos de salmón de piscifactoría contienen el 66% de los valores diarios recomendados.

Ese valor es mayor para el salmón salvaje que con 100 gramos de alimento ya cubre los valores recomendados diarios de vitamina D. Dependiendo de la procedencia del salmón, podremos obtener más o menos cantidad de vitamina D, pero siempre contará con cantidades interesantes de la misma.

Atún enlatado

Otro de los pescados grasos con cantidades elevadas de vitamina D es el atún. En función de nuestras preferencias podemos hacernos con atún fresco o enlatado, siendo este último más fácil de almacenar y disponer de él para comerlo.

100 gramos de atún claro enlatado nos aportan aproximadamente el 34% de los valores recomendados de vitamina D. Sin embargo, no podemos excedernos en su consumo por su alto contenido en metilmercurio que puede causar algunos problemas a medio y largo plazo.

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No por ello tenemos que dejar de comerlo, simplemente no debemos excedernos y comer altas cantidades. Añadir este pescado a una ensalada uno o dos días a la semana nos vendrá genial para sumar vitamina D a la dieta, sin esos problemas añadidos por un consumo elevado.

Otros pescados grasos: sardinas, arenques y caballa

Al igual que el salmón y el atún, existen otros pescados grasos ricos en vitamina D. Las sardinas, los arenques y la caballa son algunos ejemplos de ello. Podemos disfrutar de ellos tanto frescos como enlatados, aumentando la cantidad de vitamina D que incluimos en la dieta.

Derivados de aceites: aceite de hígado de bacalao

Otra opción para aprovechar la vitamina D alta de los pescados en forma de aceite o con el consumo de vísceras de los mismos. El aceite de hígado de bacalao es una de las formas de suplemento que con una cucharada ya cubren más de la mitad de los valores de vitamina D a alcanzar en el día.

Es comúnmente utilizado para paliar las deficiencias en esta vitamina, pero debemos de tener en cuenta que al igual que es rico en vitamina D, lo es en vitamina A, que puede ser tóxica en altas cantidades. Una cuchara de aceite de hígado de bacalao contiene el 150% del valor de vitamina A recomendado del día.

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Por tanto, podemos aprovechar esta fuente de vitamina D, pero sin excedernos, al igual que comentábamos en un apartado anterior con el atún.

Otros alimentos ricos en vitamina D

Yemas de huevo

La yema es la parte del huevo donde se encuentra prácticamente la totalidad de la vitamina D. La cantidad de vitamina D que contiene cada yema depende del estado de la gallina y del alimento que consuma.

Aquellos huevos de gallinas que pastan libremente al sol contienen el triple o más de vitamina D que el de gallinas no expuestas a luz solar y que se alimentan de pienso industrial. También entra en juego aquí si el alimento que consume la gallina está enriquecido en vitamina D, lo que aumenta de forma exponencial el contenido de dicha vitamina de nuestra yema.

Carne roja e hígado de animales de carne roja

Al igual que el aceite de hígado de bacalao es una fuente muy elevada de vitamina D, el hígado de ternera también lo es, aunque en menores cantidades. También encontramos vitamina D en otros productos cárnicos como el cerdo, la ternera o el cordero.

La cantidad de vitamina D en dicha carne varía enormemente según el estilo de crianza de estos animales y su a alimentación. Es por ello, que es preferible elegir el hígado de ternera ya que nos asegura un aporte alto de vitamina D, y disminuye los riesgos de un consumo alto de carne roja.

Champiñones: la mejor elección vegetal

Las frutas y verduras son fuente primordial de vitaminas y minerales. Si hablamos de vitamina D, los hongos son la opción principal con diferencia. Los hongos silvestres reciben más luz solar por lo que contienen mayor vitamina D que los que se cultivan comercialmente.

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En algunos casos esos hongos que no reciben luz solar, sí que se tratan con luz ultravioleta, lo que hace elevar también su contenido en vitamina D. No alcanzan los niveles de sus homónimos silvestres, pero sí consiguen elevar en parte el contenido en dicha vitamina.

Alimentos fortificados con vitamina D

Al igual que nosotros podemos suplementarnos con vitamina D, los alimentos también pueden "hacerlo". Es el caso de los lácteos como leche de vaca, yogur o queso a los que añaden vitamina D, elevando así el contenido de esta vitamina.

También podemos encontrar otros productos con un extra de vitamina D como algunos cereales, zumos y bebidas alternativas a leche como la bebida de soja.

Puede ser interesante hacer uso de ellos, aunque teniendo a nuestra disposición fuentes directas de vitamina D con todos los alimentos comentados hasta ahora, quizá podemos hacer uso de ellos directamente en lugar de buscar alimentos fortificados con vitamina D.

En este grupo se podrían añadir todos los suplementos de vitamina D que podemos encontrar en el mercado. Podemos hacer uso de dicho suplemento si tenemos deficiencia de vitamina D y no logramos alcanzarlo con luz solar y alimentación.

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Adentrarnos en la historia desde la década de los 90' hasta hoy para entender cómo ha cambiado la percepción del famoso cuerpo ideal no es tarea fácil. Es un tema que afecta a casi todas las áreas que conocemos... desde la moda, pasando por el arte, la psicología, la filosofía o la nutrición. ¿Realmente existe el cuerpo ideal? ¿Qué entendemos por imagen corporal? Charlamos con diversas expertas en diferentes ramas para dar con las claves de un tema que nos compete a todos:

La imagen corporal ideal no es estática

"Desde pequeñitos nos hacen creer que tenemos que encajar en unas medidas determinadas, que se modifican según la moda del momento, y que, si no entramos en ellas, dan a entender que no somos atractivos. Como si cambiando hábitos, sí o sí, pudiésemos lograr el cuerpo soñado", explica María Pastor García, nutricionista y bióloga sanitaria.

