La dieta es, junto con el ejercicio físico y el estilo de vida saludable, la parte fundamental de la pérdida de grasa que hará que nuestro abdomen se marque. Conforme vamos eliminando la capa de grasa que cubre los abdominales, estos irán apareciendo con el tiempo. Dentro de la dieta, la cena es una comida crucial, ya que suele ser cuando más tiempo tenemos para estar en casa, y eso puede desembocar en comer en exceso. Estos ocho cambios en tus cenas te ayudarán a comer menos, y por lo tanto, a mostrar un abdomen libre de grasa.
Estos son los cambios en tus cenas que te harán perder grasa y definir tu abdomen
¿Y si no hay cena? Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una de las estrategias más interesantes a la hora de perder grasa y conseguir un abdomen marcado. Existen diferentes formas de hacerlo, siendo la más común y fácil la del ayuno 16/8, que concentra las comidas del día en ocho horas, y restringe las calorías durante el resto de 16 horas diarias.
La forma más fácil de hacerlo es saltarnos el desayuno o la cena, ya que si sumamos las horas de sueño, podremos saltarnos el desayuno y romper el ayuno en la comida de medio día, o hacer que la merienda sea la última comida del día, hasta el desayuno del día siguiente.
Al hacer ayuno intermitente estamos eliminando las calorías de esa cena que nos saltamos, y ese déficit de calorías será el que nos haga perder la grasa que cubre nuestros abdominales.
Proteína abundante
La proteína es el macronutriente más saciante que podemos ingerir. Eso logrará que no nos entre hambre en el tiempo que pasa entre la cena y la hora de ir a dormir. En el caso de comer poca proteína y tomar alimentos ultraprocesados, al pasar apenas una hora tendremos hambre de nuevo.
Si aparecen esas ganas de comer durante el día, se esfuman con nuestras tareas, pero si estamos en el sofá y sentimos hambre, tenemos una alta probabilidad de ir a la nevera tarde o temprano. Por esa razón, la cena debe contener proteína abundante, eliminando así ese riesgo.
Verdura como principal, y lo demás como acompañante
A la hora de preparar nuestro plato solemos cocinar pescado con ensalada, carne con ensalada... Sin embargo, el orden de los factores altera el producto en este caso, y es preferible tomar ensalada con algo de acompañamiento, en lugar de hacerlo al revés.
El consumo adecuado de verdura aportará vitaminas y minerales que son claves en el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y eso hará más eficaz la pérdida de grasa. Y en segundo lugar nos hará comer menos calorías, pero sentirnos más llenos, lo que unido a una porción elevada de proteínas, evitará que piquemos algo después de la cena.
Cocinar da pereza, pero la comida a domicilio no es buena idea
¿Pedimos una pizza? No hay nada que de más pereza que tener que ponernos a preparar la cena cuando llegamos tarde y cansados a casa. Si lo hacemos caemos en un doble error: el primero es el tipo de comida, que suele ser muy calórica; y el segundo error es que mientras llega picaremos algo.
Para que esto no ocurra, debemos eliminar la causa que hace que pidamos comida a domicilio, y no es más que tener que preparar la cena. En función de tu horario y estilo de vida, puedes preparar la comida y la cena a medio día, o cocinar un día o dos a la semana para el resto de días.
Al tener la comida preparada, tendremos nuestro táper en la nevera, y simplemente tendremos que calentarlo o descongelarlo. Aunque la cena se prepara rápidamente, porque una tortilla y una ensalada está lista en cinco minutos, al eliminar esos cinco minutos tenemos mucho ganado.
El tamaño importa (platos y cubiertos)
Hay aspectos que pasan desapercibidos por su simpleza y facilidad de llevarlos a cabo, pero que dan excelentes resultados. Algo tan sencillo como utilizar cubiertos más pequeños, y platos de menores dimensiones, nos harán comer menos y hacerlo más lento.
Si a ello le sumamos una masticación lenta y aumentar el número de veces que masticamos cada bocado, obtendremos resultados sorprendentes. En este artículo de Vitónica resumimos las conclusiones de la evidencia científica que ha estudiado ampliamente estas estrategias.
Bebe agua a lo largo del día, y antes de cenar
¿No te ha ocurrido nunca que parece que tienes hambre, pero en realidad tienes sed? El ritmo frenético de nuestro día a día nos hace olvidarnos de hidratarnos, y llegamos a la noche con cierta deshidratación. Si añadimos la fatiga mental o física del día, iremos directos a la nevera a picar algo.
Prueba a beber más agua a lo largo del día, y si llegas con hambre a casa, bebe bastante agua antes de abrir la nevera. Como por arte de magia, muchas personas notan como lo que realmente tenían era sed, no hambre. Una buena hidratación, además de ser vital para la salud, nos hará controlar mejor el hambre en la cena.
La serie antes o después de la cena, no durante
¿Qué serie estás viendo actualmente? Las plataformas de series y películas a la carta han hecho que uno de los rituales sean preparar la cena y poner un capítulo de nuestra serie favorita. Si cenamos viendo la televisión cometemos un error garrafal, y es que ponemos el foco en la televisión y no en la comida.
En el caso de utilizar platos individuales, se puede controlar hasta cierto punto lo que comemos, pero si la cena es un surtido de varios platos, estaremos tan pendientes de la serie que no sabremos lo que hemos comido.
Lo ideal es cenar sin encender la televisión. No son más que 15 minutos lo que tardaremos en cenar, y en ese tiempo podemos charlar con la familia, pareja o amigos. Tampoco sirve ponernos con el móvil a ver redes sociales o escribir mensajes.
Una vez terminada la cena sin más foco que la comida, podremos encender la televisión, leer un libro o lo que nos apetezca. Esta forma de cenar evitará comer más, y nos hará disfrutar más de la comida.
Si tienes hambre entre la cena y la hora de ir a la cama, prepara alguna infusión
Es recomendable cenar pronto por los ritmos que nuestro reloj interno tiene, y que están diseñados para una digestión óptima en determinados horarios. Esa es la razón por la que se suele confundir el hecho de que cenar hidratos de carbono no es bueno, pero es una verdad a medias.
Lo importante no es cenar más o menos hidratos, sino la hora en que cenamos, sea cual sea el alimento. Contamos con mecanismos internos que están preparados para digerir mejor a ciertas horas, para despertarnos y mantenernos activos durante el día, y para acelerar la somnolencia por la noche.
Por esa razón es preferible cenar pronto, aunque esta estrategia es una arma de doble filo porque si pasa mucho tiempo hasta que nos vamos a dormir puede darnos hambre en ese lapso de tiempo. Lo mejor para evitar picar comida, es encontrar una infusión que nos guste, y a la que podemos añadir canela para dar dulzor.
Con esta estrategia y todas las anteriores, comeremos menos y nuestro cuerpo será más efectivo a la hora de perder grasa y marcar el abdomen. Por supuesto, quedan fuera de las cenas (y del resto de comidas) todo tipo de alimentos ultraprocesados que contienen muchas calorías y apenas nos sacian.
En Vitónica | Las cuatro cosas que determinan el éxito al adelgazar más que la quema de calorías
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