Correr es uno de los deportes más exigentes y duros a nivel muscular y articular. Después de un buen entrenamiento de carrera hay algunos trucos para recuperar antes y mejor, sobre todo si el entrenamiento ha sido intenso o de larga duración. Solo necesitarás unos minutos después de cada entrenamiento.
Un primer aspecto importante a la hora correr es no parar en seco el entrenamiento e irnos a la ducha. Al igual que el calentamiento nos ayuda a entrar en esfuerzo de manera progresiva y sin riesgos de lesión, una correcta y progresiva vuelta a la calma nos ayudará a que muchos de los desechos del catabolismo se comiencen a retirar antes y también nuestras fibras musculares empiecen a reponerse con antelación.
Dentro de la vuelta a la calma podemos introducir los estiramientos para recuperar. No se trata de hacer estiramientos con la intención de mejorar la amplitud de movimiento, sino hacer estiramientos de intensidad media durante 15-20 segundos para descargar tensión de los músculos, que después de un buen rato contrayéndose tienden a quedarse algo contracturados. Esto a posteriori también nos ayuda a que el flujo sanguíneo llegue a todas las células musculares sin problema.
El frío también es una buena medida de recuperación para nuestras piernas, ya que es un antiinflamatorio natural e impedirá que aquellos músculos o zonas más solicitadas durante la carrera sufran excesiva inflamación y por tanto tengamos molestias tras la carrera. Un baño frío o sumergir las piernas en agua fría durante 5-10 minutos ayuda a reducir la inflamación muscular y las molestias.
El calor, solo o combinado con el frío en baños de contraste también nos ayudará a recuperar al aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular. Esto hace que lleguen más nutrientes a las células y los procesos de regeneración se aceleren. Normalmente se suele aplicar frío justo al acabar el entrenamiento y al calor o los baños de contraste se realizan a las pocas horas. Aunque esto depende de cada corredor y su adaptación a cada una de las medidas.
Los masajes son otro método de mejorar la recuperación post-esfuerzo, pero hay que saber realizarlos. Lo ideal es que alguien nos dé el masaje, pero si no hay otra opción podemos realizarnos un automasaje, siempre realizándolo en sentido al corazón. En el caso de las piernas sería amasar o friccionar los músculos de abajo hacia arriba, aplicando algún aceite para facilitar el proceso. Los masajes ayudan al retorno venoso y a estimular los procesos de recuperación.
Imágen | sebastien.b
Comentarios
Y antes de correr? que es mejor estirar y a continuación correr o no estirar y empezar a un ritmo lento e ir incrementadolo poco a poco?
Hola Drake ... yo troto/camino/troto etc unos 400 mts y cuatro veces elongo los cuadriceps y flexiono rodillas por 15/20 segundos cada vez cada pierna y con eso estoy precalentito para arrancar a mi ritmo que no es gran cosa (6´el km). Cuando termino sigo las instrucciones de Juan, camino otros 400 mts., y elongo más o menos igual. Un abrazo Juanca.
Muy buenas Drake_verso.
Es bueno estirar antes y después del ejercicio. Yo por ejemplo dedico unos 15 min a estirar/calentar. Estiro músculo y acondiciono un poco las articulaciones como lo tobillos con unos giros suaves. Después doy una vuelta al circuito caminando a un ritmo medio, después troto unos 200m y seguidamente empiezo a correr.
Después también es muy muy recomendable hacer tus estiramientos y una vuelta a la calma sosegada.
saludos!
Siempre conviene estirar un poco, así los músculos empiezan a estirarse poco a poco y la sangre fluye por ellos antes de la activiad, es algo así como engrasar una bici antes de salir.
Bueno Juan, alguna de las cosas que comentas en la entrada son de conocimiento básico para la persona aficionada a la carrera; y muy muy importantes por cierto.
Hace unos días me dio por ir al masajista para que me diera un masaje en la piernas, solo fue por curiosidad pero joe... Me dejó las piernas nuevas. Me echo sus cosas, aceites, geles de efectos frio/calor y tal... bua, una maravilla. Totalmente recomendable para aquellos que tengáis problemas musculares después de ejercicios intensos.
saludos!!
La verdad que los masajistas o los fisios son expertos en estos temas y se nota, uno cree que sabe hacer masajes hasta que prueba a uno de estos, que te dejan nuevo cuando piensas que estás ko.
interesante
cuidadito con estirar antes de correr el musculo esta frio podemos hacernos microrruturas.
mejor trotar un poco y luego estirar
Estoy contigo, al empezar a correr el musculo está frio y podemos lesionarnos con mas facilidad haciendo estiramientos. Se recomienda o movilidad articular, hacer estiramientos sin forzar o empezar la carrera a un ritmo inferior al previsto calentando las articulaciones y los musculos.
Aqui se hacen eco de un estudio: http://www.europapress.es/salud/investigacion-00669/noticia-eeuu-estirar-antes-correr-previene-provoca-lesiones-20110218172721.html
coincido con joselmoreno y dmosquera en la question.
por otro lado, tengo una duda que me encantaria que alguien me argumentara, os expongo:
He leido alguna vez, y me han recomendado también por ahí, el tema de colocar una almoada debajo del colchon en la zona de los pies para favorecer el retorno venoso durante la noche... pero se me hace algo raro creer esto, y por otro lado, si es cierto que favorece el retorno venoso hasta que punto perjudicaria el aporte de sangre cargada de nutrientes y oxigeno?
un saludo!!
interesante
Te dejo un artículo que puede ayudarte: http://www.vitonica.com/entrenamiento/dormir-con-las-piernas-elevadas-para-recuperar-mejor
Pero sí, dormir con las piernas elevadas ayuda al retorno venoso y por tanto a recupera antes, sobre todo en personas que tienen problemas circulatorios o después de grandes esfuerzos.
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