Ahora las chicas más musculosas y fuertes van abriéndose paso, dejando atrás una imagen más frágil a la que quizá estábamos más acostumbrados a ver en modelos, revistas e Instagram. "Y así con todo: un verano vemos pechos voluptuosos y, al siguiente, tener pecho es ''vulgar''. Curvas si, curvas no. ''Six pack'' para ellos, hueco entre las piernas en ellas.... Y mientras, miles de niños y adolescentes creciendo con la sensación de que sean como sean, no son suficientes", sostiene.

Detalla que, en sus consultas, Pastor García ha ido aprendiendo cómo dar la vuelta a todo esto y lograr poner, poco a poco, el foco en la salud. "No es fácil, pero tenemos que comenzar a divulgar más en salud y menos en físico. Hay salud en muchas tallas, y muchos cuerpos realmente estéticos con hábitos de vida pésimos. Día a día veo a jóvenes sin regla por dietas extremas, vemos titulares que venden dietas rápidas, detox o que las 1200 kcals al día son suficientes para vivir. No sé qué ritmo de vida queremos, pero yo prefiero una vida plena, con regla, energía, ganas, foco cognitivo y salud lo más plena posible, y eso pasa por nutrirnos a todos los niveles".

En definitiva, sostiene que el físico varía muchísimo, pero es nuestra responsabilidad dejar de divulgar poniendo el foco en el cuerpo físico, y hacerlo de un modo respetuoso con nosotros para optimizar nuestra salud y conseguir, de verdad, sentirnos bien.

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Ideales de belleza femenina a lo largo de la historia (el vídeo viral)

El cuerpo ideal en la moda y su evolución a lo largo de los años

Pepa López, periodista especializada en moda en Trendencias, asegura que cualquier mujer que haya crecido en los 90' se ha visto afectada por el ideal de belleza de la época. "Fue la era de la delgadez más extrema, de presumir de huesos de cadera y de clavícula. Una tendencia estética encumbrada por modelos como Kate Moss y que solo unas pocas tenían de forma natural. El resto de nosotras nos obsesionamos con dietas imposibles y cardio con un único objetivo: encajar en ese canon de belleza".

Esta aspiración beauty llevó a un problema de salud que casi marcó tendencia en los 90': la bulimia nerviosa. La experta nos informa que existen muchos análisis y estadísticas de estos años que indican cómo esta enfermedad crecía de forma continuada entre las mujeres de entre 10 y 39 años y siguió haciéndolo hasta bien entrados los 2000. Para las mujeres de esa época el ideal era lucir delgada, frágil e incluso andrógina.

Por supuesto, el cambio de paradigma no ocurre de la noche a la mañana. Pero desde los 2000 a la actualidad hemos visto como los referentes de belleza modifican las normas: "Yo lo llamo el fenómeno Kardashian, porque ellas han vuelto a poner la curva de moda. Pero también los abdominales, el deporte de fuerza y el músculo. Esto ha llevado a que las mujeres invadan las zonas de pesas en los gimnasios, a que pierdan el miedo a marcar músculo por no parecer demasiado masculina y a aspirar a una tableta como la de Dua Lipa".

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La estética corporal de la mujer actual: Elige entre 8 fotos

Es consciente de que esta nueva visión de la mujer es una mejora con respecto a la anterior, más saludable y que implica el cuidado de nuestro cuerpo (frente al abuso al que le sometíamos en los 90'). "Sin embargo, aspirar a un cuerpo ajeno al nuestro nunca es algo bueno y siempre generará frustración. Lo vemos en el hecho de que las gluteoplastias sean la operación estética que más ha crecido a pesar de ser un procedimiento con muchísimos riesgos. Pero también en el ejercicio de forma obsesiva. Es una mejora, pero no es el canon ideal. En mi opinión, ese canon perfecto llegará cuando el objetivo sea tener la mejor versión de nuestro propio cuerpo".

Que exista un cuerpo ideal, el gran problema

Patricia Raijenstein, profesora de historia del arte y de la moda, coincide en que el gran problema no es que haya cambiado el cuerpo ideal, es que exista un cuerpo ideal: "Esa presión de que el cuerpo debe ser igual para todo el mundo y que hay una belleza canónica que expulsa a tantas personas y a las peculiaridades de los cuerpos reales".

Advierte que toda esta idea es realmente imposible porque en la moda existe todo un sistema de perfeccionamiento, ya sea mediante Photoshop o las medidas imposibles. "En los 90' había una moda que giraba en torno al yonki-chic, con cuerpos como los de Kate Moss que tenían ese ideal de personas yonkis, muy delgadas, extremadamente". Coincide con Pepa López en que ahora existe otro canon como el de las Kardashian, y añade que este está hecho a base de operaciones.

"Es un cuerpo que no es occidental, es todo lo contrario. Tiene muchas más curvas pero también es artificial e impone toda una serie de cánones estéticos imposibles de cumplir que afectan a la autoestima y a la nutrición de personas", recoge la experta. Por tanto, concluye que deberíamos tener una visión crítica con esos cánones, sean los que sean.

Por sintetizar cuál ha sido la tendencia de los 90' hasta hoy, Carla Masdeu Camps, periodista especializada en moda en Trendencias, nos detalla que en los 90' el cuerpo ideal que veíamos en las pasarelas era la de la famosa cita de 90-60-90. "Eran chicas muy guapas y con mucha presencia como Cindy Crawford que, pese a estar delgadas se las veía sanas y tenían curvas", nos cuenta.

Sin embargo, con la llegada de los 2000 todo cambió y modelos como Natalia Vodianova cambiaron por completo el canon de belleza. "Con ella, las chicas lucían extremadamente delgadas y sin curvas. Las modelos se convirtieron en una mera percha y eso hizo mucho daño a la sociedad. Poco a poco eso fue cambiando y hoy en día podemos encontrar modelos de todo tipo: altas, bajas, curvy y delgadas. Cada vez son más los diseñadores que optan por unas modelos inclusivas".

El concepto de cuerpo ideal en el arte

Raquel Rodríguez, licenciada en historia del arte y ex directora de Vitónica, reconoce que el concepto del cuerpo ideal en el arte ha cambiado junto con la sociedad a lo largo del tiempo.

