Somos de Fernando Alonso o Carlos Sainz, de Novak Djokovic o Rafa Nadal... y así una larga lista de comparativas entre elementos, a veces radicalmente opuestos y otros algo más similares. El el fitness ha comenzado también la diferenciación entre los que se centran en deportes puros de resistencia, como correr una maratón, o especialidades puras de fuerza, como el powerlifting. Como ocurre casi siempre que nos quedamos con una opción y dejamos el resto de lado, nos estamos perdiendo todo lo positivo que puede aportarnos.

¿Qué es realmente estar en forma?

Marcos Vázquez, más conocido por su nombre de creador de contenido "Fitness Revolucionario", explica para el medio Cuerpomente qué es realmente estar en forma.

Al igual que no estamos sanos si tenemos algunos indicadores en rangos normales, pero otros elevados, tampoco estaremos en forma si destacamos en una cualidad física y dejamos de lado el resto. La idea principal que comenta Marcos en su entrevista es la siguiente:

Estar en forma (para mí), implica tener desarrolladas todas las capacidades físicas, de manera equilibrada. Si eres muy fuerte, pero te fatigas trotando 5 km, no estás en forma. Si puedes correr una maratón, pero no puedes hacer un par de dominadas, no estás en forma.

Por supuesto, el peor estado de forma es no poder hacer una dominada ni correr cinco kilómetros, pero puestos a pedir, lo ideal es tener controladas ambas cualidades. El problema es que, ya sea por falta de tiempo o porque no nos gusta entrenar otra cualidad, nos centramos un una disciplina.

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Mantenerse en forma a medida que envejecemos no sólo requiere hacer ejercicio: estos son los cuatro hábitos que los expertos recomiendan

Muchas personas salen a correr varios días por semana porque les encanta la sensación de hacerlo, pero se olvidan la parte de la fuerza. En el otro lado encontramos a las personas que van al gimnasio a levantar cargas, pero el máximo cardio que hacen es subir y bajar las escaleras del gimnasio.

Ese es el motivo por el que Marcos Vázquez nos invita a dedicar tiempo a la resistencia y a la fuerza. Las disciplinas híbridas han ido ganando cada vez más terreno, siendo una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para ganar fuerza y resistencia a la vez.

CrossFit, Hyrox y el entrenamiento funcional en general reúnen en la misma sesión altas demandas de fuerza y resistencia. Si bien eso te hace mejorar en fuerza y resistencia, no es lo óptimo si quieres rendir al máximo en una de las dos cualidades.

Puedes ser muy bueno en una cosa, y "algo bueno" en otra

Reza el dicho que "quien mucho abarca, poco aprieta", y tiene razón. Muestra de ello son los competidores de varias pruebas en atletismo, reunidas en el conocido decatlón, con 10 pruebas, o heptatlón, con siete pruebas diferentes. Las marcas de estos atletas son muy buenas, pero no llegan a las de atletas que se dedican exclusivamente a una de ellas.

La especialización es necesaria si buscamos la élite o la excelencia en un deporte concreto. Sin embargo, a nivel usuario no es necesario hacer mucho encaje de bolillos y basta con dedicar tiempo a entrenar fuerza y resistencia. La fuerza, de hecho, te hará mejorar en resistencia.

No ocurre lo mismo a la inversa, la resistencia no supone mucha ventaja para la fuerza, pero sí a nivel de salud, por lo que Marcos Vázquez recomienda trabajar ambas. No podremos levantar 300 kg en peso muerto y correr una maratón con buena marca, pero sí iremos mejorando nuestros resultados, y sobre todo la salud.

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Imágenes | Fitness Revolucionario (Facebook), Freepik

La princesa de Gales, Kate Middleton, es una fanática de los deportes y del ejercicio físico. A lo largo de su vida ha practicado numeras disciplinas, y ahora se ha centrado en el trabajo de fuerza con su peso corporal y peso libre gracias al CrossFit. Estos son los deportes favoritos de la esposa del príncipe Guillermo, y los ejercicios que practica en la actualidad para mantenerse en forma.

El amor por los deportes de Kate Middleton se fraguó en su escuela a fuego lento

Kate Middleton es una amante del deporte, labor que pone en práctica también a nivel protocolario como su patrocinadora de la de la Rugby Football League (desde febrero de 2022). La princesa de Gales se encuentra dentro del denominado "royal fitness", dentro del cual se encuentran otras celebridades como la reina Letizia.

Kate contó en Daily Mail que ella y su hermana Pippa Middleton son aficionadas al ejercicio físico. Entre los deportes que practica se encuentra la natación, el yoga y el entrenamiento con pesas en el gimnasio y CrossFit.

Hace ya casi tres décadas, Kate fue capitana del equipo de hockey de la escuela preparatoria St Andrew's en Berkshire, cuando estudió de 1986 a 1995. En un viaje a su escuela inauguró una nueva cancha y dijo que fue allí cuando se dio cuenta de su amor por el deporte.

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Además de dichas actividades, se ha podido ver a Middleton practicando tenis y esquí. El amor de Kate por el tenis está plasmado en un informe en que explica que es una buena atleta en dicho deporte, y recogido por algunas tenistas con las que ha podido jugar.

Hay muchas más muestras de la atracción por el deporte de la princesa de Gales, como su participación en Sisterhood Challenge en 2007, un evento de remo en el que mujeres de todos los niveles deportivos podían participar para recaudar fondos para una selección de organizaciones benéficas.

