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Entrenamiento HIIT de running al aire libre: una rutina para entrenar en poco tiempo
Entrenamiento

Entrenamiento HIIT de running al aire libre: una rutina para entrenar en poco tiempo

Aunque de forma controlada y tratando de evitar aglomeraciones, el gobierno español permite la práctica de deporte al aire libre en este proceso de desescalada del confinamiento

Como decíamos, lo responsable es evitar aglomeraciones por lo que a la hora de salir a la calle a practicar deporte es importante no permanecer en un mismo lugar por lo que en este artículo te ofrecemos un entrenamiento HIIT en el que permanecerás en movimiento en todo momento

¿HIIT? ¿Qué significan esas siglas?

El HIIT es un método de entrenamiento que alterna intervalos de esfuerzo máximo o muy cerca del máximo con intervalos de descanso cortos, ya sean activos o pasivos. 

Existe una gran evidencia de que este sistema de entrenamiento es una buena estrategia a seguir cuando se trata de mejorar la función metabólica, el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) y en general obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un período de tiempo más corto, por lo general de unos 20 minutos. Cuando hablamos de función metabólica nos referimos a la gestión eficiente de los sustratos energéticos de los cuales obtiene energía nuestro organismo. 

Diseño del entrenamiento

Nosotros vamos a decantarnos por un esquema de intervalos largos donde trataremos de movernos en torno al 90%-95% de nuestro VO2Máx. Existen calculadoras online que pueden ayudarte a estimar tu VO2Máx. si conoces tu frecuencia cardiaca en reposo.

Realizaremos de seis a diez intervalos de carrera de al menos dos minutos de duración y con descansos activos (trote) de cinco minutos o pasivos (andar) de dos minutos.

Trata de fijar el itinerario antes de salir de casa y trata de que no haya demasiado desnivel en el mismo.


Hay varios factores que intervienen a la hora de diseñar un HIIT, entre ellos la modalidad deportiva, la categoría, el nivel del atleta y su entrenamiento actual.

Existen básicamente cuatro tipos de entrenamiento interválico de alta intensidad:

  • Intervalos largos
  • Intervalos cortos
  • Sprints repetidos (RST)
  • Sprints intervalados (SIT)

Intervalos largos o cortos con tiempos de trabajo superiores a los de descanso, son más recomendables para pasar más tiempo por encima del 90% del VO2Máx. En cambio, intervalos largos o cortos con tiempos de recuperación iguales o superiores a los de trabajo no mejoran el VO2Máx. pero si umbrales ventilatorios 1 y 2, es decir, zonas de trabajo aeróbicas y aeróbicas-anaeróbicas.

Los RST son entrenamientos de sprints repetidos de unos 10 segundos de duración y cortos descansos. Muy interesantes en deportes de equipo donde son necesarias aceleraciones y cambios de posición repentinos.

Los SIT son entrenamientos a la máxima velocidad posible de unos 30 segundos de duración con descansos más amplios que en el caso anterior.


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Imágenes | iStock

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