Entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo: una estrategia poco conocida para ganar músculo en brazos y piernas
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Entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo: una estrategia poco conocida para ganar músculo en brazos y piernas

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) consiste en cortar el flujo de sangre venosa de una extremidad pero, aún así, permitir el flujo de sangre arterial en una extremidad, lo que resulta en la mejor congestión posible.

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, es algo que se encuentra con reacciones mixtas ya que algunas personas están completamente a favor de utilizarlo, y otras piensan que es solo un truco barato.

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Cómo se realiza el entrenamiento con oclusión

Para realizar correctamente el entrenamiento de oclusión se usa una rodillera o una banda elástica para cortar el flujo de sangre venosa en los brazos o piernas.

La presión arterial en las venas (que extraen la sangre de la extremidad) es más baja que la presión arterial en las arterias (que llevan la sangre a la extremidad), por lo que se aplica la venda lo suficientemente apretada para evitar que la sangre salga de la extremidad, mientras que va permitiendo que la sangre entre en la misma.

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Aunque la mayoría de los estudios utilizaron un manguito especial para ocluir el flujo sanguíneo venoso, el uso de rodilleras o una banda elástica funciona igual de bien.

Desde una escala de 0 (que significa que no hay presión en absoluto) a 10 (que significa la presión que esperaría de un torniquete antes de que le amputen una extremidad), la presión en los brazos debería sentirse como un 7, y la presión en las piernas como un 8 o 9.

Cuando vayas a aplicar la venda o la banda, tiene que estar lo más cerca posible de la parte superior de la extremidad: muy cerca de la ingle si ocluye el flujo de sangre venosa de las piernas y muy cerca de la axila si ocluye el flujo de sangre venosa de los brazos.

¿Cuánto peso emplear?

Hay que utilizar una carga ligera ya que la capacidad que tenemos de tolerar fatiga y mover cargas pesadas es menor, por lo que un 20-30% del 1RM sería lo .

Lo que debe hacerse es hacer tantas repeticiones como se pueda, descansar 30 segundos y volver a hacer tantas repeticiones como se pueda. Este método de realizar dos series "seguidas" tendríamos que repetirlo tres o cuatro veces.

¿Realmente sirve para la hipertrofia?

Aunque hay estudios que comparan que el entrenamiento convencional puede ser igual de efectivo que el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo, cuando nos vamos a los estudios de mayor calidad, se observa que realmente la hipertrofia que se genera con el entrenamiento convencional es mucho más efectiva.

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Esto se debe a que el entrenamiento convencional permite que haya una mayor tensión mecánica, que el principal ingrediente de la hipertrofia muscular.

A pesar de ello, puede tener cabida en nuestro entrenamiento porque somos capaces de recuperarnos más fácilmente e incluir mayor volumen de entrenamiento.

Otra aplicación que se le puede dar es:

  1. Personas mayores que empiecen con el entrenamiento de fuerza
  2. Personas que vengan de una lesión

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Imágenes | iStock

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