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"Este año empiezo a correr": todo lo que tienes que saber para empezar en enero y mantenerlo todo el año

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"Este año empiezo a correr": todo lo que tienes que saber para empezar en enero y mantenerlo todo el año

"Este año sí que sí: este año empiezo a correr". Seguro que conocéis a más de una y más de dos personas que os han dicho esto los días antes de que terminase el año. Quizás incluso sea vuestro propósito en este 2018. Y es que comenzar a correr para perder peso o ponernos en forma es uno de los propósitos más comunes entre la gente.

Para que no solo comencéis en enero sino que además lo mantengáis durante todo el año (¡y muchos años más!), lo cual es lo verdaderamente complicado, os damos unos truquitos que os mantendrán motivados más tiempo. Esto es todo lo que tienes que saber para empezar a correr y mantener tus entrenamientos de running durante todo el año.

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Las lesiones más comunes en hombros y brazos y cómo podemos evitarlas

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Las lesiones más comunes en hombros y brazos y cómo podemos evitarlas

En el artículo de hoy, vamos a explicar cuáles son las lesiones más comunes que podemos encontrarnos a nivel de hombros, brazos y manos y algunos consejos sobre cómo podemos evitarlas para gozar de una buena salud.

Debido a la situación anatómica y su influencia sobre los movimientos que realizamos en el día a día (sean deportivos o no), la articulación del hombro (y todos los elementos que la forman), el brazo (articulación del codo incluida) y la mano son puntos de nuestra anatomía críticos y que están altamente expuestos a sufrir traumatismos o verse afectados por caídas.

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Dominadas supinas y dominadas pronas con agarre amplio aumentan el riesgo de lesión en el hombro

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Dominadas supinas y dominadas pronas con agarre amplio aumentan el riesgo de lesión en el hombro

Como es bien conocido, las dominadas son un ejercicio multiarticular muy utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza del tren superior.

Hace unos días escribí un artículo en el que informaba de que la activación muscular entre cuatro tipos de dominadas (prona, supina, neutra y con cuerda) era muy similar, y también pudimos ver en otro artículo las diferencias entre una dominada prona estándar y una dominada típica de CrossFit como es la kipping pull up.

Esta vez os traigo información sobre un estudio reciente que ha revisado la cinemática de la escápula y los posibles riesgos de lesión de tres tipos de dominadas:

  • a) Dominada prona con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)
  • b) Dominada prona con agarre amplio (manos más separadas que la anchura de los hombros, en la parte inclinada lateral de la barra)
  • c) Dominada supina con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)

Dominadas
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Hidratarnos correctamente, lo mejor para evitar lesionarnos y acelerar la recuperación

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Hidratarnos correctamente, lo mejor para evitar lesionarnos y acelerar la recuperación

Las lesiones son una de las principales preocupaciones de los que realizamos ejercicio de manera habitual. A veces las lesiones aparecen con ligeros dolores que surgen poco a poco y que a medida que pasa el tiempo empeoran. Uno de los factores que pueden hacer que las lesiones aparezcan más fácilmente es la deshidratación. Por este motivo nosotros en este post queremos detenernos en la importancia que tiene una correcta hidratación para lograr un perfecto estado muscular y articular y evitar así lesionarnos.

Como hemos visto en infinidad de ocasiones es necesario mantener una perfecta hidratación. Pero no solamente hay que hacerlo cuando entrenamos, sino que es importante mantenernos hidratados durante toda la jornada. Nosotros queremos hacer hincapié sobre todo en esta época del año en la que el calor más aprieta y la pérdida de líquidos es más elevada. Por ello es muy importante tener claro el papel fundamental de la hidratación en la prevención de lesiones y además en la mejor y más rápida recuperación muscular.

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Los mejores ejercicios que puedes hacer si sufres dolor de rodillas

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Los mejores ejercicios que puedes hacer si sufres dolor de rodillas

Hace unos días hablábamos de los ejercicios y deportes más indicados en el caso de padecer dolor de espalda, una de las patologías más comunes entre sedentarios y deportistas. Hoy nos centramos en otro tipo de dolor también muy común y que es frecuente sobre todo entre las personas más activas: el dolor de rodillas.