Actividad física con sus hijos

Middleton reveló en un acto ante el equipo de la liga de rugby en silla de ruedas de Inglaterra que le encanta acompañar a sus hijos mientras hacen deporte. "Lo hago todo: siempre que puedo hago ejercicio, incluso salto en el trampolín con los niños antes de ir a la escuela".

CrossFit como base de entrenamiento de fuerza

CrossFit ha logrado que Kate tenga una gran figura a sus 41 años. Un miembro de la realiza le dijo a Daily Mail en 2016 que Kate era adicta al ejercicio. Las planchas son uno de los ejercicios favoritos de la princesa de Gales, que suele ejercitarse con un entrenador personal desde que dio a luz al Príncipe George. Su entrenadora personal detallaba para Vanitatis lo siguiente:

Sudar la gota gorda tiene su recompensa, pero tampoco hace falta machacarse en demasía para conseguir el 'tipín' de la duquesa de Cambridge, dado que ella tan solo anda 10.000 pasos al día y realiza 30 minutos de otros ejercicios más específicos por día, centrados en distintas partes de su anatomía.

Dentro del CrossFit existen elementos de calistenia que Kate también practica, además de los movimientos propios de esta disciplina: saltos, remo y entrenamiento interválico de alta intensidad. Lo realiza en sesiones de una hora de duración cada mañana.

"Kate puede mantener durante 45 segundos o más las diferentes planchas de abdominales y repetirlas al menos diez veces cada una", detallaba su entrenadora en Daily Mail.

Dieta simple y eficaz de Kate Middleton

En la citada entrevista de Daily Mail, Kate comentaba que tomaba batidos de espirulina, col rizada, matcha, espinacas, lechuga romana, cilantro y arándanos por la mañana y por la tarde.

La revista Cosmopolitan también recogió algunas prácticas culinarias de la princesa, explicando que es buena cocinera, haciendo que su alimentación sea casera y saludable. El shushi es uno de sus platos preferidos, como desveló el Príncipe Guillermo en una visita a Japan House London.

Louise Parker, conocida como la "maga de las celebridades", exponía en Vanitatis como se propuso devolverle la figura a la esposa del príncipe Guillermo de Inglaterra en 2013, y lo consiguió en tiempo récord. Sin productos de moda ni dietas milagro, Louise prescribía a Kate proteínas de toda la vida (carne, pescado, tortilla..) como elemento principal de cualquier plato.

A esa proteína se añadían alimentos densos, con muchas vitaminas, minerales y fibra por cada caloría. La "maga de las celebridades" recomendaba comer tres comidas equilibradas al día, además de un entrenamiento inteligente y un pensamiento positivo.

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Imágenes | Prince and princess of Wales (Instagram)

Conservar el cuerpo saludable a pesar de los años no siempre es tarea sencilla, y menos aún, conservar un buen porcentaje de masa muscular. Por eso, compartimos las claves para mantenerse forma que ha revelado con 80 años el ex Mr. Olympia que venció a Arnold Schwarzenegger.

Frank Zane, ganador de tres Mr. Olympia y sus claves para estar en forma

Frank Zane se desempeña actualmente con preparador físico y fue ganador de tres  Mr. Olympia a lo largo de su carrera como fisicoculturista en Estados Unidos.

Ha publicado varios libros y cuenta con más de 200 mil seguidores en Instagram, donde comparte consejos y fotos de su mejor época como culturista.

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Frank Zane venció por única vez a Arnold Schwarzenegger en 1968, ganando el premio de Mr. Universo, una derrota que motivó al protagonista de Terminator a ganar el título años después, tras un trabajo intenso y una dedicación admirable.

En una entrevista, el ex- fisicoculturista señala que es importante trabajar duro y de manera consistente, así como prestar atención a cada ejercicio que realizamos, concentrándonos en el movimiento y enfocándonos en el efecto del entrenamiento en nuestro cuerpo.

Por otro lado, señala que la dieta resulta clave pero no hace falta atiborrarnos de comida para ganar masa muscular, y que resulta fundamental producir un cambio gradual en nuestro organismo, ser paciente y progresar poco a poco para lograr verdaderos resultados.

Asimismo, un consejo que deja Frank Zane a todo aquel que quiere ver cambios en su cuerpo y que trabaja para ello, es autoevaluarse o pedir opiniones ajenas acerca de lo que ven, siendo para ello de mucha utilidad tomarse fotos con frecuencia para visualizar los cambios y los puntos/aspectos a mejorar.

A la actualidad y con 80 años, Frank Zane sigue dejando consejos y trabajando como preparador físico, así como disfrutando de entrenar su cuerpo y de  visualizar los resultados, ya que conserva un perfecto estado de salud.

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Imagen | @therealfrankzane

Nuestro estilo de vida puede condicionar considerablemente la forma en la que  envejecemos, ayudándonos a mejorar la calidad y esperanza de vida. En este sentido, mantenernos en forma a medida que envejecemos no sólo requiere hacer ejercicio, sino que te mostramos cuáles son los cuatro hábitos que  los expertos recomiendan.

Para vivir más y mejor no sólo es importante un adecuado plan de  acondicionamiento físico, sino también incorporar hábitos que favorezcan el acondicionamiento mental y emocional.

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Así, te mostramos cuáles son los cuatro hábitos que los expertos recomiendan, y que la ciencia fundamenta, para mantenernos en forma a medida que  envejecemos:

Ejercicio para el cuerpo y el cerebro

La actividad física regular no sólo puede ayudarnos a conservar masa  muscular y masa ósea, y reducir el riesgo de sufrir osteoporosis, caídas y otras lesiones; sino también está estrechamente vinculado con nuestra salud mental y emocional.

