CrossFit es una disciplina que no para de ganar adeptos por sus entrenamientos variados y su marketing a lo largo del planeta. Una de sus estrategias para posicionarse en todo el mundo es comenzar la clasificación para sus Juegos Olímpicos particulares, los CrossFit Games, de manera abierta a todo el mundo. En este artículo describimos las tres rutinas o WODs que se hicieron en 2023 para comprobar cuál es tu estado de forma.
Los tres WODs de los Open de CrossFit de 2023
En estos momentos en los que escribimos este artículos estamos inmersos en la primera fase clasificatoria para los CrossFit Games 2024. Gracias a estos entrenamientos abiertos podemos compararnos con el resto de personas de nuestro centro de entrenamiento y también con el resto del mundo.
A espera del Open 24.3, de momento ya conocemos el Open 24.1 y el Open 24.2. Si ya hemos probado estos dos WODs, o entrenamientos del día, puedes mirar atrás al año pasado y realizar a lo largo de la semana los tres WODs que se ejecutaron en la primera fase de los CrossFit Games 2023.
Si eres asiduo a la práctica de CrossFit ya conocerás que los números del entrenamiento hacen alusión al año y al orden. De esta forma, si ves por algún lugar Open 21.3, hará referencia al año 2021 y al evento número 3 de ese año. De esta forma, vamos a describir cuáles fueron los WODs del Open 23.1, Open 23.2 y Open 23.3 para que compruebes tu estado de forma y veas lo cerca o lejos que estás de los atletas de élite.
Los siguientes tres entrenamientos son de alta exigencia física y técnica, por lo que no debes hacerlos si no cuentas con ambas.
Open 23.1: AMRAP de 14 minutos
La primera rutina de entrenamiento es la que abrió los eventos abiertos de CrossFit en 2023 fue el 23.1. Consiste en un AMRAP, es decir, hacer el máximo número de repeticiones que puedas durante el tiempo estipulado, que en este caso es de 14 minutos.
En la categoría máxima debemos hacer el siguiente circuito:
- 60-calorie row
- 50 toes-to-bars
- 40 wall-ball shots (balón de 6 kg lanzado a 2,75 m para mujeres; balón de 9 kg lanzado a 3 m para hombres)
- 30 cleans (42,5 kg para mujeres; 60 kg para hombres)
- 20 muscle-ups
Si no eres avanzado en CrossFit, es mejor que pruebes la versión escalada:
- 60-calorie row
- 50 hanging knee raises
- 40 wall-ball shots (balón de 4,5 kg lanzado a 2,75 m para mujeres; balón de 6 kg lanzado a 3 m para hombres)
- 30 cleans (30 kg para mujeres; 42,5 kg para hombres)
- 20 chin-over-bar pull-ups
En la élite masculina, el primer atleta masculino completó 306 repeticiones y la primera atleta masculina completó 278 repeticiones. El primer atleta español completó 291 repeticiones y la primera atleta española hizo 243 repeticiones. ¿Estás cerca o lejos de ellos?
Open 23.2: AMRAP de 15 minutos + 1RM en thruster
En el Open 23.2 nos enfrentamos de nuevo a un AMRAP, esta vez de 15 minutos, con una secuencia que elevará muchísimo nuestras pulsaciones. Después de la fatiga tendremos un ejercicio de fuerza en el que tendremos que levantar el máximo peso que podamos. El primer apartado es el 23.2A y el segundo apartado es el 23.2B.
El apartado 23.2A enlaza dos movimientos: burpees y carreras de ida y vuelta. En cada ronda debemos añadir cinco burpees más a la secuencia, de manera que empezaremos con cinco burpees en la primera ronda, 10 en la segunda, 15 en la tercera...
- 5 burpee pull-ups (añade cinco más en cada ronda)
- 10 shuttle runs (1 rep = 7,5 metros de ida + 7,5 metros de vuelta)
Inmediatamente al terminar se pone en marcha un cronómetro de cinco minutos en los que tienes que levantar la máxima carga a una repetición de thruster. Esa es la parte que corresponde al 23.2B.
Open 23.3: AMRAP progresivo
El Open 23.3 es como un juego en el que vamos abriendo mundos nuevos cuando nos pasamos una pantalla. El WOD empieza con un tiempo máximo de seis minutos en los que tenemos que completar un circuito. Si lo completamos en ese tiempo, se nos abren tres minutos más para completar otro circuito, y si también lo conseguimos completar en esos tres minutos extra, añadimos otros tres minutos para completar el tercer y último circuito.
La versión élite, sin escalar pesos ni nada, consiste en completar en menos de seis minutos el siguiente circuito:
- 5 wall walks
- 50 double-unders
- 15 snatches (30 kg mujeres; 42,5 kg hombres)
- 5 wall walks
- 50 double-unders
- 12 snatches (42,5 kg mujeres; 60 kg hombres)
Si pasan seis minutos y no lo has completado, aquí termina el WOD y tu puntuación será el número de repeticiones que hayas completado. Si consigues terminarlo en menos de seis minutos, tendrás tres minutos más, un total de nueve minutos desde que empezaste, para completar el siguiente circuito:
- 20 strict handstand push-ups
- 50 double-unders
- 9 snatches (55 kg mujeres; 84 kg hombres)
Si dentro de los nueve minutos que has tenido, has completado también el segundo circuito, se añaden tres minutos más, un total de 12 minutos desde que empezaste, para completar el tercer y último circuito:
- 20 strict handstand push-ups
- 50 double-unders
- 6 snatches (70 kg mujeres; 102 kg hombres)
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Imágenes | Thoroughly Reviewed (Flick), Ketut Subiyanto (Pexels)
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