La clave del desarrollo en el entrenamiento está en la variedad. El entrenamiento funcional nos puede aportar cierto grado de variación a los entrenamientos para conseguir un trabajo completo.
En el video de hoy podemos ver una serie de ejercicios en máquina de cables en polea con una serie de variaciones que no vendrán nada mal. Desde Vitónica os proponemos los siguientes ejercicios para dotar a vuestro entrenamiento de una mayor variedad.
El primer ejercicio se trata de un remo en polea a una mano. Al principio podemos ver como trabajan principalmente los músculos del lado izquierdo de la espalda así como los flexores del codo izquierdo. También existe un trabajo de estabilidad mediante contracción isométrica de la zona del core así como del tren inferior.
Acto seguido se introduce una variación que transforma el ejercicio en más global y funcional precisando una buena coordinación y equilibrio. Se trata de un "lunge" sin realizar un paso al frente, simplemente bajar hasta abajo. Esto implica el trabajo dinámico de los músculos extensores de cadera y extensores de rodilla, mediante una contracción excéntrica en la baja y concéntrica en la subida.
El siguiente ejercicio se llama "reverse wood chop", similar a la acción de cortar troncos de un leñador. Es un ejercicio multiarticular en el que participan varios segmentos corporales, lo que le hace ser un ejercicio muy completo. Desde una posición lateral a la maquina, se trata de elevar los manideros del cable desde una zona baja hasta arriba y al otro lado del cuerpo cruzando por delante de nosotros. Se trabaja todo el tren inferior, pasando por la zona abdominal y erectores de columna, terminando en el tren superior, principalmente con los flexores de hombro.
El tercer ejercicio es un press de pecho en poleas a una mano ideal para cualquier deporte de contacto. Debemos de colocar la polea a la altura de los hombros. En este ejercicio la implicación muscular principal es la del pectoral, porción anterior del deltoides y el tríceps. Así mismo existe un trabajo isométrico para mantener el equilibrio y la postura por parte de los músculos erectores de la columna, la zona abdominal y de todo el tren inferior.
Por último nos encontramos con otros ejercicio de carácter muy global. Se trata de la realización de una sentadilla con elevación de los manideros, en este caso una cuerda, por encima de la cabeza. Se procederá agarrando la cuerda en posición de pie, descendiendo a realizar una sentadilla para posteriormente realizar una contracción concéntrica del tren inferior provocando el ascenso, así como del tren superior, en concreto de los flexores de codo, flexores de hombro y extensores de codo al final.
Video | Youtube - fordmodels
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