El ejercicio físico regular no sólo puede optimizar el funcionamiento cognitivo ayudándonos a conservar la memoria y otras habilidades mentales, sino también, puede reducir los niveles de estrés en el organismo y ayudarnos a prevenir síntomas de depresión o ansiedad.

En este sentido, se recomienda realizar ejercicios de intensidad moderada al menos durante 150 minutos semanales y trabajar la fuerza muscular para contrarrestar todos los efectos que el paso del tiempo puede ocasionar en nuestro cuerpo.

Trabajar y desafiar habilidades mentales

Cuando ya hemos pasado la etapa laboral y nuestro cerebro se vuelve más quieto, es fundamental desafiar habilidades mentales con diversas actividades para mantenernos completamente saludables a medida que envejecemos.

En este sentido, es recomendable leer libros, practicar pasatiempos, realizar  crucigramas, escribir o resolver puzzles y acertijos; de manera tal de volvernos más ágiles mentalmente y fortalecer los circuitos neuronales que pueden debilitarse a medida que pasan los años.

Mantener una vida social activa

Establecer y conservar relaciones sociales a medida que sumamos años de vida  resulta fundamental para mantenernos alejados de altos niveles de estrés,  depresión o ansiedad; y por el contrario, preservar habilidades mentales.

De hecho, la falta de conexión social se ha asociado con mayor riesgo de  muerte prematura y se sabe que las relaciones sociales nos ayudan a dormir y envejecer mejor.

Por todo esto, crear amistades y mantener las relaciones familiares o sociales preexistentes resulta fundamental a medida que sumamos años.

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Desarrollar una buena higiene del sueño

Cuando ya no tenemos obligaciones laborales y a medida que sumamos años nuestro sueño puede verse alterado por la falta de rutina y también por la mayor  sensibilidad a la cafeína.

Por esta razón, desarrollar una buena higiene del sueño e intentar acostarnos en horarios relativamente regulares, evitando bebidas o alimentos con sustancias estimulantes en las últimas horas del día, resulta fundamental.

Un buen descanso ayuda a controlar los niveles de estrés y favorece el buen  funcionamiento del sistema inmunitario. Por lo tanto, intentar concentrar  las horas de descanso por la noche y desarrollar una rutina que nos ayude a alcanzar un sueño de calidad cada día resulta fundamental.

Ya sabes, para mantenernos en forma a medida que envejecemos no sólo el ejercicio es importante, sino también estos otros hábitos que los expertos recomiendan.

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Imagen | Foto de portada: Jumpstory, foto 1: Jumpstory, foto 2: Jumpstory, foto 3: Vlad Sargu, foto 4: Andisheh A

¿Conoces el método de entrenamiento Tabata? Si ya lo has probado puede que hayas dado un pequeño resoplido ya que es un trabajo muy intenso en un espacio corto de tiempo. En este artículo te proponemos tres tipos distintos de entrenamiento con tabata para que los hagas en casa o en cualquier lugar y mejores tu forma física.

Tabatas para entrenar en casa o en cualquier lugar sin material

Cuatro minutos al máximo

Un tabata puro es una secuencia de cuatro minutos distribuidos en bloques de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, haciendo que cada bloque tenga un tiempo de 30 segundos. Si lo repetimos ocho veces nos da un tabata completo de cuatro minutos.

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El primer vídeo de ejemplo es un tabata intenso que te hará subir mucho las pulsaciones en ese poco espacio de tiempo. En solamente cuatro minutos podemos fatigarnos mucho y llegar a nuestro máximo, siempre que los ejercicios escogidos sean muy demandantes, como lo son en este primer ejemplo de tabata.

12 minutos uniendo tres tabatas

Como hemos visto en el ejemplo anterior, un tabata real dura cuatro minutos, y si los ejercicios son de alta intensidad, cuatro minutos son más que suficientes. Existen otras opciones como esta de 12 minutos en las que el tabata se alarga, pero los ejercicios son de menor intensidad.

El volumen y la intensidad son variables opuestas: a mayor volumen menor intensidad y viceversa. Puedes entrenar con esta otra opción de tabata extendido en la que harás más ejercicios siguiendo la dinámica tabata: 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.

Fiesta de tabatas: 24 minutos enfocados

¿Prefieres entrenar menos intenso durante más tiempo? La fiesta de 24 minutos de tabata te mantendrá enfocado en el entrenamiento durante mucho tiempo sin bajar la guardia. En esta ocasión son seis tabatas de cuatro minutos agrupados con diferentes ejercicios que mezclan más o menos intensidad.

Cuando terminen los 24 minutos comprobarás como no es necesario entrenar durante jornadas interminables de dos horas, sino que en poco tiempo se puede conseguir lo mismo, siempre y cuando la intensidad utilizada sea alta.

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Imágenes | Annie Spratt (Unsplash)

En Vitónica creemos que las vacaciones no son excusa para dejar de hacer deporte. No obstante, es cierto que en estas fechas solemos tener muchos planes y compromisos por lo que el tiempo disponible para entrenar se reduce.

Si te has ido de vacaciones y no sabes como encontrar un hueco en tu agenda para entrenar, aquí te dejamos un entrenamiento que puedes realizar en la propia habitación del hotel o del apartamento.

¿Cómo va a ser nuestro entrenamiento?

