En el entrenamiento de fuerza existen técnicas avanzadas conocidas como técnicas de intensificación que logran un mayor estímulo en menos tiempo. Las series descendentes (drop set) son una de esas técnicas avanzadas que más se utilizan en el gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular. En este artículo te proponemos un modo de sacar el máximo partido al entrenamiento de tus pectorales haciendo series descendentes mecánicas de flexiones en TRX.
Serie descendente mecánica de flexiones en TRX
Las flexiones en TRX son una opción excelente para trabajar nuestros pectorales con el propio peso corporal. La principal ventaja de este ejercicio es que se puede ajustar muy fácilmente la intensidad, convirtiéndolo en una variante más o menos intensa simplemente dando un paso hacia delante o hacia atrás.
El principio del péndulo en TRX explica que cuanto más vertical esté nuestro cuerpo respecto al suelo, más fácil será el ejercicio, ya que estemos moviendo menos carga. Por el contrario, cuanto más paralelo esté nuestro cuerpo al suelo, el ejercicio será más intenso.
Gracias al principio del péndulo, podemos hacer que el ejercicio sea menos intenso rápidamente dando pasos hacia delante (nos ponemos más verticales con respecto al suelo). Esto hace que el trabajo con TRX sea ideal para realizar series descendentes mecánicas.
¿Cómo se llevan a cabo las series descendentes (drop set) mecánicas?
Las series descendentes (drop set) consisten en ir más allá del fallo muscular. Para ello realizamos dos o más bajadas de peso en la serie, pudiendo seguir así haciendo repeticiones después de llegar al fallo. La secuencia de una drop set con carga es la siguiente:
- Escoge un peso para hacer entre 8 - 12 repeticiones y haz tantas como puedas hasta llegar al fallo muscular.
- Quita un 20% del peso, y sigue haciendo repeticiones hasta el nuevo fallo muscular sin descanso
- Una vez que vuelvas a llegar al fallo muscular, repite de nuevo una bajada del 20% del peso anterior, y sin descanso, haz tantas repeticiones como puedas hasta que llegues al fallo muscular por tercera vez.
Las series descendentes mecánicas tienen la misma dinámica, pero en lugar de bajar el peso, hacemos el ejercicio más fácil de alguna manera. En el caso de las flexiones en TRX lo que haremos será ponernos más verticales al suelo dando un paso hacia delante, quedando la secuencia de la siguiente manera:
- Ponte en una inclinación en la que puedas hacer entre 8 - 12 repeticiones de flexiones en TRX y haz tantas repeticiones como puedas hasta el fallo
- Sin descanso, da un paso hacia delante y vuelve a hacer tantas repeticiones como puedas hasta el fallo muscular (esto equivale a la bajada de peso con carga)
- Repite de nuevo otro paso hacia delante y haz todas las repeticiones que puedas hasta que llegues al fallo muscular por tercera vez.
Flexiones en multipower
En el caso de no disponer de un TRX, o preferir algo más estable, puedes hacer lo mismo con una máquina multipower. Lo que harás en esta variante será subir un punto la barra cuando llegues al fallo muscular para facilitar el ejercicio y poder hacer más repeticiones después de fallo.
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Imágenes | Tyler Read (Flickr)
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