"Cualquier persona que pasee su vista por las obras de arte más conocidas de la historia puede ver cómo el ideal de belleza femenina se ha transformado. Desde las matemáticamente perfectas esculturas clásicas a las exuberantes modelos del barroco europeo, por poner un par de ejemplos que todo el mundo conoce", asegura la ahora jefa de eCommerce editorial en Webedia.

A su parecer, uno de los cambios más importantes que se produce durante el siglo XX relacionado con la mujer y el arte, y que llega hasta nuestros días, es que ya no solamente hay artistas masculinos dibujando, esculpiendo o imaginando a las mujeres, sino que cada vez aparecen más artistas femeninas que nos ofrecen su visión de su propia vida y de su propio cuerpo.

Nos cuenta además que esta visión de lo femenino desde lo femenino da paso a una interpretación mucho más diversa, independiente y empoderada de nuestro género; algo que va en consonancia con un movimiento de reconocimiento y de liberación de la mujer en la sociedad. "La mujer ha pasado de ser casi únicamente objeto del arte a ser, en muchas ocasiones, el sujeto activo que lo ejecuta, que tiene poder de decisión, voz y voto en sus acciones y obras", concluye la experta en historia del arte.

El factor psicológico

Mamen Bueno, psicóloga, nos propone replantearnos qué entendemos realmente por imagen corporal. "Es el modo en el que nos vemos, es decir, la manera en la que percibimos nuestro propio cuerpo. En esa percepción influyen diferentes componentes: el factor más perceptivo, que tiene que ver con cómo percibimos nosotros nuestro cuerpo; el cognitivo, que recoge qué valor le damos a nuestras partes del cuerpo; también está la parte más afectiva, que tiene que ver con los sentimientos que nos genera esa percepción que tenemos y, por último, el componente conductual, que nos habla sobre qué acciones y comportamientos se dan a partir de esa percepción".

Nos explica que en este componente perceptivo influye mucho el entorno. En concreto, vivimos en una sociedad en la que el prototipo o estándar de belleza que se ve es de delgadez y eso genera un factor de riesgo, ya que la representación del cuerpo está muy estandarizada en la delgadez.

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Bueno detalla que en la época de los 90' ya existía una gran veneración o idealización del cuerpo delgado. Es decir, de belleza asociada a delgadez. Sin embargo, estos ideales de belleza eran menos asequibles: "Había que buscarlos de alguna manera: o bien viendo una película, en una revista… pero ahora con todas las redes sociales cualquier persona se expone a diario a un montón de imágenes de cuerpos delgados".

Además, recoge que esos prototipos de famosas tienen a su vez cuentas de Instagram, siendo mucho más fácil idealizar a alguien que te da una sensación de cercanía.

Sobre la importancia de focalizarnos en la mejora de autoestima

"Sin embargo, parece que atravesamos una época en la que la exaltación de la delgadez está mal vista y la gente ahora se focaliza en lo saludable", advierte Mamen Bueno.

Por eso, existen diversos estudios que recogen que asociar lo saludable a lo delgado provoca un aumento de los trastornos de la conducta alimentaria, puesto que, según nos explica, asociar salud a delgadez es también un factor de predisposición o un trastorno de la conducta alimentaria.

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La experta concluye que lo ideal es evitar esta especie de prevención cruzada. "A la hora de prevenir la obesidad se están lanzando mensajes sobre cuidar mucho la alimentación y hacer mucho ejercicio. Por tanto, parece que esta idea está haciendo un efecto rebote en personas que tienen ciertas vulnerabilidades". 

Por eso, lo ideal es empezar a hacer una prevención válida tanto a esos factores de vulnerabilidad para la obesidad y trastornos de la conducta alimentaria focalizados en mejora de autoestima, mayor flexibilidad… que sean comunes en la prevención, tanto de la anorexia como de la obesidad.

Como conclusión, asegura que el exceso de inspiración en lo saludable está potenciando la aparición, si no se tiene cuidado, de los trastornos de la conducta alimentaria porque se sigue asociando salud y belleza a delgadez, sin ofrecer alternativas de modelos diferentes... y quizá las cosas no hayan cambiado tanto, al fin y al cabo.

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En las dos últimas décadas han aumentado el consumo de ultraprocesados en niños y adolescentes. La ingestas de estos alimentos poco saludables ya era alta antes, pero ahora supone un 67% de la ingesta calórica total, según una reciente investigación. Esos altos valores preocupan aún más al tratarse de una población en desarrollo como son los niños y los adolescentes.

La investigación en la que nos basamos para elaborar este artículo se ha publicado hace apenas unos días en la prestigiosa revista JAMA. Se realizó en estadounidenses, pero se podría extrapolar a cualquier país con una dieta occidentalizada con presencia de productos ultraprocesados en cualquier supermercado y publicitado en televisión.

Una dieta alejada de nuestras necesidades

Un desayuno de leche desnatada con cacao en polvo, donde más de la mitad de ese cacao suele ser azúcar, acompañado de unos cereales con aún más azúcar o algún bollo industrial es el desayuno y merienda de la mayoría de niños y adolescentes.

Para la comida o la cena el uso de pizzas o hamburguesas procesadas es muy común. Y como snack a media mañana o media tarde también tienen cabida diferentes alimentos ultraprocesados. La bebida es otro elemento donde elegimos refrescos o zumos por encima de agua.

Alimentos muy calóricos y sin micronutrientes

Esos alimentos tienen muchas calorías y muy pocas vitaminas y minerales. Favorecen con ello la obesidad y otras enfermedades metabólicas como diabetes, a la vez que no fortalecen a nuestro sistema con el aporte adecuado de todas las vitaminas y los minerales que necesitamos para su correcto funcionamiento.

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El problema llega cuando 2/3 partes de nuestra alimentación viene de productos ultraprocesados

Varios profesionales de la salud orientada a la nutrición y la dietética establecen un sistema flexible basado en la regla 80/20. Esa regla establece que el 80% de toda la dieta debe provenir de alimentos saludables y sacados de la tierra: verduras, frutas, frutos secos, huevos, carnes y pescados de calidad...