El entrenamiento es de tipo fullbody, es decir, de cuerpo completo y jugaremos con los tiempos de trabajo y descanso. Durante el primer bloque del entrenamiento el tiempo de trabajo se incrementará y el de descanso se reducirá y durante el segundo al revés.

Para la ejecución de los ejercicios necesitarás únicamente una goma elástica y tu peso corporal.

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Diseño y estructura de nuestro entrenamiento

Durante el primer bloque los tiempos de trabajo aumentarán y los de descanso disminuirán. Durante el segundo bloque sucederá al revés.

Primer bloque

El primer bloque consta de tres rondas, empiezas por las flexiones y acabas por las zancadas. Cuando terminas una ronda descansas un minuto y comienzas la siguiente.

• Primera ronda: 25 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso.
• Segunda ronda: 30 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
• Tercera ronda: 40 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.

Segundo bloque

Al igual que en el primer bloque, realizamos tres rondas. No hay descanso entre el primer y segundo bloque, los únicos tiempos de descanso son los que se realizan entre ejercicios y entre rondas así que conforme terminas la tercera ronda del primer bloque, descansas los 15 segundos que te pertenecen y comienzas la primera ronda de la segunda parte:

• Primera ronda: 35 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
• Segunda ronda: 30 segundos de trabajo y 25 de descanso.
• Tercera ronda: 25 segundos de trabajo y 30 de descanso.

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¿Qué ejercicios vamos a realizar?

Todo son ejercicios básicos que podemos realizar con nuestro peso corporal y bandas elásticas.

• Flexiones con goma elástica
• Remo con goma elástica
• Sentadillas
• Peso muerto con goma elástica
• Zancadas

Flexiones con goma elástica

Realizar flexiones con goma elástica puede ser bastante duro si la goma ofrece una alta resistencia.

Coloca la goma por detrás de tu cintura escapular y sujeta los extremos contra el suelo con las manos. Deja que tus escápulas se retraigan libremente durante la fase excéntrica y empuja fuertemente el suelo con tus manos durante la fase concéntrica. Recuerda que tus codos deben formar aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al torso.

Remo con goma elástica

Podemos realizar el remo con goma como en el vídeo o incluso atando la goma en un punto fijo y remando con los extremos.

Si lo realizas como en el vídeo asegúrate de extender completamente la columna vertebral, adquiriendo una posición erguida y con la vista al frente. Relaja los hombros descendiendo las escápulas y tira de los extremos de la goma llevando los codos hacia atrás y manteniéndolos cerca de tu cuerpo.

Sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella para nuestro tren inferior.

Comienza el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo, acompañando este movimiento con la flexión de rodilla. Una veza a la profundidad adecuada, empuja el suelo debajo de ti y sube hasta volver a la posición inicial.

Peso muerto con goma elástica

Este ejercicio nos es de gran ayuda para interiorizar la mecánica de bisagra de cadera.

Por lo demás, no deja de ser un peso muerto rumano pero con un vector de fuerza horizontal en lugar de vertical. De esta manera desviamos el énfasis sobre los isquiosurales a nuestros glúteos.

Zancadas

Al disponer de poco espacio en la habitación debemos realizar este ejercicio sin movernos del sitio. Es importante señalar que partiendo de una posición en bipedestación, es decir de pie, con los pies paralelos debemos llevar una de las piernas hacia atrás, no hacia adelante ya que este gesto produce una fuerza de traslación hacia adelante de la rodilla sobre la tibia.

Así pues, realizar la zancada retrasando la pierna es más seguro y nos ayuda a mantener más estable nuestro centro de gravedad.

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Enero es mes de nuevas metas y propósitos, pero es muy fácil y común dejarse llevar por la emoción de querer iniciar algo nuevo para después dejarlo pronto o ni siquiera llegar a empezarlo.

Para que no sufras parálisis por análisis, en este artículo te explicamos todo lo principal que debes tener en cuenta a la hora de empezar este año 2021 a ponerte en forma en el gimnasio.

¿Qué aspectos básicos debo tener en cuenta a nivel deportivo?

En primer lugar, hablemos de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuara sobre una resistencia externa, que puede ser nuestro propio cuerpo, la gravedad, kettlebells, gomas, mancuernas, poleas, etc.

Aclarado esto, pensar que el entrenamiento de fuerza se reduce únicamente al entrenamiento que se compone de series por debajo de las seis repeticiones es un error, ya que el entrenamiento de fuerza abarca cualquier esquema de series y repeticiones.

Por supuesto, el entrenamiento de fuerza tampoco tiene por qué tener lugar únicamente en gimnasios.

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¿Cuántas series realizar por grupo muscular?

Una de las formas de cuantificar el volumen de entrenamiento que realizamos es contabilizando las series semanales efectivas que realizamos por grupo muscular. No es la herramienta más precisa en según que casos, de hecho, ninguna lo es al 100% pero nos sirve de gran ayuda como primer acercamiento.

Por series semanales efectivas entenderemos aquellas que se realicen con un alto grado de esfuerzo. Existen herramientas para contabilizar este esfuerzo. Si usas la escala de RPE que va del 1 al 10, series efectivas serían aquellas que se realizan por encima de 6. Si utilizas las repeticiones en recámara o RIR, hablaríamos de series concluidas con menos de cuatro repeticiones en recámara.

Dicho esto, una buena cifra en términos generales es realizar entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana, preferiblemente en dos o tres sesiones dedicadas a este grupo muscular. Cuantas más veces entrenes a lo largo de la semana, más volumen serás capaz de tolerar al final de la misma y de prestar atención por separado a cada grupo muscular. Vaya, no pretendas entrenar músculos como los gemelos y los antebrazos si solo vas a ir al gimnasio dos o tres veces; hay cosas más importantes.