No todos los dolores de rodillas son iguales: identifica el origen
rodilla

No es lo mismo, ni tiene la misma solución, un dolor de rodilla causado por un traumatismo que otro debido a una mala postura durante la ejecución de un ejercicio, por ejemplo. No tendrá el mismo tratamiento una condromalacia rotuliana que una tendinitis causada por una mala técnica de carrera.

Por eso es muy importante que cuando sintamos dolor en la rodilla acudamos primero al personal sanitario, que será el encargado de localizar el posible origen de nuestra dolencia y de aplicar el tratamiento adecuado para nuestro caso.

Un trabajo sinérgico de diferentes especialistas médicos, como traumatólogos y fisioterapeutas, además de entrenadores personales, puede ser muy beneficioso no solo a la hora de eliminar el dolor de rodilla, sino también de prevenir posibles futuras lesiones.

Los ejercicios que te ayudan a cuidar tus rodillas

Una de las cosas qué más nos pueden ayudar tanto a mejorar el dolor de las rodillas como a prevenir posibles lesiones en el futuro es el hecho de reforzar toda la musculatura que circunda a esta articulación. Nos referimos en este caso a los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos y a todos los tendones y ligamentos que se encuentran en esta zona.

Una de las mejores formas de hacerlo es a través del trabajo con ejercicios isométricos, propioceptivos y con el entrenamiento con bandas elásticas.

Sentadillas isométricas

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Los ejercicios isométricos se caracterizan por no conllevar un movimiento, sino que son aquellos en los que mantenemos una misma posición durante un período de tiempo, más corto o más largo en función de nuestras características y necesidades. Este tipo de ejercicios son particularmente beneficiosos para aquellos que se están recuperando de una lesión que limita los rangos de movimientos de las articulaciones implicadas, aunque todos los deportistas pueden beneficiarse de ellos.

En el caso de las sentadillas isométricas, podemos realizarlas apoyando la espalda en una pared o sobre un fitball, manteniendo las rodillas en un ángulo ligeramente superior a los 90 grados y aguantando en esta posición entre 30 y 40 segundos. Es importante que vayamos aumentando el tiempo de forma progresiva para ir avanzando poco a poco.

Extensiones de rodilla tumbado y sentado

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Un ejercicio muy sencillo que también nos ayuda a trabajar los cuádriceps son las extensiones de rodilla, tanto sentados en una silla con la columna elongada (la apoyemos o no en el respaldo) como tumbados en el suelo o en una camilla y ayudándonos con un rulo de espuma o un foam roller que colocaremos bajo el hueco poplíteo (la parte de detrás de la rodilla).

En ambos casos podemos realizar la extensión de rodilla de forma pausada, mantener la rodilla extendida durante unos segundos y bajar lentamente, sin dejar caer la pierna, para poner a trabajar los músculos en la fase excéntrica del ejercicio.

Ejercicios con bandas elásticas para los isquiotibiales

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La cadena muscular posterior es igualmente importante a la hora de proteger las rodillas. Para trabajarla podemos optar por elementos tan versátiles como las bandas elásticas, que nos proporcionan una resistencia que podemos regular de manera sencilla en función de nuestras necesidades.

Este ejercicio es ideal realizarlo en una camilla, atando la banda elástica a algún elemento de la parte inferior o al pie que no vamos a trabajar, enganchando la goma en su otro extremo a nuestro tobillo y flexionando la rodilla para vencer su resistencia. Como antes, nos fijaremos en realizar la fase excéntrica del movimiento de manera pausada para fortalecer así la musculatura implicada en el ejercicio.

Ejercicios de propiocepción para rodilla y tobillo

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No podemos pasar por alto el trabajo de propiocepción tanto para la rodilla como para el tobillo, ya que ambas articulaciones influyen la una sobre la otra: una problema de alineación en el tobillo, por ejemplo, puede dar lugar a lesiones en la rodilla.

Los elementos propioceptores que se encuentran en tendones y ligamentos son los encargados de recibir información acerca de en qué lugar se encuentran las articulaciones y bajo qué grado de tensión se encuentran los músculos, y transmiten dicha información a los demás componentes del sistema propioceptivo. Esto nos permite realizar de forma inmediata, por ejemplo, pequeñas correcciones en nuestra posición que mejoran nuestra postura y que nos ayudan a evitar lesiones.

