Una rutina de 30 minutos para entrenar la fuerza en casa con solo un par de mancuernas
Entrenamiento

Una rutina de 30 minutos para entrenar la fuerza en casa con solo un par de mancuernas

Si algo nos enseñó el confinamiento es que es perfectamente posible entrenar en casa con poco o nada de material. Al final, el cuerpo entiende de estímulos y no tanto de si usamos mancuernas, poleas, barras, gomas o kettlebells. Si sabes cómo, puedes entrenar en tu propia casa sin necesidad de acudir a un gimnasio, aunque es cierto que este siempre te dará más posibilidades. 

En este artículo no seremos tan extremos ya que te vamos a explicar un entrenamiento que puedes hacer en casa en 30 minutos con solo un par de mancuernas.

Diseño del entrenamiento

Istock 541117408 3

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

press de hombros con mancuerna

4

10-20

1-2

al menos 2 minutos

floor press

4

10-20

1-2

al menos 2 minutos

remo con mancuerna

4

10-20

1-2

al menos 2 minutos

curl de bíceps con mancuerna

4

10-20

1-2

al menos 2 minutos

sentadilla goblet

4

10-20

1-2

al menos 2 minutos

peso muerto rumano con mancuernas

4

10-20

1-2

al menos 2 minutos

Como podemos ver nos encontramos ante un entrenamiento fullbody o de cuerpo completo. Empezamos con patrones de empuje para seguir con patrones de tracción y finalmente acabar con ejercicios dominantes de rodilla y dominantes de cadera. 

Los ejercicios de empuje estimulan pectorales, tríceps y deltoides anterior. Los de tracción en cambio estimulan dorsal, bíceps y deltoides posterior. Finalmente los ejercicios dominantes de rodilla como las sentadillas trabajan nuestros cuádriceps y los de cadera nuestros isquiosurales, glúteos y erectores espinales.

Recordemos que las siglas RIR son las siglas de repeticiones en recámara y que por lo tanto indican las repeticiones que nos debemos dejar en recámara al acabar cada serie. Dicho de otra forma, debemos elegir un peso que nos permita llegar a la ´´ultima repetición de cada serie sintiendo que podríamos hacer una o dos más. 

Press de hombros

En el press de hombros con mancuerna (que podemos realizar sentados o de pie) lo importante son dos cosas:

  • Que nuestros codos se orienten ligeramente hacia adelante, es decir, si se nos viera de perfil, los codos deberían quedar ligeramente por delante del torso.
  • Que nuestros codos al bajar traspasen la línea paralela para aprovechar el rango de recorrido desde los 60 grados aproximadamente que es donde empieza a maximizarse el pico de tensión en nuestro deltoides. 

Floor press

El floor press, aunque puede provocar cierto grado de activación muscular en nuestro pectoral, es un ejercicio eminentemente de tríceps dado que el pectoral no llega a estirarse por completo y por lo tanto no realiza el recorrido entero. 

Si deseas convertir este ejercicio en un ejercicio de pectoral, hazte con un banco o step de gimnasio para que los codos no se vean obstaculizados por el suelo al bajar. 

Remo con mancuerna

Independientemente de si usamos un banco, una pared o una silla para estabilizarnos, aquí lo relevante es que el movimiento de la mancuerna sea pendular de abajo a arriba.

Dicho de otra manera, la mancuerna debe partir desde debajo de nuestro hombro o incluso un poco más adelante, para después dirigirse hacia nuestra cadera de tal forma que la muñeca en el punto final quede debajo de nuestro codo. 

Curl de bíceps

Este es el ejercicio más básico que podemos realizar para nuestros bíceps. Aquí lo importante es que nuestros codos no se muevan apenas en el proceso de flexionarlos. 

Únicamente al final del movimiento es cuando puede permitirse que el codo se eleve ligeramente, es decir, realizando una ligera flexión de hombro. Esto provoca que la cabeza larga del bíceps se active un poco más, dado que tiene función como sinergista en la flexión de hombro. 

Sentadilla goblet

Avanzando ya hacia los movimientos de tren inferior tenemos los dominantes de rodilla, es decir, la sentadilla y todas sus variantes.

Estos ejercicios se caracterizan por tener al cuádriceps como grupo muscular principal.

Lo mejor de la goblet es que es más fácil de ejecutar que una sentadilla con barra puesto que al estar el peso por delante, nos permite tener el torso más erguido y mantener el equilibrio. 

Peso muerto rumano

Por último tenemos a los dominantes de cadera como el peso muerto y todas sus variantes. El peso muerto rumano sería la variante más adecuada con objetivos de hipertrofia para nuestros isquios. 

Al ser un dominante de cadera la participación de la rodilla es nula o casi nula por lo que no debemos flexionar demasiado estas, solo un poco. 

Recuerda mantener el peso cerca de tu cuerpo para no aumentar las demandas sobre tus erectores espinales. 


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Imágenes | iStock

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