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En cuanto a cuánto descansar entre series, descansa lo necesario para rendir con garantías en la próxima serie sin que la fatiga haga estragos en el peso que mueves o en las repeticiones totales que realizas. Es normal ir perdiendo rendimiento a medida que avanzan las series, pero que eso no suceda por descansar poco. Lo ideal sería, al menos, descansar 90" entre series.

¿Cuántas repeticiones realizar por serie?

Tal vez te preguntes en qué se diferencian las series más o menos altas de repeticiones y viceversa. Básicamente la diferencia reside en las adaptaciones neurales, o nerviosas, que se producen en unas u otras y en los sistemas energéticos involucrados.

Las series cortas de repeticiones desarrollan la fuerza máxima resultado de una mayor frecuencia de impulsos nerviosos, mayor reclutamiento de fibras musculares y mayor coordinación inter e intramuscular. La coordinación intramuscular es la suma de fibras musculares trabajando en conjunto, en cambio la intermuscular es la suma de diferentes músculos que trabajan a la vez para ejecutar con éxito un movimiento.

Esto no es exclusivo de las series más cortas, pero si más acentuado que cuando las realizamos más largas, por ejemplo de ocho o más repeticiones, donde el factor limitante no será únicamente la fatiga del sistema nervioso sino la saturación de vías metabólicas (que de hecho en última instancia puede provocar una fatiga a nivel neural).

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En resumen, si realmente queremos saber cuántas repeticiones debemos realizar para entrenar la fuerza, la respuesta es, cualquier rango, ya que la ganancia de fuerza será inherente al rango de repeticiones que acostumbremos a entrenar, ahora bien, si lo que queremos es desarrollar nuestra fuerza máxima como comúnmente la entendemos, realizar series por debajo de las cinco o seis repeticiones es lo más rápido para desarrollar nuestra eficiencia neural al máximo donde la fatiga por causas metabólicas no sea tan marcada.

Si lo que deseas es hipertrofia prioritariamente, muévete entre las 6 y 20 repeticiones.

¿Cuántos días entrenar a la semana?

Esto está íntimamente relacionado con la disponibilidad que tengamos y el volumen de entrenamiento que queramos acumular.

Para las personas principiantes, empezar por tres días puede ser suficiente ya que con solo tres días pueden acumular el volumen de entrenamiento suficiente para mejorar. A partir de ahí, entrenar hasta seis o incluso siete días puede ser razonable si medimos bien el volumen e intensidad de entrenamiento. 

Lo único que tienes que saber es que a mayor frecuencia de entrenamiento, mayor capacidad de acumular y tolerar volumen de entrenamiento al final de la semana y de dividir más los grupos musculares como comentábamos al principio.

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Tras el confinamiento y con la llegada del nuevo curso, muchas personas han empezado a adoptar buenos hábitos con el objetivo de mejorar su salud y ponerse en forma.

Hay gente que incluso busca practicar varios deportes al mismo tiempo, y por ello en este artículo vamos a enseñarte tres de las mejores combinaciones que puedes llevar a cabo si quieres mejorar al máximo.

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Powerlifting y natación

La combinación de powerlifting y natación es una de las más efectivas que hay, porque mientras ganas una cantidad enorme de fuerza, también puedes mejorar tu resistencia y tu capacidad cardiovascular con la natación.

El punto fuerte que tiene la natación frente a otros deportes de resistencia es que en esta el esfuerzo no se lleva a cabo casi exclusivamente con el tren inferior, sino que también participa (y mucho) el tren superior.

Lo que se consigue con esto es que el esfuerzo no sea tan localizado, y por tanto la interferencia que generará con los entrenamientos de powerlifting no será tan significativa.

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Fitness y ciclismo

El fitness y el ciclismo también son una buena combinación, ya que te permitirán ponerte en forma en tiempo récord; mientras que con el fitness vas ganando masa muscular, con el ciclismo puedes ir recortando la grasa acumulada.

Además, otro punto a favor es que si quieres combinarlos solo tendrías que pagar una cuota de gimnasio en caso de que quieras hacer clases de ciclo indoor o en caso de que quieras utilizar la bicicleta estática de tu gimnasio.

De un modo similar a lo que ocurre en el caso anterior, con los entrenamientos de fitness irás ganando fuerza, y con los entrenamientos de ciclismo ganarás resistencia, lo cual podrá convertirte en un deportista muy completo.

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Evidentemente, la combinación de estos dos deportes de contacto también puede ser devastadora, ya que es sorprendente la cantidad de puntos que tienen en común a pesar de que a simple vista no lo parezca.

En este caso, la combinación de estos deportes creará una sinergia que hará que conforme mejor nos vaya en uno de los deportes, mejor nos irá en el otro casi inevitablemente.

Ambos deportes requieren de una buena capacidad cardiovascular, fuerza, velocidad, y capacidad de proyectar al rival, y dado que todas estas capacidades se desarrollan practicando ambos deportes, te recomendamos encarecidamente que pruebes esta combinación si te gusta la adrenalina.

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Ayer hablábamos de las claves nutricionales básicas que deberían tenerse en cuenta a la hora de comenzar a entrenar y ponerse en forma.

En el artículo de hoy en cambio profundizaremos sobre los aspectos que conciernen exclusivamente al entrenamiento.

¿Qué aspectos básicos debo tener en cuenta a nivel deportivo?

