Siguiendo con la tabla de entrenamientos que comenzamos hace unos dÃas, ahora nos toca detenernos en el segundo dÃa de la semana en lo que a entrenamientos se refiere, el martes. Esta jornada la vamos a destinar a trabajar la parte de los hombros y los abdominales. Si lo comparamos con el lunes, seguiremos con el tren superior del cuerpo, pero tocando otro grupo muscular en el que no intervienen los músculos del pecho ni los de los trÃceps.
Hombros
Al igual que en los ejercicios del lunes, vamos a llevar a cabo más número y con menos series en cada uno. Para comenzar realizaremos el press militar para hombros con mancuernas para trabajar cada lado de la misma manera. Es importante que llevemos a cabo este ejercicio con la espalda recta, de modo que concentremos la tensión en la cara externa del deltoides. Elevaremos el pero hasta juntar ambas manos en el centro. Realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones aumentando el peso en cada una de ellas.
Para trabajar la parte del redondo menor realizaremos elevaciones de hombro frontales con una mancuerna en cada mano para elevar el peso con la parte delantera del hombro. El peso que vamos a soportar no será demasiado elevado, ya que es un ejercicio que aÃsla mucho un músculo pequeño. Realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones con el consiguiente aumento de carga en cada una. Como tercer ejercicio llevaremos a cabo elevaciones laterales de hombro en banco inclinado, es decir, nos colocaremos sobre un banco inclinado de costado apoyando la parte contraria al lado que vamos a trabajar. En esta postura elevaremos lateralmente la carga, que debe ser poco pesada. Realizaremos tres series de diez repeticiones cada una manteniendo la misma carga a lo largo de todo el ejercicio.
El cuarto ejercicio será elevación lateral en polea. A la hora de hacerlo nos vamos a servir de las columnar de poleas, pues lo debemos hacer de pie concentrando al máximo en la parte del hombro, y elevando bien el brazo. De este ejercicio realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones con el consiguiente aumento de peso. El quinto ejercicio para hombro será el press militar en máquina. Simplemente debemos realizar este ejercicio con poco peso a modo de superserie, para ello ejecutaremos tres series de diez a doce repeticiones cada una.
Para finalizar el entrenamiento de hombros debemos trabajar la parte trasera de esta parte, concretamente el redondo mayor. Para ejecutar este ejercicio vamos a realizar los llamados pajaritos sobre un banco inclinado en el que nos pondremos boca abajo y elevaremos de este modo el peso. Llevaremos a cabo cuatro series de diez repeticiones cada una. El último ejercicio para trabajar el hombro será las elevaciones para trapecio con peso muerto. Para realizar este ejercicio debemos asir dos mancuernas con bastante peso y llevar a cabo cuatro series de diez repeticiones cada una.
Hola. Sin ánimo de criticar ni mucho menos, pienso y es una opinión desde mi enseñanza, que no se deberia tratar de diferente manera si se trata de una persona entrenada que de un principiante. Me explico, para un principiante deberia trabajar cada dos dias o tres todos los grupos musculares hasta lograr un entrenamiento medio. Pienso que con dos microciclos de dos semanas habria bastante. Insisto que es una opinión. Saludos y gracias por los articulos.
Otro aspecto a comentar es que 6 ejercicios para hombro me parece realmente excesivo. 3 ejercicios son suficiente, 4 si añadimos trapecio al dÃa que trabajemos hombro.
Cuando hablo de 3 ejercicios, me refiero a 1 ejercicio por porción del deltoides básicamente. Aunque bien es cierto que la porción anterior del deltoides se trabaja de forma directa cuando entrenamos, principalmente, pectoral( press de banca, press de banca inclinado, etc.), de manera que no es tan imprescindible enfocar todo nuestro objetivo en la parte anterior.
El press militar solicita, en su mayor parte, la porción anterior del deltoides, algo menos la porción lateral, y prácticamente nada la porción posterior.
