En el proceso de pérdida de grasa no todas las variables implicadas tienen el mismo peso o importancia. Si eres de aquellos que tiene dificultades para perder grasa puede que el problema no esté en tu genética sino en que siempre estás buscando el nuevo suplemento para perder grasa, el nuevo "objeto brillante".
De nada sirven los suplementos si las bases no están cubiertas. Dicho esto, si estás buscando perder grasa, en este artículo vamos a explicarte cuales son las prioridades a la hora de perder grasa usando una pirámide para ello.
La pirámide de la pérdida de grasa
El déficit calórico
En primer lugar, es necesario consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para que así, este emplee las reservas, es decir la grasa corporal, para obtener esa energía restante. También se puede ver desde otro prisma tratando de gastar más energía de la que se consume.
Si no sabes por dónde empezar, puedes estimar tus calorías de mantenimiento multiplicando tu peso en kilos por 33 y posteriormente, multiplicando por 0.8 para así tener un déficit de en torno al 20%. A partir de ahí haz los ajustes necesarios.
Las calorías de mantenimiento son las calorías diarias ingeridas con las que mantendríamos nuestro peso corporal. No son una cifra fija, sino más bien una pequeña franja.
Ingesta proteica
En segundo lugar, es necesario ingerir la suficiente cantidad de proteína para ayudar con el mantenimiento de la masa muscular. En condiciones de dieta hipocalórica o de déficit calórico, que es lo mismo, las necesidades pueden ser ligeramente superiores a lo normal. La referencia puede oscilar entre los 2 y 2.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Para una persona de 70 kilos estaríamos hablando de entre 140 y 175 gramos de proteína diarios. Como referencia ten en cuenta que 100 gramos de pechuga de pollo aportan aproximadamente unos 23 gramos de proteína. Por otra parte, 100 gramos de lentejas cocidas aportarían unos 8 gramos.
Descanso y estrés
En tercer lugar, es necesario descansar lo suficiente ya que es vital. Es vital siempre, pero durante un proceso de pérdida de grasa más si cabe. Son muchas las personas que no terminan de avanzar porque tienen unos hábitos de sueño deficientes.
Se ha visto que cuando el descanso es inferior a las 7 horas diarias la pérdida de masa muscular se acusa más y la pérdida de grasa disminuye.
Esto también se relaciona con el estrés, incluso aún cuando este está presente en el contexto de una persona que descansa bien por las noches. Trata de no llevarte trabajo a casa, que te de la luz del sol, que de vez en cuando salgas a pasear por la naturaleza o simplemente invierte en psicoterapia para tener herramientas de gestión del estrés.
Los suplementos quemagrasa
Por último, una vez tenemos cubierto todo lo anterior podemos preocuparnos de la suplementación. Si tienes que elegir, la creatina y la cafeína son los dos suplementos con mejor coste:beneficio. El primero te ayudará a mantener tu rendimiento y la masa muscular. El segundo también te ayudará a mantener el rendimiento aunque también tiene efectos beneficiosos sobre la propia pérdida de grasa.
Si no te importa invertir un poco más y vas completamente en serio con la pérdida de grasa siempre puedes tomar EGCG y sinefrina.
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Imágenes | Andrea Piacquadio, Julia Larson
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