En primer lugar, hablemos de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuara sobre una resistencia externa, que puede ser nuestro propio cuerpo, la gravedad, kettlebells, gomas, mancuernas, poleas, etc.

Aclarado esto, pensar que el entrenamiento de fuerza se reduce únicamente al entrenamiento que se compone de series por debajo de las seis repeticiones es un error, ya que el entrenamiento de fuerza abarca cualquier esquema de series y repeticiones.

Por supuesto, el entrenamiento de fuerza tampoco tiene por qué tener lugar únicamente en gimnasios. Pero arrojemos luz sobre todo esto.

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¿Cuántas series realizar por grupo muscular?

Una de las formas de cuantificar el volumen de entrenamiento que realizamos es contabilizando las series semanales efectivas que realizamos por grupo muscular. No es una herramienta infalible pero nos sirve de gran ayuda como primer acercamiento.

Por series semanales efectivas entenderemos aquellas que se realicen con un alto grado de esfuerzo. Existen herramientas para contabilizar este esfuerzo. Si usas la escala de RPE que va del 1 al 10, series efectivas serían aquellas que se realizan por encima de 6. Si utilizas las repeticiones en reserva o RIR, hablaríamos de series finalizadas con menos de cuatro repeticiones en recámara.

Dicho esto, una buena cifra en términos generales es realizar entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana, preferiblemente en dos o tres sesiones dedicadas a este grupo muscular. Cuantas más veces entrenes a lo largo de la semana, más volumen serás capaz de tolerar al final de la misma. Esto es porque existe un volumen mínimo necesario y un volumen máximo tolerable por sesión y por grupo muscular. Hablaríamos de unas 7-11 series por sesión y por grupo muscular.

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¿Cuántas repeticiones realizar por serie?

Llegados a este punto tal vez te preguntes entonces en qué se diferencian las series de seis y menos repeticiones a las de seis o más. Básicamente la diferencia reside en las adaptaciones neurales, o nerviosas, que se producen en unas u otras y en los sistemas energéticos involucrados.

Las series cortas de repeticiones desarrollan la fuerza máxima resultado de una mayor frecuencia de impulsos nerviosos, mayor reclutamiento de fibras musculares y mayor coordinación inter e intramuscular. La coordinación intramuscular es la suma de fibras musculares trabajando en conjunto, en cambio la intermuscular es la suma de diferentes músculos que trabajan a la vez para ejecutar con éxito un movimiento.

Esto no es exclusivo de las series más cortas, pero si más acentuado que cuando las realizamos más largas, por ejemplo de ocho o más repeticiones, donde el factor limitante no será únicamente la fatiga del sistema nervioso sino la saturación de vías metabólicas.

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En resumen, si realmente queremos saber cuántas repeticiones debemos realizar para entrenar la fuerza, la respuesta es, cualquier rango, ya que la ganancia de fuerza será inherente al rango de repeticiones que acostumbremos a entrenar, ahora bien, si lo que queremos es desarrollar nuestra fuerza máxima como comúnmente la entendemos, realizar series por debajo de las cinco o seis repeticiones es lo más rápido para desarrollar nuestra eficiencia neural al máximo donde la fatiga por causas metabólicas no sea tan marcada.

Si lo que deseas es hipertrofia prioritariamente, muévete entre las 6 y 20 repeticiones.

¿Cuántos días entrenar a la semana?

Esto está íntimamente relacionado con la disponibilidad que tengamos y el volumen de entrenamiento que queramos acumular.

Para las personas principiantes, empezar por tres días puede ser suficiente ya que con solo tres días pueden acumular el volumen de entrenamiento suficiente para mejorar. A partir de ahí, entrenar hasta seis o incluso siete días puede ser razonable si medimos bien el volumen e intensidad de entrenamiento. 

Lo único que tienes que saber es que a mayor frecuencia de entrenamiento, mayor capacidad de acumular y tolerar volumen de entrenamiento al final de la semana.

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Todas las personas que desean ponerse en forma se hacen la misma pregunta al comenzar a entrenar: "¿qué es lo que tengo que hacer?" ¿Es mejor salir a correr, entrenar en el gimnasio o hacer Pilates para conseguir los objetivos que busco? Con la gran oferta deportiva de la que disponemos en la actualidad y la gran cantidad de información de la que disponemos sobre ejercicio físico, decidir cómo ponernos en forma puede ser complicado o incluso agobiante para una persona que se inicia en la actividad deportiva.

I-Min Lee, profesora en el departamento de epidemiología de la Universidad de Harvard, junto con otros expertos de este centro, han diseñado una guía detallada para comenzar a entrenar en la que incluyen, además de diferentes rutinas de entrenamientos, los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma de manera global. ¿Cuáles son estos ejercicios y las recomendaciones para practicarlos de forma segura?

En la lista de los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma podemos encontrar movimientos y deportes globales que implican el trabajo sinérgico de muchos de los músculos de nuestro cuerpo, y que además combinan el componente del entrenamiento de fuerza (ya sea con cargas externas o con nuestro propio peso corporal) con el entrenamiento aeróbico para conseguir así un trabajo completo.

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La natación

En multitud de ocasiones hemos escuchado decir que la natación es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar, y por ello encabeza esta lista de la Universidad de Harvard para ponernos en forma.

La natación, en sus diferentes estilos, implica la acción coordinada de prácticamente la totalidad de los músculos de nuestro cuerpo, que deben trabajar de forma sinérgica para avanzar y mantenernos a flote. Destaca sobre todo la implicación de la musculatura de la espalda y el core.