Para alguien más avanzado ya trabajarÃa totalmente con peso libre: Press con mancuernas, elevaciones laterales con mancuernas, pájaros, y remo con barra Z y agarre estrecho.
Donde dices que primero se entrena la parte inferior del recto abdominal, pasando por los músculos oblicuos de los laterales y terminaremos con la zona superior del recto abdominal.
De vuelta al gimnasio: no te pases con el peso
¿Nos podemos lesionar haciendo abdominales?
Consejos para las personas que quieren comenzar el gimnasio en septiembre
Resultados de la encuesta: se nota que habéis hecho los deberes este verano
¿Volvemos al gimnasio después de las vacaciones?
Comentarios
Hola. Sin ánimo de criticar ni mucho menos, pienso y es una opinión desde mi enseñanza, que no se deberia tratar de diferente manera si se trata de una persona entrenada que de un principiante. Me explico, para un principiante deberia trabajar cada dos dias o tres todos los grupos musculares hasta lograr un entrenamiento medio. Pienso que con dos microciclos de dos semanas habria bastante. Insisto que es una opinión. Saludos y gracias por los articulos.
interesante
Hola amigos!
En primer lugar agradecer a Delgado su compromiso.
Mi intención aquà es ayudar al propósito utilizando los conocimientos teóricos que he adquirido, asi como mi experiencia personal.
Respecto al video, creo que deberÃamos ser mucho más crÃticos a la hora de como queremos transmitir algo. La técnica del sujeto del video deja mucho que desear. Los videos de portalfitness.com siempre realizan una buena ejecución de la técnica. Los tendrÃa siempre como referencia.
Otro aspecto a comentar es que 6 ejercicios para hombro me parece realmente excesivo. 3 ejercicios son suficiente, 4 si añadimos trapecio al dÃa que trabajemos hombro. Cuando hablo de 3 ejercicios, me refiero a 1 ejercicio por porción del deltoides básicamente. Aunque bien es cierto que la porción anterior del deltoides se trabaja de forma directa cuando entrenamos, principalmente, pectoral( press de banca, press de banca inclinado, etc.), de manera que no es tan imprescindible enfocar todo nuestro objetivo en la parte anterior.
El press militar solicita, en su mayor parte, la porción anterior del deltoides, algo menos la porción lateral, y prácticamente nada la porción posterior.
Para un principiante harÃa: press militar en maquina, elevaciones laterales con mancuernas o con poleas, pajaros (la técnica que el sujeto hace de pajaros no es correcta), y un ejericio para trapecio ( remo con barra Z con agarre estrecho.
Para alguien más avanzado ya trabajarÃa totalmente con peso libre: Press con mancuernas, elevaciones laterales con mancuernas, pájaros, y remo con barra Z y agarre estrecho.
La única diferencia entre principiante-avanzado, seria que el principiante deberÃa empezar a entrenar con maquina, para aprender el movimiento y seguir una adaptación anatómica adecuada. Cuando este preparado, saltar al peso libre, que ayuda a trabajar mejor los estabilizadores y a estimular mayor numero de fibras. Además, también difieren del volumen e intensidad, menor en un principiante.
Espero haber colaborado.
Un saludo amigos!
Totalmente de acuerdo con Sergio. Un saludo
Hola, quisiera que me aclararas una cuestión:
¿No se contradice el orden en el que has puesto los ejercicios de abdominales, con el que recomiendas en el siguiente en el siguiente post?:
http://www.vitonica.com/musculacion/abdominales-orden-a-seguir-para-obtener-mejores-resultados
Donde dices que primero se entrena la parte inferior del recto abdominal, pasando por los músculos oblicuos de los laterales y terminaremos con la zona superior del recto abdominal.
Los últimos ejercicios que has puesto son de oblicuos ¿a qué se debe?
Gracias y buen trabajo por el blog!
Escribir un comentario
Para hacer un comentario tienes que identíficarte: ENTRA o conéctate con FacebookConnect