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Estrategias nutricionales para apoyar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia

Estrategias nutricionales para apoyar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia
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Cada vez se conocen más estrategias de entrenamiento para mejorar el entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia en el mismo programa de entrenamiento), y hace unos días ya escribí un artículo en el que informaba de algunas de ellas.

Entrenamiento concurrente

Sin embargo, menos se conoce sobre las estrategias nutricionales óptimas para apoyar el entrenamiento concurrente y si se necesitan enfoques nutricionales únicos para soportar el ejercicio de fuerza y resistencia durante los enfoques de entrenamiento concurrentes.

Revisiones recientes han discutido la importancia de la suplementación con proteínas tanto para las adaptaciones al entrenamiento de fuerza como de resistencia, además de poner en relieve las estrategias nutricionales adicionales que pueden apoyar el entrenamiento concurrente.

A su vez, estas investigaciones han intentado sinergizar la comprensión actual de la interacción entre las respuestas fisiológicas y los enfoques nutricionales en recomendaciones prácticas para el entrenamiento concurrente, las cuales informaré en este artículo, como ya adelanté.

Estrategias nutricionales fundamentales para mejorar el entrenamiento concurrente

Recordatorio: resistencia por la mañana y fuerza por la tarde como mejor opción

Como ya informé en el artículo anterior sobre las estrategias para mejorar el entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia), el enfoque más práctico para combinar el entrenamiento de fuerza y de resistencia dentro del mismo día es probablemente una sesión de resistencia en la mañana, seguida de entrenamiento de fuerza por la tarde.

Este enfoque es ventajoso ya que permite al sujeto llevar a cabo la sesión de entrenamiento de resistencia en un estado de ayuno, para promover la adaptación de señalización asociada con el estrés metabólico y mecánico.

Correr

Altas cantidades de carbohidratos pueden ser perjudiciales

Para sesiones de resistencia larga duración y moderada intensidad, la ingestión de altas cantidades de carbohidratos es probable que sea perjudicial para muchas de las señales pro-adaptativas.

Carbohidratos

Por el contrario, la ingestión de proteínas durante esta fase podría apoyar la remodelación muscular y compensar la proteólisis (degradación de proteínas) durante el ejercicio. Después del ejercicio, la reposición con carbohidratos debe ser gradual y probablemente deba evitarse en el período inmediato post-ejercicio.

La preparación para el ejercicio de fuerza posterior es clave

En la preparación para el ejercicio de fuerza posterior se debe intentar aumentar gradualmente el estado de energía del músculo esquelético de modo que el ejercicio de fuerza se realice en última instancia en un estado alimentado rico en energía.

Por tanto, hay que reabastecer completamente entre estas sesiones de entrenamiento. En este sentido, se aconseja una comida mixta y reposición con carbohidratos, con una ingesta proteica post-ejercicio de 0,25 gramos/kg de peso corporal de un alimento rico en leucina ya que ésta es requerida para maximizar los efectos anabólicos del ejercicio y el mantenimiento de los efectos pro-hipertróficos a partir de entonces.

Macronutrientes

Además, las ganancias pueden lograrse mediante la suplementación habitual de ingredientes activos tales como aceites de pescado Omega 3, precursores de óxido nítrico (arginina y citrulina) y creatina, lo que puede mejorar la respuesta de entrenamiento y mejorar la recuperación entre ejercicios sucesivos.

Aceite de pescado

Proteína rica en leucina después del entrenamiento de fuerza

El ejercicio de fuerza debe ser respaldado por una proteína rica en leucina fácilmente digerible después del entrenamiento para maximizar la captación de leucina y la síntesis de proteínas. Dado que, en este escenario, el ejercicio de fuerza se realiza más tarde en el día, se hace aún más importante también consumir proteínas inmediatamente antes del sueño para maximizar la respuesta sintética durante la noche.

Dormir

Estas estrategias nutricionales, sumadas a las estrategias de entrenamiento que ya vimos en un artículo anterior, nos permitirán sacarle más partido a nuestros entrenamientos concurrentes de fuerza y resistencia y aumentar nuestro rendimiento.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

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