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Ejercicio de hombros: Elevaciones laterales con polea baja

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El ejercicio

Las elevaciones laterales en polea baja es un ejercicio que solicita principalmente la porción media del deltoides, dando ese aspecto "redondeado" a tus hombros. Esta porción está compuesta por varios haces en forma de pluma (multipinnada). Por tanto, es conveniente varias los ángulos de trabajo para solicitar todas las fibras.

A diferencia de las elevaciones laterales con mancuerna, las elevaciones con cable permiten una tensión constante sobre el músculo durante todo el ROM (range of motion = grados de movimiento), es decir, tanto en la fase de subida como de bajada. Además, para la gente que tiene lesiones de hombro, trabajar con cables, suele resultar más beneficioso y menos lesivo que con mancuernas.

Forma de ejecución

Para llevarlo a cabo debemos colocarnos entre las dos poleas, agarrando el manillar derecho con la mano izquierda, y el manillar izquierdo con la mano derecha. Los pies están a la misma anchura que los hombros, piernas ligeramente semiflexionadas, y espalda recta. Partimos de una posición inicial en la que los brazos están paralelos al tronco. Doblar un poco los codos (unos 10 grados), de manera que no estén los brazos totalmente extendidos. Realizaremos una elevación hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Debemos llegar hasta el nivel en el que los codos alcancen la altura de los hombros. Una vez arriba, realizar una contracción del hombro, como si quisiéramos exprimirlo, y posteriormente volver a bajar, de forma controlada, no de forma súbita.

No llevar el brazo más alla del nivel del hombro, esto provocará un stress adicional en la articulación aumentando considarablemente el riesgo de lesión.

Análisis de la musculatura utilizada

Objetivo principal:

  • Porción lateral o media del deltoides
Músculos sinergistas:
  • porción anterior del deltoides
  • Supraespinoso
  • Fibras bajas del trapecio
  • Fibras medias del trapecio
  • Serrato anterior
Músculos Estabilizadores:

  • Porción superior del deltoides
  • Elevador de la escápula
  • Extensores de muñecas

Para más información:

En Vitónica | Algunos puntos a tener en cuenta para entrenar bien el hombro En Vitónica | Evitar las lesiones del manguito rotador del hombro

Vía | eHow Vía | ExRx

Video | Youtube - HyperStrike28

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