Conoce qué es la citrulina malato y si merece la pena incluirla en tus entrenamientos

Conoce qué es la citrulina malato y si merece la pena incluirla en tus entrenamientos
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La citrulina malato es un aminoácido algo especial porque no forma parte de las proteínas, sin embargo, participa en ciertos ciclos junto con otros aminoácidos que sí forman parte de las proteínas, como lo es el de la urea, encargándose de eliminar sustancias potencialmente problemáticas, como lo es el amoníaco.

Se ha promocionado desde hace unos años como una ayuda ergogénica potencial tanto para el rendimiento del ejercicio de resistencia como de alta intensidad, así como para la recuperación del rendimiento muscular. El mecanismo se ha asociado con un mayor flujo sanguíneo a la musculatura activa.

Citrulina malato y rendimiento deportivo

Hay algunos estudios que relacionan la suplementación con citrulina con una reducción significativa de la fatiga que se produce en el ejercicio, de modo que podríamos aprovechar este efecto para llevar a cabo un mayor volumen de entrenamiento antes de fatigarnos.

Un estudio también mostró una reducción en el dolor muscular de aparición tardía que se produjo dos días después de realizar un entrenamiento a pesar de que el grupo que consumió citrulina fue capaz de realizar más repeticiones en casi todas las series.

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Este es precisamente el efecto más destacable sobre el rendimiento que puede provocar la citrulina. Aunque este suplemento no va a permitirnos aumentar los kilos que cargamos en la barra, sí que es muy probable que nos permita aumentar la cantidad de repeticiones que somos capaces de realizar con una carga determinada.

Citrulina malato y salud

Por otra parte, otros estudios han mostrado que la citrulina puede aumentar los niveles de óxido nítrico, que es una molécula implicada en la regulación de la presión sanguínea, la disfunción eréctil, la respuesta inmune, la inflamación, y los procesos de memorización. Este precisamente puede ser el motivo por el cual algunos estudios ven mejoras en el flujo de sangre y reducciones ligeras en la presión sanguínea.

Entonces, estos serían los dos efectos principales que se le han asociado a la citrulina; por un lado la reducción de la fatiga y el aumento del volumen total de entrenamiento, y por otro lado la mejora de los procesos relativos al flujo sanguíneo.

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Con respecto a la glucosa en sangre, el colesterol, la producción de lactato o la síntesis de proteínas musculares, lo que se ha visto hasta ahora es que la citrulina no causa efectos sobre ellos, así que si te dicen lo contrario, desconfía al menos por ahora.

Eso sí, si consumes citrulina puede que aumenten tus niveles de creatinina, que es un marcador de daño renal. ¿Quiere decir esto que la citrulina provoque daño renal? No, sencillamente quiere decir que al aumentar la creatinina de manera no patológica, este marcador dejará de ser válido. Por ahora no se ha encontrado ningún otro efecto secundario.

En cualquier caso, ten en cuenta que a día de hoy, todavía tenemos poca información en cuanto a la suplementación con citrulina. Y aunque probablemente tu rendimiento aumente al suplementarte, ya que eso es lo que muestran los estudios, debes saber que no es un suplemento tan evidenciado como la creatina.

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Qué dosis usar

Aunque la verdad, por ahora hay muchos más estudios a favor de la citrulina que en contra. Las dosis recomendadas de cara a la mejora del rendimiento deportiva oscilan entre los 6 y 8 g. Se recomienda tomarla alrededor de una hora antes de entrenar y no hay que consumirla con otras comidas, ya que su absorción es buena de por sí.

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Imágenes | iStock

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