El 20% restante, cuanto menos porcentaje mejor, podemos dedicarlo a esa comida familiar o esas cervezas con los amigos. El problema aparece cuando le damos la vuelta a esos porcentajes, y aparece ese consumo del 67% de ultraprocesados por parte de niños y adolescentes.

El futuro: una población envejecida y con problemas de salud

Con el aumento de esperanza de vida, una menor natalidad a nivel global y una peor salud en los últimos años de vida estamos cocinando una bomba a nivel sanitario. Como un plan de pensiones en el que invertimos dinero desde que comenzamos a trabajar para la jubilación, nuestro estilo de vida marcará en gran parte como será esa jubilación a nivel vital.

De cada uno depende (además por supuesto de la suerte) como esté de llena esa hucha de pensión de salud. Alejarnos de los ultraprocesados y alejar a los más pequeños, y animarlos a la práctica de diferentes deportes será el mejor plan de pensiones futuro.

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Las personas no deciden su futuro, deciden sus hábitos y sus hábitos deciden sus futuros». (F.M. Alexander). Si queremos llevar un estilo de vida saludable y una recomposición corporal es indispensable introducir hábitos de alimentación y actividad física en nuestra vida. Existen unos más fáciles de introducir y otros que deberemos ir añadiéndolos de forma paulatina.

Hábitos de alimentación

Introduce proteína en cada una de las comidas

El primer y mayor error que se comete en la alimentación, más allá de consumir mejores o peores alimentos, es que no ingerimos suficiente proteína. Este macronutriente debe estar presente en nuestra dieta ya que de él dependen nuestras proteínas musculares.

Una ingesta menor de 1,4g de proteína por kilo de peso corporal (dato genérico para personas en normopeso, no para atletas ni personas con exceso de peso) nos lleva a un balance de nitrógeno negativo. ¿Qué quiere decir eso?

Si nuestro sistema no tiene suficiente proteína, la masa muscular corre riesgo, tengamos mucha o poca masa muscular. Sabiendo que la masa muscular va mucho más allá de la estética, debemos cuidar este apartado con especial mimo.

Introduce alimentos ricos en proteína animal y vegetal en tu dieta. A poder ser hazlo en cada comida, para evitar estar en ese balance negativo de nitrógeno y poner en riesgo nuestra masa muscular, además de otros aspectos como la masa ósea y la salud en general.

Hara hachi bu

Es un dicho japonés que significa algo así: come hasta que estés lleno al 80%. Se basa en que llegado ese porcentaje ya hemos comido lo suficiente y evitaremos así luego digestiones pesadas. También en qué la señal del estómago tarda unos minutos en llegar al cerebro para decirle que ya estamos llenos.

Es por eso que hacer unos descansos entre platos, como por ejemplo dejar un tiempo entre el plato y el postre, nos permitirá hacernos saber si ya estamos llenos o no. De no dejar ese tiempo seguiremos comiendo y cuando nuestro cerebro nos diga que ya lo estamos, será tarde porque hemos seguido comiendo durante esos minutos extra.

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Este proverbio japonés tiene que ver con el siguiente apartado, ya que podemos saber si realmente estamos saciados o no comiendo alimentos saludables. Sin embargo, si ingerimos productos ultraprocesados ese termostato interno se desregula.

Regula tu termostato ingiriendo alimentos saludables y huyendo de los ultraprocesados

Prueba a comerte una ensalada con el bol más grande que tengas en casa. Seguramente a la mitad o menos ya te encuentres saciado. En el lado contrario prueba a comprar un paquete de algunas galletas o bollos de chocolate. Seguramente seas capaz de comértelo entero y además en una hora volverás a tener hambre.

Ese regulador de la saciedad, nuestro termostato humano, funciona con alimentos reales y saludables, pero se pierde con alimentos ultraprocesados. Es por ello que si cenamos unas pechugas de pavo frescas con un aguacate en grandes cantidades pararemos antes de terminar el plato, pero si nos hacemos una pizza comeremos mucha más cantidad.

Verdura en la comida y cena (al menos) y de postre fruta

Ya hemos comentado que es recomendable que haya proteína en cada comida. Esa proteína la acompañaremos con verdura, a poder ser de temporada y cercanía: por el precio, por el sabor y por el planeta.

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Como opción de postre elige siempre fruta en lugar de otras opciones menos saludables como yogures azucarados u otros peores como flanes y natillas comerciales, por ejemplo.

Es más importante lo que no comes que lo que comes

Más allá de que la Coca-cola no es nada saludable, donde debemos fijar el punto de mira es que mientras consumes ese refresco no estás consumiendo agua (sí en una parte, pero nos hemos entendido). Al igual ocurre con cualquier otro alimento.

Si en el desayuno ingerimos cereales ultraprocesados en lugar de unos huevos revueltos, lo peor no es ingerir esos ultraprocesados (que obviamente sí es una mala elección), lo peor es que no estamos ingiriendo alimentos con buenos nutrientes como huevos.

Lo que queremos destacar es que desplazar alimentos con muchas vitaminas y minerales, ocupando ese lugar con ultraprocesados u otros que no nos aportan esos micronutrientes, es poco saludable por dos motivos: primero por el alimento en sí, y segundo porque al consumir ese alimento no dejamos cabida a otros que sí deberíamos tomar.

Paso a paso de hace el camino

Pasar de un día para otro a comer según una dieta perfectamente estructurada es un gran salto que posiblemente nos hará caer al vacío, porque no llegamos a dar ese gran paso. En su lugar ve cambiando pequeñas cosas semana a semana hasta que después de un tiempo esos "microcambios" den lugar a un cambio gigante.

Eliminar el azúcar del café puede ser un gran paso, pero en vez de hacerlo de golpe comienza echando cada vez menos azúcar, después algún edulcorante como stevia y finalmente sí, el café sin azúcar.

