Barefoot: correr descalzo o con calzado minimalista

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Hace tiempo que se viene hablando del barefoot, un cambio en la tendencia del corredor consistente en correr descalzo o con calzado minimalista, sin apenas amortiguación. Aunque al principio los corredores eran muy reticentes a este cambio, poco a poco incluso se está viendo como tiene muchos beneficios a nivel técnico y de prevención de lesiones.

Como todo en el deporte, este cambio hay que hacerlo de forma progresiva. Si pasamos de correr con calzado de amortiguación a hacerlo descalzo de un día para otro, de buen seguro nos lesionaremos o no veremos beneficio alguno. El barefoot es una vuelta a nuestros orígenes, a correr sin apenas amortiguación y con un apoyo más delantero o de metatarso, sin pisar de talón.

Barefoot: correr sin amortiguación, con más cadencia y apoyando delante

El problema de llevar tanto tiempo utilizando zapatillas con amortiguación es que sus materiales hacen parte de las funciones que corresponden a músculo y articulación. Cuando impactamos con el talón, esa fuerza es mucho mayor que si lo hiciésemos con la planta o el metatarso, como lo hacen los corredores de barefoot, con la implicación a nivel de lesiones que eso conlleva.

Os recomiendo el siguiente video donde el fisioterapeuta Blaise Dubois hace un repaso de los beneficios de correr con calzado minimalista. Hay bases científicas que apoyan esta tendencia y ya muchos empezamos a pensar que, aunque con buena fe, igual la industria del calzado deportivo ha estado equivocada durante mucho tiempo.

Minimalista VS. tradicional

Cuando corremos con poca amortiguación las sensaciones van a ser mejores, pero además el reparto de la fuerza en el impacto no va a ser tan brusca. Otro aspecto técnico es que se va a pisar debajo del centro de gravedad y no antes como hacen los corredores que atacan de talón, algo que va en contra del avance.

Consecuencias de correr con zapatillas de amortiguación

Si te fijas en tus zapatillas de correr, lo más seguro es que la parte del talón sea más gruesa que la del metatarso o puntera. Esto ha propiciado que los corredores hagamos un apoyo de zancada en el talón, haciendo esta fase más duradera y con menos “rebote” o reacción.

Hace unas semanas os hablábamos de la frecuencia de zancada ideal, que ronda los 180 pasos por minutos. Pues bien, se ha comprobado que con calzado de amortiguación la mayor parte de corredores tienen una frecuencia de 140-160 pasos por minutos, es decir, menos que las consideradas óptimas, debido a esta zancada más pesada.

La anatomía del cuerpo humano está diseñada para soportar el peso en la parte del metatarso, no en el talón. Por tanto, la biomecánica nos dice que si apoyamos de talón estaremos restando avance a la zancada, mientras que si apoyamos de planta o con el metatarso, seremos más eficaces técnicamente para la carrera. Entonces, ¿es malo correr con zapatillas de amortiguación?. No es que sea malo, pero o habría que reeducar a nuestra zancada o tendríamos que pasarnos a un calzado con menos amortiguación para ser más óptimos.

Mi experiencia con el barefoot

Aunque yo no he pasado totalmente a correr descalzo, si que después de leer mucho sobre este tema he hecho algunas adaptaciones a mi forma de correr. Tales adaptaciones han sido: pasar a correr a 180 pasos por minutos, dejar de utilizar sistemas de antipronación, utilizar zapatillas con menos suela y sin sistemas de amortiguación y modificar la posición de carrera.

No pasé a esto en un día. Al cambiar de zapatillas y tener menos amortiguación hay que realizar un periodo de adaptación, corriendo menos volumen y a poca intensidad, para ir aumentando poco a poco cada día y llegar a correr las distancias que consideramos normales.

Personalmente he notado muchos beneficios, sobre todo como ahora la carrera es más eficiente y así me lo dice el pulsómetro: corriendo a igual velocidad con menos pulsaciones y mejores sensaciones. Lo que más me ayudó es a concienciarme a no pisar de talón, algo que con mi gran zancada me enlentecía mucho la carrera.

Es cierto que los profesionales del deporte siempre han recomendado el calzado deportivo más por la información que suminiestran las marcas que por lo que dice la ciencia, entre otras cosas porque apenas hay literatura científica respecto a este tema.

Yo os animo a correr unos metros descalzos por el cesped y notar sensaciones, igual pensáis que tantos años utilizando calzado deportivo, que ha cambiado nuesta técnica de carrera, ha sido un error y lo mejor era continuar con nuestra forma natural de correr.

Video | merrellperu


Más información | Nature (Inglés)

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