Un buen ejercicio para trabajar la propiocepción del tobillo y la rodilla puede consistir en colocarnos de pie con marcas en el suelo alrededor (podemos utilizar toallas, con conos o distintos objetos para poner las marcas en el suelo). Nos colocamos a la pata coja e intentamos agacharnos para tocar con la mano cada uno de los objetos que pueden estar colocados a distintas distancias y en diferentes direcciones.

Además de estos ejercicios, cuidar nuestra alimentación para mantener un peso ideal también nos ayudará tanto en la recuperación de una lesión de rodilla como en la prevención de futuros dolores. Llevar un peso extra sobre nuestras articulaciones, sobre todo si realizamos deportes de alto impacto como puede ser la carrera, puede pasarnos factura a largo plazo.

Imágenes | iStock
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Calentamiento para Fuerza II: lo básico que tienes que saber

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Calentamiento para Fuerza II: lo básico que tienes que saber

¿Utilizas ejercicios como el camel-cat, el bird-dog, la sentadilla musulmana o el estiramiento del triatleta para una progresiva entrada en calor mejorando la movilidad articular para la sesión de fuerza?

En el vídeo de hoy te dejamos todas las pautas y consejos aplicables a tus sesiones para un calentamiento de fuerza: ¿qué es lo básico que tienes que saber?. ¡El calentamiento específico visto al microscopio!

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Calentamiento para Fuerza: lo básico que tienes que saber

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Calentamiento para Fuerza: lo básico que tienes que saber

¿Cómo calentar para ser más eficiente, evitar lesiones y mejorar tu rendimiento? Yo no hago lo mismo en la actualidad que hace unos años respecto al entrenamiento.

¿Sigues haciendo casi el mismo calentamiento que aprendiste hace años? Sea cual sea tu respuesta, tienes en este artículo las pautas y consejos para actualizar o revisar tu calentamiento. En el vídeo de hoy tienes un ejemplo de calentamiento para entrenar fuerza: lo básico que tienes que saber, la primera parte, el calentamiento general.

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¿Sabes cómo darle la vuelta a las 4 lesiones más comunes al ejercitarte?

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¿Sabes cómo darle la vuelta a las 4 lesiones más comunes al ejercitarte?

¿Cuántas veces escuchamos frases como: “Iba a ser campeón del mundo, pero me lastimé la rodilla”? Cuando no se tiene mucha experiencia en el gimnasio es común que las ganas de trabajar en tu físico te jueguen una mala pasada y hagas un ejercicio mal, con más peso del necesario o superando el número de repeticiones y que como consecuencia te esfuerces más allá de tus límites y sufras una lesión.

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Tu actitud frente a una lesión influye en cómo te recuperas de ella

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Tu actitud frente a una lesión influye en cómo te recuperas de ella

Raro es el deportista, ya sea profesional o amateur, que no ha estado lesionado en alguna ocasión. Las lesiones pueden ocurrir durante una competición, en un entrenamiento o incluso fuera de él (en el trabajo, en nuestra propia casa)... Pero si algo tienen todas en común es que trastocan la planificación y la temporada del deportista.

A la hora de superar una lesión es vital que recurramos a distintos profesionales que puedan ayudarnos: desde el médico de cabecera hasta los especialistas, pasando también por los fisioterapeutas en la época de rehabilitación. Pero no solo los profesionales y las técnicas médicas pueden ayudarnos a recuperarnos de una lesión: tú y tu actitud ante ella tenéis mucho que decir.

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Las lesiones más frecuentes en el Yoga: estas son las claves para evitarlas

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Las lesiones más frecuentes en el Yoga: estas son las claves para evitarlas

Igual que sucede en otros deportes o actividades, la práctica del Yoga no está exenta de la posibilidad de sufrir lesiones, sobre todo si no somos cuidadosos con la técnica o si no seguimos la progresión adecuada. Es importante, sobre todo al inicio, que seamos muy cuidadosos, que nos tomemos las cosas con calma y que, de ser posible, contemos con un profesional que nos guíe en nuestros primeros pasos en esta actividad.

Las lesiones más comunes del Yoga suelen estar relacionadas con la columna y el cuello al realizar posturas o asanas que requieren una hiperflexión o una hiperextensión de estas zonas del cuerpo. Del mismo modo, las articulaciones como las rodillas, las muñecas y los hombros también se encuentran expuestas al riesgo de sufrir lesiones.

A continuación te damos las claves para protegerte de forma eficaz frente a las lesiones y que la práctica del Yoga sea placentera y efectiva.

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