El agua nos ofrece un trabajo de resistencia sin impacto que puede ser beneficioso para nuestras articulaciones, al mismo tiempo que realizamos un trabajo aeróbico que mejora nuestro sistema cardiovascular.

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Tips y trucos para aprovechar el entrenamiento de natación al máximo

• Aunque muchas veces lo que solemos hacer al llegar a la piscina es darnos una ducha rápida y directamente comenzar a nadar, debemos recordar que, como en todo entrenamiento, es importante pasar primero por un calentamiento que avise a nuestro cuerpo de que vamos a realizar un esfuerzo físico. La movilización de las articulaciones es imprescindible antes de comenzar con nuestra rutina.
• Aprender bien la técnica de cada uno de los estilos antes de "meternos en faena" es básico para evitar vicios y para prevenir posibles lesiones: una buena alineación corporal, la activación de la musculatura interna del abdomen o la correcta colocación de manos y brazos no solo nos harán ser más rápidos, sino que además nos protegerán frente a posibles daños.
• Utiliza el material a tu alcance para integrarlo en tus entrenamientos: las tablas o los pullboys son accesorios que podemos utilizar para mejorar nuestra brazada o el trabajo de nuestras piernas. Con ellos conseguimos entrenamientos más intensos y focalizados en una zona concreta del cuerpo.
• Compagina la natación con el trabajo de fuerza en la sala: el entrenamiento de fuerza es imprescindible para ser mejores nadadores. Desde mejorar nuestro tono y calidad muscular a entrenar los gestos técnicos en seco para después transferirlos al entrenamiento en el agua: el entrenamiento de fuerza solo nos dará ventajas.

El tai chi

Quizás a muchos les sorprenda que el tai chi entre en esta lista, pero la verdad es que se trata de un arte marcial traidicional chino que implica un entrenamiento muy completo, tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente. En los últimos años se ha desarrollado también como deporte de competición.

El control de nuestro cuerpo, el equilibrio, la conciencia de nuestro cuerpo en el espacio, el control de la respiración profunda y la coordinación son algunos de los aspectos básicos que se trabajan en el Tai chi, pudiendo practicarlo de forma aislada (contra un adversario imaginario), con otra persona o utilizando ciertas armas (desde abanicos hasta sables chinos).

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El taichi ayuda a sobrellevar el dolor crónico mejor que el ejercicio aeróbico

La práctica del Tai chi se organiza en diferentes "formas" o secuencias de movimiento formadas por un número determinado de "cuadros" o posturas que se van uniendo de manera fluida. En cuanto a organización, puede ser similar a lo que ocurre en el Yoga con las secuencias formadas por diferentes asanas o posturas (como por ejemplo la del saludo al sol).

Además de un entrenamiento para nuestro cuerpo, el Tai chi también se utiliza como medio de meditación en movimiento: el alto grado de concentración que requiere esta práctica hace que sea fácil centrarnos en el "aquí y ahora".

Tips y trucos para aprovechar al máximo tus clases de Tai chi

• Relájate: es la premisa básica para la práctica del Tai chi. Mantenernos relajados durante todo el entrenamiento facilitará los movimientos y nos ayudará a mantener una postura correcta.
• Aprovecha para escapar del estrés diario: como hemos dicho, la práctica del Tai chi requiere mucha concentración, por lo que durante esa hora en la que lo practiques, si lo haces bien, te liberarás de las cargas mentales del trabajo, los compromisos sociales y demás. Aunque meditar no sea lo tuyo, seguro que liberarte del estrés sí lo es.
• Llévate lo aprendido a casa y ponlo en práctica en tu vida diaria: los principios sobre los que se basa el Tai chi son muy susceptibles de aplicar en nuestro día a día. Desde la consciencia y la mejora de nuestra postura hasta el equilibrio entre lo interior y exterior.

El entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza en cualquiera de sus modalidades es un básico que no debemos pasar por alto, sea cual sea nuestro estado de forma, nuestra edad o nuestros objetivos. Siempre nos vamos a beneficiar de una mejor cantidad y calidad muscular, no solo en nuestro entrenamiento, sino también en nuestro día a día, mejorando así nuestra calidad de vida.

Puedes probar el entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal (aquí tienes algunos ejercicios básicos de calistenia que puedes probar), el entrenamiento con cargas externas (circuitos con kettlebells, rutinas full body) o incluso el entrenamiento por intervalos, controlando siempre la intensidad y sin necesidad de llegar al HIIT si somos principiantes.

El entrenamiento de fuerza es, además, ideal para combinar con cualquier otra disciplina, ya que todas se van a beneficiar de él: un corredor puede mejorar sus tiempos realizando un trabajo de fureza. También puede beneficiarse un nadador, un triatleta, un boxeador... Siempre adecuando las rutinas de trabajo a sus necesidades.

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Entrenamiento de fuerza en casa: los ejercicios que no te pueden faltar

Tips y trucos para sacarle todo el partido al entrenamiento de fuerza

• Combina varios tipos de entrenamiento: entrenar en la sala del gimnasio no quiere decir hacer todos los días la misma rutina. En la mayoría de los gimnasios disponemos de un montón de material con el que podemos ir variando nuestros entrenamientos: kettlebells, balones medicinales, bosus, bandas elásticas, mancuernas, barras, poleas, máquinas guiadas...
• Si no quieres entrenar en el gimnasio, sal al parque: la calistenia se ha puesto muy de moda últimamente entre aquellas personas que prefieren entrenar al aire libre en los diferentes parques de las ciudades, donde podemos aprovechar los juegos de los niños para entrenar, siempre y cuando no estén ocupados. La calistenia en el parque, solo o en grupo, es uno de los mejores entrenamientos para tu cuerpo.
• O puedes entrenar en casa haciendo uso de algunas de las apps de entrenamiento de las que disponemos. Nosotros probamos hace un tiempo la aplicación Freeletics, tanto en su versión Bodyweight, en la que trabajas solo con tu peso corporal, como en su versión Gym, para la que necesitarás algo de material. Otras apps interesantes son Runtastic Results o Nike+ Training Club.

