La cafeína, que no necesariamente café, es uno de los suplementos más usados en todo el mundo y en un gran abanico de deportes. En los deportes de fuerza o velocidad su acción estimulante del sistema nervioso puede aumentar la producción de fuerza. En los deportes de resistencia lo que se busca con la cafeína es un retraso de la fatiga al mejorar el uso que hace nuestro cuerpo de los ácidos grasos.
Sea como fuere, es un suplemento muy versátil. No obstante, el uso continuado de la cafeína suele conllevar consigo una adaptación, o dicho de otra manera, tolerancia. Esto significa que poco a poco necesitamos más dosis para conseguir los mismos efectos que experimentábamos al principio. Es por esto que lo habitual es ciclar su uso, es decir, incluir periodos en los que dejamos de tomar cafeína para resetear la tolerancia que hemos generado a la misma.
En este artículo queremos explicarte lo que sucede en el rendimiento si, habituados a la cafeína, nos tomamos una dosis grande de la misma antes de entrenar.
Así funciona la cafeína en nuestro cuerpo
La cafeína es metabolizada en el hígado y es capaz de provocar un efecto estimulante en nuestro sistema nervioso. Para ello la cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina del cerebro, una molécula muy similar a la cafeína que actúa neuromodulando el sistema nervioso provocando efectos vasodilatadores y sedantes.
No obstante, consumir habitualmente cafeína acaba saturando los receptores de adenosina por lo que cada vez hace falta más dosis para seguir provocando los mismos efectos que tenían lugar al principio.
En un ensayo de 2019 se compararon los efectos del consumo diario de 3 miligramos por kilo de peso corporal en varias personas sometidas tres veces por semana a una prueba en bicicleta durante 20 días. Antes de la prueba se les daba cafeína o placebo. Así pues y sin saberlo, unos tomaron cafeína y otros placebo durante 20 días.
Ya al cuarto día se observó un descenso en el efecto de la cafeína sobre las personas que tomaron cafeína, es decir, se empezó a ver cierta tolerancia. En el ensayo se estableció una pequeña fase de "lavado" de 7 días en la cual no se tomaba cafeína con la intención de resetear la tolerancia y los efectos ergogénicos sobre el rendimiento.
La conclusión es que aunque la cafeína durante 20 días sí que provocó efectos sobre el rendimiento, el mayor impacto tuvo lugar durante los primeros días cuando la tolerancia era baja.
¿Y qué sucede si tomo una gran dosis de cafeína cuando estoy acostumbrado a ella?
Ahora sabemos que la cafeína provoca tolerancia pero que incluso provocando tolerancia sus efectos no terminan de esfumarse. Una pregunta que puede surgir a raíz de esto es qué sucedería si una persona completamente habituada al consumo de cafeína necesita experimentar grandes efectos a través de ella.
Esto se estudió en otro ensayo en el que se cogieron a 40 ciclistas entrenados y se les dividió en tres grupos en función del consumo diario de cafeína que hacían:
- Consumo bajo: unos 60 miligramos al día, es decir, prácticamente una taza de café al día.
- Consumo medio: unos 150 miligramos.
- Consumo alto: unos 350 miligramos.
Les sometieron a tres pruebas después de consumir 6 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal, es decir, una cantidad bastante alta. Se observó como el efecto agudo de la cafeína no se vio influenciado por el consumo habitual, es decir, una megadosis de cafeína antes de entrenar les afectó a todos de manera similar. Les afectó para bien, es decir, incrementó el rendimiento de todos.
Esto sugiere que el consumo habitual de cafeína no niega los efectos de un consumo agudo y puntual de esta.
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