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Si estás acostumbrado a tomar refrescos con la comida ve eliminando la cantidad y poniendo un vaso al lado con agua. Un día te darás cuenta que ya no necesitas el refresco porque el agua ha ocupado todo ese lugar. Así con cada uno de los cambios que necesites en tu dieta.

Controla tu ansiedad y hambre con estrategias como el ayuno intermitente

Una estrategia válida y fundamentada científicamente es realizar ayunos intermitentes en nuestro día a día. El objetivo de hacerlo no es solamente perder peso, también regular ese termostato que hemos descrito anteriormente para controlar el hambre.

Comienza introduciendo pequeños ayunos y ve aumentando progresivamente según te veas con confianza y sin abusar de tu fuerza de voluntad. Al final es una estrategia más, pero no tiene por qué ser utilizada obligatoriamente.

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El ayuno intermitente es actualmente una de las estrategias favoritas para la pérdida de grasa, además de ser utilizado también para la salud y el rendimiento deportivo. Podemos utilizarlo si nuestro estilo de vida y preferencias le dan cabida, pero teniendo en cuenta que no es el único método para lograr mejoras en la estética, la salud y el rendimiento deportivo.

Hay una amplia evidencia donde se compara el ayuno intermitente con la dieta típica que se ha venido haciendo donde comíamos menos en cada comida. Y los resultados son siempre los mismos: las dos estrategias son válidas.

Es cierto que el ayuno intermitente puede generar más adherencia por su facilidad de llevarlo a cabo en nuestro día a día. Pero si queremos perder grasa el requerimiento indispensable es tener un déficit energético, es decir, hacer un gasto de energía mayor que la energía que ingerimos con los alimentos.

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Ayuno intermitente: estos son los beneficios científicamente probados de este tipo de estilo de alimentación

En términos de salud y rendimiento sí nos tenemos que decantar por el ayuno intermitente ya que muestra mayores beneficios que una dieta típica por diferentes mecanismos fisiológicos que nos ayudan a nivel celular y a nivel de rendimiento deportivo.

Tipos de ayuno intermitente

Cualquiera de nosotros hacemos ayunos intermitentes en algún momento. Basta con saltarse una cena o un desayuno, y ahí está. Se puede considerar ayuno intermitente a partir de 12 horas sin ingerir calorías, y se puede extender hasta varios días de ayuno. Vamos a ver los más utilizados y a describir cómo abordarlos.

Para entender mejor los enunciados, cuando hablamos de ayuno se utilizan dos números normalmente separados por el símbolo “/”. El primer número significa las horas de ayuno, es decir, el número de horas en que no ingerimos alimentos. El segundo número se corresponde a las horas en las que sí vamos a ingerir comida.

Como ejemplo un ayuno 16/8 significa que durante 16 horas no comeremos, y sí podemos hacerlo en las ocho horas restantes. Dando un total de 24 horas. Para guiarnos durante este artículo vamos a suponer que hacemos cinco comidas al día, con el horario siguiente (pero basta con adaptarlo a tu estilo de vida para crear tu propio horario):

• 08.00 – 08.30: desayuno
• 11.00 – 11.30: almuerzo
• 14.30 – 15.00: comida
• 18.00 – 18.30: merienda
• 21.30 – 22.00: cena

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Todo lo que debes saber sobre el ayuno intermitente 16/8: así es como se hace

Ayuno 12/12

Si quieres iniciarte en el ayuno intermitente debes empezar por aquí. Es muy sencillo ya que, si contamos las ocho horas que dormimos, nos quedaría simplemente saltarnos la cena o el desayuno.

En el caso que nos venga mejor saltarnos el desayuno, nuestro día quedaría así, haciendo un ayuno 13/11 ya que desde que terminamos de cenar a las 22.00h hasta que almorzamos a las 11.00h horas del día siguiente, pasan 13 horas de ayuno:

• 08.00 – 08.30: NO desayuno
• 11.00 – 11.30: almuerzo
• 14.30 – 15.00: comida
• 18.00 – 18.30: merienda
• 21.30 – 22.00: cena

Si preferimos saltarnos la cena nuestro día quedaría así, haciendo un ayuno 13,5/10,5 ya que desde que terminamos de merendar a las 18.30h hasta que desayunamos a las 08.00h del día siguiente, pasan 13,5 horas de ayuno:

• 08.00 – 08.30: desayuno
• 11.00 – 11.30: almuerzo
• 14.30 – 15.00: comida
• 18.00 – 18.30: merienda
• 21.30 – 22.00: NO cena

Ayuno 16/8

El ayuno 16/8 es el más habitual. Consiste simplemente en alargar un poco más el ayuno del que hemos hablando en el apartado anterior, pero no tanto como otros tipos de ayuno que veremos después.

Como en todos los ayunos, utilizaremos las horas de sueño para contabilizarlas como horas de ayuno, por lo que podríamos utilizar tres estrategias diferentes: a) eliminar comidas al despertarnos; b) eliminar comidas antes de ir a dormir; c) eliminar comidas antes de ir a dormir y también al despertarnos.

Si no podemos ir a dormir con el estómago vacío la primera opción será la más fácil. Eliminamos el desayuno y el almuerzo, por lo que nuestra primera comida del día será la comida de medio día. Así estaremos en ayuno 16,5 horas desde las 22.00h después de la cena del día anterior, hasta las 14.30h que comemos.

• 08.00 – 08.30: NO desayuno
• 11.00 – 11.30: NO almuerzo
• 14.30 – 15.00: comida
• 18.00 – 18.30: merienda
• 21.30 – 22.00: cena

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Si por el contrario no podemos comenzar el día sin desayunar, lo haremos al revés: nos saltaremos las últimas comidas del día. Nuestra última comida sería a las 15.00h y no volveríamos a ingerir calorías hasta las 08.00h del día siguiente. Estaríamos en este caso 17 horas de ayuno y siete horas con alimento.