La caminata

Caminar más en nuestro día a día es el paso básico (nunca mejor dicho) que tenemos que dar para ponernos en forma. Caminar es un ejercicio apto para todos los públicos (aunque no todos lo hagamos de forma correcta) y que forma parte de nuestra actividad física diaria.

Para convertirlo en una práctica deportiva necesitaremos, en primer lugar, establecer unos objetivos físicos que queremos alcanzar durante nuestro entrenamiento. Objetivos de ritmo, kilómetros recorridos o duración del entrenamiento son algunos en los que nos podemos fijar.

Además de mejorar nuestro estado físico general (mejora nuestra circulación y nuestro sistema cardiovascular) también puede ayudarnos a mejor la salud mental: algunos estudios han apuntado ya la relación existente entre el ejercicio físico moderado, como puede ser la caminata, y la reducción del riesgo de sufrir depresión.

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Caminar es bueno para tu salud: caminar rápido lo es aún más

Tips y trucos para sacar mayor partido a la caminata

• Lo ideal es caminar a un ritmo ligero para que estas caminatas se conviertan en una actividad deportiva: no es cuestión de ir paseando como si miráramos escaparates, sino de intentar mantener un ritmo un poco más alto del habitual que nos demande un esfuerzo moderado.
• Combínalo con música: el Power Walking es ideal para aquellas personas que quieren salir a entrenar al aire libre y que no quieren o no pueden correr. La música, cuando la elegimos de forma correcta, nos ayuda a marcar un ritmo determinado al que debemos caminar y además nos hace los entrenamientos más amenos. Aquí podéis encontrar una sesión original descargable para practicar Power Walking durante una hora.
• Si caminas, hazlo bien: decíamos antes que todos podemos caminar pero no todos lo hacemos de forma correcta. Solo tenéis que echar un vistazo por la calle para ver a personas que van encorvadas hacia delante, a otros que meten las rodillas hacia dentro a cada paso, o a algunos que arquean la espalda hacia atrás. Es importante que mantengamos una buena técnica recordando tres puntos básicos: hombros atrás y abajo (lejos de las orejas), pecho apuntando hacia adelante y mirada unos dos metros por delante de nosotros.

Los ejercicios de Kegel

Otra de las sorpresas que incorpora esta lista elaborada por Harvard son, sin duda, los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico. Y es que muchas veces nos centramos solo en "lo que se ve" ("quiero marcar abdominales", "quiero tener un bíceps más grande que la cabeza") mientras nos olvidamos de lo que no se ve y que, en multitud de ocasiones es más importante, como la musculatura del suelo pélvico.

Tradicionalmente se han asociado los ejercicios de Kegel a las mamás recientes, ya que están especialmente recomendados para recuperar el tono de la musculatura del suelo pélvico después del parto.

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Todo lo que tienes que saber sobre tu suelo pélvico, seas hombre o mujer

Sin embargo, sabemos que su entrenamiento puede ser beneficioso tanto para hombres como para mujeres, que ven mejorada su vida sexual, el control de la micción y la salud en general (los músculos del suelo pélvico actúan con una función de sostén para las vísceras).

También los corredores pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel, ya que el running es uno de los deportes que más perjudica la salud del suelo pélvico debido a la alta cantidad de microimpactos que recibe durante la carrera.

Tips y trucos para sacar el mayor partido a los ejercicios de Kegel

• Si eres mujer estás de enhorabuena porque ya existen dispositivos con conexión bluetooth para monitorizar los ejercicios del suelo pélvico y para que se conviertan en un verdadero juego de niños. Estos dispositivos, como Elvie, que ya analizamos en su día, nos ayudan a localizar la musculatura del suelo pélvico y a trabajarla en tres minutos al día.
• Si eres hombre tienes un poco más difícil el tema de la localización de esta musculatura, pero te explicamos en este post cómo hacerlo. Tú también puedes beneficiarte de estos ejercicios que pueden mejorar los problemas de erección o simplemente beneficiar tu vida sexual.
• Lo mejor de los ejercicios de Kegel es que se pueden hacer en cualquier sitio, aunque lo ideal es siempre buscar un momento y un lugar tranquilo que favorezcan la concentración. La forma más sencilla de hacerlos es tumbado, pero también podemos llevarlos a cabo sentados o incluso de pie.

¿Qué tipo de entrenamiento es el que me conviene?

¿Quiere esto decir que los deportes o ejercicios que no aparecen en esta lista no nos sirven? Evidentemente no: siempre será mejor hacer algún tipo de deporte que no movernos de la silla en todo el día.

Lo más importante, sobre todo a la hora de empezar a ponernos en forma, es encontrar un deporte o actividad que nos guste, con la que disfrutemos y que nos genere adherencia. Una vez la hayamos encontrado (y no siempre tiene por qué ser a la primera) mantenernos fieles a ella y seguir entrenando cada día para ponernos en forma será mucho más sencillo.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en octubre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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