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Tus primeros 10 kilómetros con Vitónica: entrenamientos semana 4

Tus primeros 10 kilómetros con Vitónica: entrenamientos semana 4
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Hemos llegado al ecuador de nuestro entrenamiento para correr nuestros primeros 10 kilómetros. A estas alturas ya deberíamos haber mejorado nuestra capacidad para correr en nuestra zona aeróbica y la fatiga debería comenzar a aparecer un poquito más tarde, gracias también al entrenamiento de fuerza que estamos realizando.

Esta semana vamos a introducir series más largas de lo que estamos acostumbrados, así que tendremos un par de entrenamientos exigentes. ¿Preparados? ¡A correr!

Vitonica-10kms

Comenzamos la semana con nuestro día de descanso para recuperarnos de la tirada larga del domingo. El lunes os recomendamos realizar un descanso total y podéis dedicar el día a realizar algunos estiramientos o masaje con el foam roller.

El martes nos toca, como siempre, la tirada corta. Unos 5,5 kilómetros en nuestra zona aeróbica, en la que podamos correr de forma cómoda. Ya sabéis que todos los entrenamientos deben ir precedidos de un pequeño calentamiento para subir pulsaciones poco a poco.

El miércoles, como viene siendo habitual, lo dedicamos al entrenamiento de fuerza: una pequeña rutina que podéis realizar en media hora y que os ayudará a llegar más fuertes al día de la carrera. Una musculatura fuerte es un seguro de vida en las carreras.

El jueves es nuestro día de series: esta semana, como os decíamos, realizaremos series un poquito más largas que de costumbre, de 1000 metros, con un minuto y medio de descanso (si necesitáis más tiempo para bajar pulsaciones, podéis tomároslo sin problema). Intentad que las series salgan todas a la misma velocidad: no os paséis de frenada en la primera y después os quedéis sin gasolina para las demás.

Viernes y sábado, nuestros días de descanso activo. Os recomendamos que no os quedéis totalmente parados, sino que realicéis algún tipo de actividad de bajo impacto que os pueda ayudar como corredores, como el Yoga o el Pilates.

Para culminar la semana, nuestra tirada larga del domingo: ocho kilómetros en nuestra zona aeróbica. Ya estamos muy cerquita de esos 10 kilómetros que son nuestro objetivo: aprovecha para entrenar también tu mente visualizando cómo lo harás el día de la carrera.

Image | Wikimedia Commons

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