• 08.00 – 08.30: desayuno
• 11.00 – 11.30: almuerzo
• 14.30 – 15.00: comida
• 18.00 – 18.30: NO merienda
• 21.30 – 22.00: NO cena

Podemos hacer también una mezcla de los dos y saltarnos la última comida del día y la primera comida del día siguiente. Por lo cuál terminaríamos de merendar a las 18.30h y no volveríamos a comer hasta las 11.00h del día siguiente. Tendríamos así 16,5 horas de ayuno y 7,5 horas de alimentación.

• 08.00 – 08.30: NO desayuno
• 11.00 – 11.30: almuerzo
• 14.30 – 15.00: comida
• 18.00 – 18.30: merienda
• 21.30 – 22.00: NO cena

Ayuno 20/4

Si toleramos bien el ayuno 16/8 y queremos ir más allá podemos probar el ayuno 20/4. Este tipo de ayuno no es de los más comunes y suele utilizarse de enlace entre el ayuno 16/8 y el ayuno de un día completo o ayuno 24/0.

Al igual que en los ayunos anteriores, puedes ir modificando comidas antes de ir a dormir, al despertarte, o una mezcla de los dos. Te proponemos cuatro variantes, pero debes ajustarlas siempre a tus preferencias y estilo de vida.

Si preferimos ingerir comida por la tarde:

• 08.00 – 08.30: NO desayuno
• 11.00 – 11.30: NO almuerzo
• 14.30 – 15.00: NO comida
• 18.00 – 18.30: merienda
• 21.30 – 22.00: cena

Si elegimos tomar alimentos por la mañana:

• 08.00 – 08.30: desayuno
• 11.00 – 11.30: almuerzo
• 14.30 – 15.00: NO comida
• 18.00 – 18.30: NO merienda
• 21.30 – 22.00: NO cena

Podemos optar por una mezcla de mañana y tarde:

• 08.00 – 08.30: NO desayuno
• 11.00 – 11.30: NO almuerzo
• 14.30 – 15.00: comida
• 18.00 – 18.30: merienda
• 21.30 – 22.00: NO cena

Otra variante en la que nos saltamos las últimas comidas del día y el desayuno:

• 08.00 – 08.30: NO desayuno
• 11.00 – 11.30: almuerzo
• 14.30 – 15.00: comida
• 18.00 – 18.30: NO merienda
• 21.30 – 22.00: NO cena

Ayuno 24/0

En este tipo de ayuno los cálculos son muy sencillos: comemos una vez al día y no volvemos a comer hasta esa misma hora del día siguiente. Puedes elegir el desayuno y no volver a comer hasta el desayuno del día siguiente, o puedes hacerlo con cualquier otra comida del día.

Al ser una única comida al día, puede ser recomendable realizarla a mitad del día, puesto que en el desayuno a lo mejor no disponemos de tiempo o de hambre, y si hacemos una cena copiosa puede dificultarnos el sueño.

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Ayuno intermitente: ¿es mejor hacer ayunos cortos a diario o un ayuno más largo una vez a la semana?

Ayuno de más de 24 horas

También podemos encontrar ayunos que duran más de un día, pero no los recomendamos, salvo por una recomendación médica, debido a que a partir de las 24 horas sin ingerir alimento aumenta de forma exponencial la proteólisis o degradación de proteínas. A partir de entonces nuestro cuerpo utiliza proteínas como fuente de energía y eso puede hacernos perder masa muscular.

Las claves para elegir tu tipo de ayuno intermitente

En función del tipo de ayuno que utilices podrás llevarlo a cabo cada día de la semana, o hacerlo en días concretos. Un ayuno 12/12 o un ayuno 16/8 puede ser utilizado cada día de la semana sin problema alguno. Pero un ayuno 20/4 o un ayuno 24/0 debe limitarse a pocos días por su agresividad.

¿Prefieres dormir con el estómago lleno o no desayunar?

La primera clave es una de las principales. Si al despertar no tenemos hambre, está claro que esa es la comida que debemos saltarnos. Si no podemos ir a dormir con el estómago vacío no podremos saltarnos la cena.

Más allá de lo que diga la ciencia sobre el ayuno intermitente y cuál puede ser mejor o peor, debemos tener en cuenta en primer lugar nuestra preferencia y no forzarnos hacia un hábito que no nos gusta.

Compromisos sociales de la semana

Si solemos salir los sábados con amigos, si tenemos una cena de empresa cada miércoles, o se dan situaciones de ese tipo, podemos elegir ese día en concreto un ayuno 24/0, siendo la única comida del día esa comida con amigos o cena de empresa.

Podemos verlo muy claro en la época de Navidad. En días como Nochebuena y Nochevieja sabemos que tendremos excesos en esas cenas. Por lo que en esos casos un ayuno de 24/0 en esos días será nuestro aliado a la hora de controlar el peso y no excedernos en la ingesta de alimentos a lo largo de todo el día.

Hora a la que entrenas con el objetivo de perder grasa

Si entrenamos con almacenes bajos de energía la calidad del entrenamiento será menor. Es vital tener en cuenta la dupla ayuno-entrenamiento para que no interfieran entre ellos. Pero al igual que puede empeorar la calidad del entrenamiento nos puede aportar beneficios que no lograríamos si comemos antes de entrenar.

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Entrenamiento y ayuno intermitente: a qué hora tengo que entrenar en función de mi ayuno y de mis objetivos

Si tienes un porcentaje de grasa bajo, y falta por eliminar esa grasa terca que parece que no se va a ir nunca, una estrategia eficaz es realizar un ayuno 16/8 antes del entrenamiento para atacar a ese tipo de grasa terca. Se debe a diferentes mecanismos que facilitan o dificultan la liberación y oxidación de nuestros depósitos de grasa.

Pero ese entrenamiento deberemos realizarlo a baja intensidad y larga duración, no al contrario. Realizar un entrenamiento de fuerza, o un HIIT en este caso no es la mejor opción.

