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Entrenamiento de piernas y glúteos en casa y sin material: una rutina rápida para tu tren inferior

Entrenamiento de piernas y glúteos en casa y sin material: una rutina rápida para tu tren inferior
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Puede que el gimnasio donde entrenas habitualmente haya cerrado durante estos días y no tengas más remedio que entrenar en tu propia casa sin usar material. No te preocupes si es así porque con esta rutina para tu tren inferior podrás trabajar sin ningún problema tus piernas y tus glúteos de manera que puedas seguir progresando sin que nada te pare.

La rutina para glúteos y piernas

Día A - Ejercicios

Series y repeticiones

Descansos

Anotaciones

Sentadilla con salto

5 x 10 - 20

1'30"

-

Peso muerto a una pierna

5 x 8 - 15 (por pierna)

1' - 2'

Buscamos entrenar con las piernas semirrígidas, haciendo una flexión de cadera en lugar de flexionar las rodillas.

Hip thrust a una pierna

4 x 8 - 15 (por pierna)

1'30"

Buscamos apretar el glúteo en la fase más alta del ejercicio.

Frog pump

3 series dejando 3 - 5 hasta el fallo

1' - 2'

-

Día B - Ejercicios

Series y repeticiones

Descansos

Anotaciones

Sentadilla búlgara

5 x 10 - 15 (por pierna)

1'30" - 2'30"

Buscaremos adelantar la rodilla ligeramente en relación a la punta del pie.

Peso muerto a una pierna

5 x 8 - 15 (por pierna)

1'30" - 2'

-

Puente de glúteo

3 x 1' - 2'

1' - 2'

Buscaremos la activación del glúteo, y no la de los isquios y lumbares cuando hagamos el ejercicio.

Extensiones de cadera en cuadrupedia

4 x 10 - 15 (por pierna)

1' - 1'30"

-

La rutina consta de dos días distintos de cuatro ejercicios, y puedes distribuirla como quieras en función de tu nivel de entrenamiento. Por ejemplo, todas estas distribuciones pueden servirte:

  • Día A - Día B - Descanso - Día A - Dia B - Descanso
  • Día A - Día B - Día A - Día B - Descanso - Descanso
  • Día A - Día B - Día A - Descanso - Día B - Descanso

Lo importante en realidad es que elijas una distribución que te permita entrenar y progresar de la mejor manera posible, y para ello será esencial que no arrastres demasiada fatiga.

El motivo de que haya tantos ejercicios unilaterales es porque de esta manera podrás aumentar la intensidad de los ejercicios sin emplear ningún tipo de material específico, ya que podrás aprovechar tu propio peso como carga para los distintos movimientos.

Puente Gluteo

Sobre todo, nuestro consejo para estos días es que no dejes de moverte. El sedentarismo es uno de los factores de riesgo más preocupantes que existen a día de hoy, así que no dejes que pueda contigo.

En Vitónica | ¿Te cuesta entrenar el tren inferior? Te damos siete motivos y cuatro ejercicios para hacerlo

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Imágenes | iStock

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