El ser humano ha estado expuesto a la luz solar desde el inicio de los tiempos. Necesitamos dicha exposición solar ya que nos aporta, entre otras muchas cosas, la síntesis de vitamina D. Una gran parte de la población no recibe la suficiente radiación solar, lo que hace que tengamos que poner el foco en alimentos ricos en esta vitamina para alcanzar unos valores mínimos.
En EEUU el 40% de la población no alcanza esos requerimientos mínimos de vitamina D, ya sea por falta de exposición solar o por la dieta. Si tenemos un trabajo o una casa donde recibimos poca luz solar no podemos hacer mucho. Lo que sí podemos hacer es incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina D.
En este artículo hablamos de los alimentos más ricos en vitamina D para, ya sea verano o invierno, evitar cualquier deficiencia en esta vitamina.
Pescado graso: el grupo de alimentos con mayores cantidades de vitamina D
El valor diario de vitamina D recomendado es de 600 - 800 UI (20 microgramos) para alimentos ingeridos con la dieta. Si no recibimos suficiente luz solar ese valor aumenta hasta unos 1000 UI (25 microgramos) diarios.
Lo ideal es superar estos valores ya que no existe evidencia de problemas acaecidos por exceder los valores mínimos de vitamina D. Por supuesto, sin llegar a valores demasiado elevados, ya que los extremos siempre son contraproducentes.
Con la alimentación es difícil alcanzar unos valores excesivamente altos. Dichos valores sí podrían excederse por mucho con el consumo de suplementos, pero hablamos de cuadriplicar los valores o más, por lo que una dieta equilibrada que contenga estos alimentos no llegará a ese extremo.
Salmón salvaje
El salmón es uno de los mejores pescados grasos que podemos encontrar, tanto por ser una espectacular fuente de vitamina D, como por su contenido en grasa saludables. 100 gramos de salmón de piscifactoría contienen el 66% de los valores diarios recomendados.
Ese valor es mayor para el salmón salvaje que con 100 gramos de alimento ya cubre los valores recomendados diarios de vitamina D. Dependiendo de la procedencia del salmón, podremos obtener más o menos cantidad de vitamina D, pero siempre contará con cantidades interesantes de la misma.
Atún enlatado
Otro de los pescados grasos con cantidades elevadas de vitamina D es el atún. En función de nuestras preferencias podemos hacernos con atún fresco o enlatado, siendo este último más fácil de almacenar y disponer de él para comerlo.
100 gramos de atún claro enlatado nos aportan aproximadamente el 34% de los valores recomendados de vitamina D. Sin embargo, no podemos excedernos en su consumo por su alto contenido en metilmercurio que puede causar algunos problemas a medio y largo plazo.
No por ello tenemos que dejar de comerlo, simplemente no debemos excedernos y comer altas cantidades. Añadir este pescado a una ensalada uno o dos días a la semana nos vendrá genial para sumar vitamina D a la dieta, sin esos problemas añadidos por un consumo elevado.
Otros pescados grasos: sardinas, arenques y caballa
Al igual que el salmón y el atún, existen otros pescados grasos ricos en vitamina D. Las sardinas, los arenques y la caballa son algunos ejemplos de ello. Podemos disfrutar de ellos tanto frescos como enlatados, aumentando la cantidad de vitamina D que incluimos en la dieta.
Derivados de aceites: aceite de hígado de bacalao
Otra opción para aprovechar la vitamina D alta de los pescados en forma de aceite o con el consumo de vísceras de los mismos. El aceite de hígado de bacalao es una de las formas de suplemento que con una cucharada ya cubren más de la mitad de los valores de vitamina D a alcanzar en el día.
Es comúnmente utilizado para paliar las deficiencias en esta vitamina, pero debemos de tener en cuenta que al igual que es rico en vitamina D, lo es en vitamina A, que puede ser tóxica en altas cantidades. Una cuchara de aceite de hígado de bacalao contiene el 150% del valor de vitamina A recomendado del día.
Por tanto, podemos aprovechar esta fuente de vitamina D, pero sin excedernos, al igual que comentábamos en un apartado anterior con el atún.
Otros alimentos ricos en vitamina D
Yemas de huevo
La yema es la parte del huevo donde se encuentra prácticamente la totalidad de la vitamina D. La cantidad de vitamina D que contiene cada yema depende del estado de la gallina y del alimento que consuma.
Aquellos huevos de gallinas que pastan libremente al sol contienen el triple o más de vitamina D que el de gallinas no expuestas a luz solar y que se alimentan de pienso industrial. También entra en juego aquí si el alimento que consume la gallina está enriquecido en vitamina D, lo que aumenta de forma exponencial el contenido de dicha vitamina de nuestra yema.
Carne roja e hígado de animales de carne roja
Al igual que el aceite de hígado de bacalao es una fuente muy elevada de vitamina D, el hígado de ternera también lo es, aunque en menores cantidades. También encontramos vitamina D en otros productos cárnicos como el cerdo, la ternera o el cordero.
La cantidad de vitamina D en dicha carne varía enormemente según el estilo de crianza de estos animales y su a alimentación. Es por ello, que es preferible elegir el hígado de ternera ya que nos asegura un aporte alto de vitamina D, y disminuye los riesgos de un consumo alto de carne roja.
Champiñones: la mejor elección vegetal
Las frutas y verduras son fuente primordial de vitaminas y minerales. Si hablamos de vitamina D, los hongos son la opción principal con diferencia. Los hongos silvestres reciben más luz solar por lo que contienen mayor vitamina D que los que se cultivan comercialmente.
En algunos casos esos hongos que no reciben luz solar, sí que se tratan con luz ultravioleta, lo que hace elevar también su contenido en vitamina D. No alcanzan los niveles de sus homónimos silvestres, pero sí consiguen elevar en parte el contenido en dicha vitamina.
Alimentos fortificados con vitamina D
Al igual que nosotros podemos suplementarnos con vitamina D, los alimentos también pueden "hacerlo". Es el caso de los lácteos como leche de vaca, yogur o queso a los que añaden vitamina D, elevando así el contenido de esta vitamina.
También podemos encontrar otros productos con un extra de vitamina D como algunos cereales, zumos y bebidas alternativas a leche como la bebida de soja.
Puede ser interesante hacer uso de ellos, aunque teniendo a nuestra disposición fuentes directas de vitamina D con todos los alimentos comentados hasta ahora, quizá podemos hacer uso de ellos directamente en lugar de buscar alimentos fortificados con vitamina D.
En este grupo se podrían añadir todos los suplementos de vitamina D que podemos encontrar en el mercado. Podemos hacer uso de dicho suplemento si tenemos deficiencia de vitamina D y no logramos alcanzarlo con luz solar y alimentación.
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