En la tercera entrada de los ejercicios básicos de entrenamiento muscular explicábamos cuatro ejercicios básicos para trabajar la espalda, las dominadas (iniciarse con asistidas), los jalones al pecho, el remo con mancuerna y el remo en polea baja, y aunque hay un sinfín de ejercicios estos son los que consideramos como básicos para cualquier nivel.
Hoy le toca el turno a las piernas, un grupo muscular grande (recordad que hay que dejarle descansar como mínimo 72 horas entre sesiones) que se compone de cuádriceps, femorales, abductores, aductores, glúteos y gemelos principalmente pero que trataremos todos en esta sección con el fin de no alargar en exceso esta serie de los básicos para todos los niveles.
Antes de empezar con los ejercicios y los vídeos queremos remarcar lo que queremos decir con ejercicios básicos ya que desde un principio, leyendo y debatiendo en los comentarios, parece que no está muy claro. Básico puede ser entendido como fundamental pero no es el caso, nosotros hacemos referencia a básico como simple, es decir, un ejercicio que puede ser realizado tanto por neófitos como deportistas más experimentados, y que no deberían faltar en la rutinas de ningún aficionado al fitness.
Recalco esto porque en las entradas anteriores, usuarios más experimentados, recomendaban otros ejercicios como por ejemplo el peso muerto como ejercicio fundamental en el desarrollo de este grupo muscular, pero que nosotros no los recomendamos para todos los niveles ya que se necesita una buena técnica para ejecutarlos con seguridad.
Esperemos que con esto quede algo más claro el propósito de estas entradas, así y todo se agradece la colaboración de usuarios más experimentados a la hora de aconsejar ejercicios que son vitales para la hipertrofia muscular de ciertos grupos musculares, y deseamos que sigan haciéndolo dentro de los comentarios para que el resto de usuario tengan una visión más amplia de los que es el fitness.
Los ejercicios que desde Vitónica pensamos que son básicos en cualquier rutina de piernas son los siguientes:
Sentadillas en máquina ó multipower
Prensa
Extensión de cuádriceps
Zancadas con mancuernas
Curl de femoral
Glúteo en máquina
Aductores en máquina
Abductores en máquina
Elevaciones de talones para gemelos
Vídeos | portalfitness y javigara
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: el pecho (I)
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los biceps (II)
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: la espalda (III)
Imagen | Wikimedia
Comentarios
Buen post ;-) me gusta.
David, los abductores estan liados con los aductores, es al revés.
Cierto! Muchas gracias, me había copiado los enlaces de los vídeos al revés.
:)
buenos ejercicios David !!
a continuacion expondre un trabajo completo de muslos , femorales ,gluteos y gemelos desde todos los angulos posible, que NO SON BASICOS O SIMPLES
zona-ejercicio
MUSLOS
porcion interna alta-sentadillas con las piernas separadas
porcion interna baja-media sentadilla
parte delantera mediana-sentadillas con las piernas juntas -caida frontal
parte delantera alta-sissys -hack
todo el muslo en general-sentadillas con separacion media de los pies
porcion externa del muslo-sentadillas con los pies en rotacion externa y separados
parte delantera baja- leg-extension -media sentadilla
ADUCTORES
sentadilla con las piernas muy abiertas -caida frontal
FEMORALES o isquiotibiales -sentadilla -leg curl -peso muerto -hiperestensiones
GLUTEOS
mayores -sentadilla -leg press horizontal -peso muerto -hiperextensiones -caida frontal -patada con ejercicio o aparato especifico -subir peldaños(minimo cincuenta centimetros)
menores (abduccion de la pierna) -elevaciones laterales con peso en los tobillos o en aparato especifico
GEMELOS
parte interna -con la punta de los pies en rotacion externa
parte externa -con los talones separados
soleo -sentado con los pies en angulo recto
NOTA : algunos de estos ejercicios nos pueden llegar a lesionar si no se realizan con una buena tecnica , por esa razon no se recomiendan para principiantes.
Un post sobre ejercicios como Dios manda, con videos!
Si es que desde luego una imagen vale más que mil palabras...
Buen post David.
Estoy contigo en lo de los videos. Muy buen post David, Saludos.
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