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Las grasas en la dieta para adelgazar (I)

Las grasas en la dieta para adelgazar (I)
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Las grasas siempre han sido el primer nutriente que intentamos reducir en la dieta cuando decidimos perder peso, sin embargo, ya sabemos que las grasas son necesarias y que incluso, poco a poco se van alejando del banquillo de los acusados. Por ello, hoy hablamos de las grasas en la dieta para adelgazar.

Las grasas, nutriente concentrado pero imprescindible

No sólo es imposible no consumir grasas a diario debido a que la mayor parte de los alimentos poseen este nutriente, sino que además, nuestro cuerpo no puede sintetizar algunos ácidos grasos que necesita para funcionar adecuadamente. Entonces, aunque las grasas son un nutriente concentrado en calorías, son imprescindibles en la dieta, aun cuando deseamos perder peso.

Por ello, lo importante es saber qué grasas y cuántas consumir, así como la forma adecuada de incluirlas en la dieta cuando nuestro es objetivo es adelgazar

Más allá de las calorías que concentran y de la necesidad de ingerir ácidos grasos esenciales porque no se producen en el cuerpo y éste las necesita, las grasas pueden ayudarnos durante el proceso de adelgazamiento.

Entre las ventajas de incluir grasas en la dieta para adelgazar citamos:

  • Agregan palatabilidad a las comidas, es decir, mejoran el sabor y la sensación placentera que la comida provoca en nuestro paladar, por ello, una dieta para adelgazar que incluya grasas es una dieta más llevadera.
  • Mejoran la absorción de nutrientes, pues hay muchas vitaminas solubles en grasas que sin éstas presentes en la dieta diaria poco podrían aprovecharse en nuestro organismo.
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  • Propician una dieta equilibrada y no restrictiva, en la cual no faltan nutrientes y no acumulamos deseos de comer. Al incluir grasas en la dieta para adelgazar, aprendemos a controlar su ingesta y a no desbordarnos ni prohibirnos en el consumo.
  • Permiten flexibilizar y socializar mientras intentamos perder peso, pues como hemos dicho, las grasas están presentes en muchos alimentos y si nosotros las erradicamos de la dieta, difícilmente podríamos compartir la mesa con amigos o con el resto de la familia.

Ya vemos que como sucede con otros tantos alimentos, las grasas no sólo son imprescindibles sino que pueden ayudar a llevar adelante con éxito nuestra dieta para adelgazar.

¿Qué grasas elegir cuando intentamos adelgazar?

En primer lugar, es fundamental tener en cuenta que siempre intentaremos adelgazar cuidando la salud del organismo. Por ello, debemos escoger grasas con efectos positivos sobre el organismo, pues si bien todas las grasas (de buena calidad o no) concentran 9 Kcal por gramo, no todas tienen iguales efectos en nuestro cuerpo.

Así, se sabe que son las grasas trans las más peligrosas para la salud y no las grasas saturadas como siempre creímos. Sin embargo, éstas últimas tampoco se han asocian a beneficios para la salud y por ello, no deben ser las protagonistas de nuestra dieta al momento de perder peso.

Por otro lado, son los ácidos grasos insaturados los que más se vinculan a beneficios para el organismo. Por ejemplo, en un estudio realizado en 2003 se comprobó que reemplazar grasas saturadas por ácidos grasos monoinsaturados conlleva una leve reducción de grasa corporal y de peso aun sin modificar la ingesta de calorías.

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Por otro lado, en una investigación publicada en Journal of Proteome Research se asoció el consumo de 30 gramos diarios de nueces por 12 semanas con una reducción en la grasa abdominal y en el riesgo metabólico asociado a el incremento de glucosa en sangre, en parte debido a la presencia en las nueces de polifenoles antioxidantes y de ácidos grasos poliinsaturados omega 3.

También se ha comprobado en diferentes estudios, entre ellos el publicado en The Journal of Biological Chemistry, que los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 tienen efectos antitrombóticos y antiinflamatorios, por ello, benefician la salud cardiovascular.

Los datos antes dichos también fueron comprobados en otro estudio, donde además se deja claro que la relación entre ácidos grasos poliinsaturados omega 6/omega 3 debe ser adecuada para beneficiar la salud de nuestro organismo y reducir el riesgo metabólico al disminuir las probabilidades de padecer resistencia a la insulina y aterosclerosis.

Dicho esto, queda claro que las grasas ideales para incluir en una dieta para adelgazar son las insaturadas, aunque no podemos ni es necesario evitar la presencia de ácidos grasos saturados en nuestra mesa.

En una segunda entrada sobre las grasas en la dieta para adelgazar te contamos cuáles son las mejores fuentes de grasas para consumir así como las cantidades que podemos incluir a diario.

Bibliografía consultada | NCBI y Fats and Fatty Acids in Human Nutrition- FAO En Vitónica | El efecto sobre el organismo de los diferentes tipos de grasas Imagen | Porto Conventions and Visitors Bureau, GraceOda y Pat61nl

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