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Vivir más años con más calidad de vida: estos son los ejercicios que te ayudarán a conseguirlo
Entrenamiento

Vivir más años con más calidad de vida: estos son los ejercicios que te ayudarán a conseguirlo

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Según el último informe Bloomberg, España es el país más saludable del mundo, pero parece que no es oro todo lo que reluce.

Lo cierto es que aunque se considera que España es el país del mundo cuyos habitantes gozan de la mejor salud, solo tiene en cuenta variables como la esperanza de vida, el consumo de tabaco, las tasas de obesidad, el acceso a la sanidad y la disponibilidad de agua potable.

Esto, por tanto, quiere decir que España es el país con mayor esperanza de vida, pero no necesariamente implica que tengamos la mayor calidad de vida, y es que, ¿de qué sirve vivir muchos años si estos no son funcionales?

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

Uno de los factores más importantes independientemente de nuestra composición corporal es la práctica habitual de ejercicio físico, y no de cualquier tipo.

Acitividad Funcional

En particular, el entrenamiento de fuerza (entrenamiento resistido frente a alguna carga en contra de la gravedad) es el que más calidad de vida puede darle a tus años, y es que sus efectos no son pocos;

  • Mejora la sensibilidad a la insulina
  • Mejora el perfil lipídico y la tensión
  • Reduce la grasa visceral (la más peligrosa)
  • Mejora la densidad ósea
  • Mejora la memoria y la capacidad cognitiva en general
  • Mejora la sensibilidad a la leptina y la adiponectina

Y aunque probablemente existan más beneficios, el objetivo de este artículo no es cubrirlos, sino darte una idea aproximada de por qué deberías recurrir al entrenamiento de fuerza.

Además de todo eso, ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza aumenta la cantidad y la funcionalidad de la masa muscular, y esto, sumado a la mejora de la densidad ósea puede hacerte menos propenso a sufrir fracturas como la de cadera, que es uno de los factores más asociados con la mortalidad.

Estos ejercicios le darán vida a tus años

En particular, los ejercicios que deberías tratar de realizar son aquellos que repercuten positivamente sobre las actividades que ya haces. Lógicamente nosotros no conocemos con detalle qué actividades concretas realizas a diario, pero sí que podemos plantearte algunas alternativas generales.

Paseos de granjero

Los paseos de granjero son un ejercicio que puede ayudarte a transportar con mayor facilidad los objetos que sueles desplazar de un lado a otro a lo largo del día, como por ejemplo las bolsas de la compra.

Puedes desplazarlos de manera bilateral o unilateral, aunque ambos te ayudarán a aumentar la eficacia de tus músculos estabilizadores.

Sentadillas

Todos nos sentamos y nos ponemos de pie a lo largo de un día, el problema viene cuando somos incapaces de hacer esto con facilidad ya sea porque nuestros músculos tienen una baja capacidad de ejercer fuerza o porque nuestras articulaciones se resienten.

Para solventar este problema podemos realizar sentadillas a 90º ya sea con mancuernas, con barra o simplemente con nuestro propio peso corporal en caso de que nos sea muy complejo llevarlas a cabo.

Planchas frontales

Las planchas frontales son un ejercicio que nos aportará un mayor grado de estabilidad en nuestro día a día ya que aumentará la activación y la fuerza que son capaces de desarrollar los músculos que forman nuestro core.

De esta manera seremos menos propensos a sufrir caídas e incluso mejorará nuestra capacidad de ponernos de pie, coger algún objeto, levantarnos...

En cualquier caso, la grandísima mayoría de las personas no deberían realizar series de más de ocho segundos, ya que tras este tiempo aumenta considerablemente la fatiga que reciben los músculos abdominales y terminan siendo otros músculos los encargados de realizar su trabajo, de modo que la técnica corre un gran riesgo.

Puente de glúteo

Los puentes de glúteo cumplen una doble función; por un lado, aumentan la fuerza y la estabilidad de los erectores espinales, que son los músculos que estabilizan y mantienen erguida la columna, y por otro lado, aumentan la activación del glúteo, que es precisamente un músculo que debido a la sedestación habitualmente se encuentra inactivo.

Este ejercicio además es tan sencillo de realizar y requiere de tan poco material que prácticamente podemos realizarlo en cualquier sitio, por lo que en este caso no hay excusa.

Peso muerto

Por último, un ejercicio estrella para trabajar el cuerpo de manera integral es el peso muerto, aunque en este caso deberemos ser muy prudentes a la hora de adaptar este ejercicio a cada persona en particular.

Evidentemente no es necesario que con una edad avanzada tengamos ni siquiera una marca de 150kg en peso muerto, pero el propio hecho de poder llevarlo a cabo, y el hecho de poder realizarlo al menos con una carga relativamente ligera facilitará la ganancia de fuerza en las piernas, los antebrazos y el core.

Aunque, como siempre, hay excepciones, el factor limitante más habitual suele ser la columna lumbar, y por eso el peso muerto sumo suele ser una opción más segura de cara a evitar problemas en esta zona, y por ello ese es el que te recomendamos.

En cualquier caso ten en cuenta que estos ejercicios están orientados a reducir la aparición de dolores futuros. Si alguno de estos ejercicios te genera dolor, no lo hagas, ya que nosotros no podemos valorar caso por caso y sencillamente pretendemos aportar pautas generales.

Imágenes | iStock y Pixabay

Vídeos | Buff Dudes, Fit Together Personal Training, Juan Rallo, Precission Fitness, Crossfit, en Youtube

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