Entrenamiento para la portada Men's Health 2013: semanas 9 y 10 - Fuerza (X)

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Reto portada MH

Ya estamos de vuelta con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos de estilo de rutina, metiendo un poco de fuerza, tan necesaria tanto en etapas de volumen como de definición.

También os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

Rutina de fuerza para las semanas 9-10

mh

Pautas específicas para la rutina de fuerza

Está rutina de fuerza es una especie de mix basándonos en rutinas de Rippetoe, Cianti o Star, acomodando todo a nuestras necesidades, ya que el objetivo no es la fuerza, es el volumen, ya que si el objetivo es exclusivo de fuerza deben ser de mayor duración, entre 6 y 8 semanas.

Cada semana vamos a hacer 3 días de entrenamiento: SEMANA 9: lunes A, miércoles B y viernes A, SEMANA 10: lunes B, miércoles A, viernes B. Como vemos en el día A metemos como accesorio los fondos y el día B las dominadas supinas.

El cálculo del peso es importante, en cada ejercicio se indica el peso que se debe usar en todas las series, por ejemplo, si nuestro 1RM en press de banca es 100kg, el 5RM es 86% de eso, es decir sería 86kg el peso que deberíamos usar para llegar al fallo en 5RM, pero como es imposible hacer 5 series al fallo con 5RM le vamos a quitar un 10%, es decir, 86 – 8,6kg, por tanto el peso para el press de banca sería 77,4kg, redondeando 78kg.

Esto sería la teoría pero yo no soy muy dicho con esto de las matemáticas y el fitness, ya que según más experiencia tengas menos se adaptan las tablas de cálculo a cada, así que si tienes experiencia sabrás el peso que debes usar para cada ejercicio, y hacer que rondes el fallo en cada serie.

En los ejercicios accesorios (fondos y dominadas) se deben hacer de forma piramidal en cuanto al peso se refiere, subiéndolo en cada serie y llegando al fallo en la última serie.

La cadencia que debes usar es 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Además descansamos de ejercicio cardiovascular las 2 semanas.

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