Hora a la que entrenas para mejorar la resistencia

Una de las causas por las que el ayuno intermitente ha tenido tanta acogida es porque parece que nos aporta una mejora a nivel fisiológico para aumentar nuestro rendimiento en carreras de larga distancia.

Son unos mecanismos complejos que podríamos simplificar, aunque habría que matizarlos, en que nuestro sistema se vuelve más efectivo a la hora de aportarnos energía por el metabolismo de las grasas, en lugar de hacerlo por el uso de los hidratos de carbono.

En este caso es recomendable entrenar uno o dos días a la semana después de haber realizado un ayuno 16/8, para aprovechar así esa situación fisiológica que nos permite mejorar nuestros tiempos en pruebas de resistencia de larga duración.

Adherencia

Puedes realizar diariamente un ayuno 16/8 si sales temprano de casa y tienes toda la mañana ocupada en el trabajo, lo que te hace más fácil no pensar en comida. Si tienes a la semana un par de días con mucho ajetreo y tienes que salir fuera puede aprovechar esos días para introducir ayunos 24/0 y no preocuparte por la comida.

Los mejores resultados se obtienen a largo plazo. Si eliges un ayuno demasiado largo y solo lo realizas durante unas semanas, no obtendrás sus beneficios. La última clave es muy simple, pero primordial: adapta el ayuno a tu estilo de vida, y no tu estilo de vida al ayuno.

En Vitónica | Ayuno intermitente en deportistas: cómo hacerlo, qué comer y cuándo romper el ayuno para mejorar nuestro rendimiento

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Una de las grandes críticas que se hace cuando hablamos de la comunidad gamer son las malas pautas de alimentación que la gran mayoría de ellos tienen: comidas ultraprocesadas, snacks cargados de sal, hidratos de carbono y azúcares y bebidas energéticas a cascoporro.

Sin embargo, la compañía Heaven Labs vio la oportunidad que la comunidad gamer era un filón a explotar del que podían sacar grandes beneficios y se lanzó a la conquista de este prometedor mercado con la creación de un producto dirigido principalmente a ellos y que promocionaban como la primera bebida/alimento saludable para gamers.

Composición de Mana Drink

Mana Drink se presenta en el clásico envase de 330 ml (el tamaño habitual de las latas de Coca Cola) y según nos cuentan aporta unas 400 calorías y cubre el 20% de las necesidades de nutricionales diarias del ser humano y que según informan en su web, ha sido elaborada conforme a los estándares de la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) y la OMS. Algunos de los componentes utilizados en la elaboración de esta bebida son: lípidos de algas marinas, disacárido de la remolacha blanca, beta-glucanos de avena, lípidos linaza, lípidos de girasol, proteína aislada de soja, lecitina de soja,, lípidos de canola o lípidos de coco.

Tal y como explican en el artículo publicado en un medio especializado en videojuegos y comunidad gamer, esta bebida puede sustituir a cualquier comida del día y no sólo es apta para gamers, también la presentan como la alternativa perfecta para quienes no tienen tiempo de cocinar o, sencillamente, no quieren.

El aporte nutricional de Mana Drink (por envase), podemos resumirlo principalmente en:

• Aporte calórico: 400 Kcal (20% de las necesidades promedio)

• Aporte calórico procedente de las grasas: 180 Kcal (9% de las necesidades promedio)

• Grasas: 20 gramos (28'6% de las necesidades promedio)

• Hidratos de carbono: 35'5 gramos (13'7% de las necesidades promedio), de los cuales 8'4 gramos son azúcares (un 9% de las necesidades promedio)

• Proteínas: 20'8 gramos (un 13'7% de las necesidades promedio)

• Vitaminas y minerales: el contenido de los minerales y vitaminas oscila entre el 20% y el 33% de la cantidad diaria recomendada, por lo que para cubrir las necesidades diarias de una persona, habría que consumir cinco bebidas de estas al día.

¿Por qué Mana Drink no es una opción recomendable?

Heaven Labs ha presentado Mana Drink como la primera bebida diseñada y dirigida a la comunidad gamer y que desde el punto de vista nutricional cumple y cubre todas las necesidades, además de poder reemplazar completamente cualquier comida del día. O al menos eso es lo que nos quieren vender.

Por norma general, cuando alguien nos habla de un gamer tendemos a pensar en una persona que sólo se alimenta a base de pizzas y refrescos, y este fue el punto de partida para la creación de Mana Drink: desarrollar un alimento que fuera fuera capaz de sustituir a una comida en cuanto al aporte nutricional y permitiera seguir jugando. Pero, ¿realmente puede esta bebida sustituir a una comida? La respuesta, clara y rotunda es que no puede, y vamos a ir viendo varios puntos al respecto.

Debemos señalar que "sustituir una comida" por determinado producto debería ser algo que sólo recomendara un médico o nutricionista, ya que para ello sería necesario hacer un estudio sobre las necesidades nutricionales de la persona y saber como sustituir unos macronutrientes por otros sin perjuicio del requerimiento necesario.

La comida real no debería ser desplazada de nuestra dieta por ningún otro producto

Promocionada como "una bebida que tan sólo hay que agitar, abrir y degustar para reemplazar totalmente cualquier comida del día, a la vez que ayuda a mantener una dieta sana y equilibrada mientras los 'gamers' juegan", Mana Drink supone una seria amenaza a la ya de por sí maltrecha salud nutricional de la comunidad gamer, pues fomenta el consumo de alimentos en detrimento de la comida real, al tiempo que anima a seguir manteniendo una actitud sedentaria, pues al tener que cocinar nosotros la comida, ya nos obligaríamos a hacer una pausa en el juego.

Presentar este producto como algo tan sumamente "sano" puede llevar a engaños al consumidor y pensar que puede consumir más cantidad de la que en realidad debería, con lo que el aporte calórico acabaría siendo sensiblemente superior al recomendado. Además, otro de los aspectos que nos llama la atención es que en su web no hablan de que este producto sea un suplemento alimenticio (cosa que podríamos llegar a estar de acuerdo), sino que es una "comida perfectamente balanceada desde el punto de vista nutricional".

