Se ha evidenciado en muchas ocasiones los beneficios sobre la salud que puede proporcionar el entrenamiento de fuerza, pero además de eso también puede ser de gran ayuda en otros deportes de resistencia como por ejemplo el ciclismo.
Dada su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo y para reducir la incidencia de lesiones, si te gusta el ciclismo deberías valorar incluir en tu día a día una rutina de entrenamiento de fuerza como la que te proponemos a continuación.
El entrenamiento de fuerza para ciclistas
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EJERCICIOS - DÍA A |
series y repeticiones |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
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Hip thrust con barra |
2 x 10 - 15 |
1'30" - 2'30" |
Cómo hacer hip thrust |
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sentadilla convencional |
3 x 8 - 12 |
2' - 3' |
Cómo hacer sentadilla |
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curl de isquios en máquina |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
Cómo hacer curl de isquios |
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extensiones en banco de lumbares |
3 x 10 - 15 |
1' - 2' |
Cómo hacer extensiones |
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plancha frontal |
10 x 15" |
15" |
Cómo hacer planchas |
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ejercicios - día b |
SERIES Y REPETICIONES |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
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peso muerto convencional |
3 x 6 - 10 |
2' - 3' |
Cómo hacer peso muerto |
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extensiones de rodilla en máquina |
3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
Cómo hacer extensiones de rodilla |
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puente de glúteo |
2 x 1'30" - 2' |
1'30" - 2' |
Cómo hacer puente de glúteo |
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elevaciones de talones de pie |
3 x 10 - 15 |
1' - 2' |
Cómo hacer elevaciones de talones |
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press pallof en polea |
3 x 10 - 15 (por lado) |
1'30" - 2' |
Cómo hacer press Pallof |
Como puedes ver, esta rutina está compuesta por diez ejercicios separados en dos días de entrenamiento.
La idea es que como mínimo lleves a cabo cada entrenamiento una vez por semana, llegando a repetirlos en caso de que tu nivel de entrenamiento y tu capacidad de recuperación sean lo suficientemente elevados.
Si has tenido muy poco contacto con el entrenamiento de fuerza es preferible que empieces poco a poco, aprendiendo bien la técnica de cada ejercicio y evitando siempre correr riesgos innecesarios.
En caso de que lleves poco tiempo entrenando también es recomendable que no entrenes en días consecutivos para reducir la cantidad de fatiga acumulada.
Los principales músculos trabajados en esta rutina serán, evidentemente, los del tren inferior. Haremos especial énfasis en los glúteos, los isquiosurales, los cuádriceps y los gemelos, pero también en el abdomen y en los lumbares.
El motivo de esto es que los músculos que conforman el core (abdomen, glúteos, lumbares...) tienen como finalidad mantenernos estables, lo cual es de suma importancia cuando estamos subidos en la bicicleta.
Esto nos permitirá reducir nuestro riesgo de caídas, hará que tengamos que invertir menos energía al pedalear, y nos ayudará a poder imprimir más fuerza con las piernas para pedalear más rápido o durante más tiempo.
Es conveniente que elijas un peso que te permita completar los rangos de repeticiones indicados dejando siempre entre una y tres repeticiones en recámara.
Esto quiere decir que, si en la rutina hay indicadas diez repeticiones deberías trabajar con un peso que te permita hacer entre once y trece, pero sin llegar a hacerlas en ningún momento.
Ten en cuenta que los tiempos de descanso indicados en la rutina son solo ejemplos, y aunque lo ideal sería que los cumplieses puedes modificarlos dependiendo de tus horarios y de tu capacidad para recuperarte.
Por último, recuerda que es obligatorio que calientes antes de cualquiera de estos entrenamientos. Algo de cardio suave, unas series de movilidad y varias series de aproximación serán suficientes.
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