Y otro punto negativo que tenemos que sumarle a este método de alimentación a base de líquidos: al no masticar los alimentos, la sensación de saciedad va a tardar más en generarse, por lo que continuaremos ingiriendo el producto hasta sentirnos saciados (una de las particularidades de los gamers es el alto valor calórico de lo que ingieren durante sus partidas) y el aporte calórico aumentará.

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La nutrición a la hora de hacer deporte es fundamental, ya que no hay que olvidar que sometemos al cuerpo a un desgaste superior al que estamos acostumbrados o al que tienen personas que no practican deporte. Por ello es importante tener en cuenta que es necesario cuidar la alimentación. Para ayudarnos a conseguirlo, en este post queremos proponeros una receta de batido para antes de entrenar.

Ante todo es necesario que sepamos que este batido no es algo milagroso, sino que representará una ayuda para obtener la energía necesaria a la hora de hacer deporte. Para ello nosotros vamos a dar algunas nociones básicas, pero los ingredientes se pueden variar al gusto de cada persona. Eso sí, el ejemplo que daremos a continuación es totalmente natural y saludable, por lo que cualquier persona puede echar mano de este batido para acudir con más fuerza a entrenar.

Ingredientes necesarios

Los ingredientes que vamos a necesitar para su elaboración serán los siguientes: Necesitaremos 300cc de leche de almendras; un yogurt desnatado; dos cucharadas de miel, un plátano maduro grande y un poquito de canela en polvo.

Elaboración

Para la elaboración de este batido lo que haremos será mezclar todo en un abatidora y batirlo hasta que quede todo bien licuado. Lo ingeriremos directamente una hora por lo menos, antes de entrenar, ya que es necesario que el organismo lo asimile y podamos sacar partido a los beneficios que nos va a aportar y que son muchos.

Beneficios del batido

Hay que tener en cuenta que la leche de almendras nos aportará energía rápida, al igual que la miel, ya que contiene altas cantidades de hidratos de carbono de buena calidad que facilitarán una correcta carga de las reservas de glucosa del organismo, haciendo que de este modo tengamos energía rápida para poder hacer frente a una rutina de entrenamiento intensa.

El yogurt y la leche de almendras también nos aportarán proteínas y minerales como el calcio para conseguir una perfecta recuperación muscular después del ejercicio. A esto hay que sumar el aporte mineral que viene por parte de la leche y también del plátano, que nos aportará potasio y magnesio, necesarios para el buen funcionamiento de músculos y tendones. Con ello evitaremos calambres o dolores innecesarios.

A pesar de echar mano de este batido no hay que olvidar lo importante que es una correcta alimentación, pues en ningún caso éste será un sustitutivo de la comida ni de los nutrientes que debemos obtener a través de ella.

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En el mundo del deporte está muy de moda la ingesta de complementos y suplementos nutricionales que se supone tienen la finalidad de cubrir las necesidades que no alcanzamos con los alimentos. Esta es en teoría la función de estos preparados, pero la realidad es otra, ya que muchas veces echamos mano de estos complementos sin ningún control y sin saber si realmente nos harán falta. Este abuso constante de estas sustancias durante mucho tiempo puede traer consecuencias. Por ello queremos dar algunas nociones sobre la ingesta de complementos alimenticios.

Antes de nada es necesario que tengamos en cuenta nuestro estilo de vida y si somos un grupo que necesita la utilización de estos complementos. Para facilitar las cosas lo que vamos a hacer es ver los diferentes grupos que necesitan complementos. En primer lugar están las embarazadas que necesitan algunas sustancias pues el correcto desarrollo del feto las requiere. En segundo lugar estarían los vegetarianos estrictos, que necesitarán suplir las carencias que su tipo de alimentación conlleva.

Los complementos en los deportistas

El caso de las personas que practican deporte es uno de los más controvertidos. Es cierto que al realizar deporte sometemos a nuestro organismo a un desgaste mayor, por lo que los requerimientos de nutrientes son mayores, y muchas veces no llegamos solo con la alimentación. El problema está en que no siempre es necesario echar mano de los complementos, ya que la intensidad del deporte no siempre es igual y por lo tanto el desgaste no será el mismo y mucho menos las necesidades que nuestro cuerpo tendrá. En estos casos es importante que seamos conscientes de ello y no nos llevemos a la boca complementos sin más.

Complementos naturales o artificiales

En el mercado tenemos complementos de origen natural y otros elaborados en laboratorio que nos ofrecen simplemente el nutriente que nos interesa. Ambos son los que utilizamos en diferentes situaciones, por ello es necesario que sepamos lo que cada tipo de complemento nos va a aportar, ya que muchos de origen natural nos brindan infinidad de nutrientes que serán los mismos que nos aporta el complemento artificial, y por lo tanto estaremos ingiriendo más cantidad de la que realmente necesitamos. Saber lo que nos aporta cada complemento es esencial y si no lo sabemos es mejor no tomarlo.

Hacernos análisis de manera habitual e informar a nuestro médico de la ingesta de ese complemento es esencial si queremos saber en cada momento si esa sustancia que estamos tomando nos está afectando o nos va afectar en un futuro, pues aunque no lo parezca, el cuerpo tiene memoria y poco a poco podemos estar haciéndonos daño sin saberlo. Bastará con una analítica para detectar si existe o no un problema.

Ante todo y sobre todo es mejor conseguir todos los nutrientes necesarios a través de los alimentos, que será la mejor manera y la más natural de que nuestro cuerpo procese lo que comemos y lo asimilemos de la mejor manera, utilizando los diversos nutrientes como corresponde a cada uno de ellos. Para conseguir seguir una alimentación adecuada es necesario que sepamos lo que nos aporta cada alimento y lo que necesitaremos según nuestro estilo de vida. Una vez sepamos esto es sencillo mantener una buena alimentación y no necesitar complementos a menos que nos lo prescriba un especialista por diferentes motivos.

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