Para los que practicamos deporte todo el año por convicción y disfrute, dejar de entrenar en vacacione no suele ser una opción. Como mucho entrenamos menos días a la semana, pero entrenamos, y es que no cuesta nada llevarse un par de bandas de resistencia en el equipaje o incluso ni eso, ya que, como te vamos a explicar en este artículo, podemos recurrir simplemente a nuestro peso corporal. Veámoslo.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla búlgara con salto |
3 |
ENTRE 8 Y 15 |
ENTRE 1 Y 2 |
AL MENOS 90" |
|
flexiones |
3 |
ENTRE 8 Y 15 |
ENTRE 1 Y 2 |
AL MENOS 90" |
|
remo invertido |
3 |
ENTRE 8 Y 15 |
ENTRE 1 Y 2 |
AL MENOS 90" |
|
reverse burpees |
8 |
20" |
AMRAP |
10" |
La premisa es sencilla: un ejercicio para cada grupo muscular principal y un Tabata de 4 minutos justo para finalizar. De esta manera los tres primeros ejercicios involucran los cuádriceps, isquiosurales y glúteos, pectorales, tríceps y deltoides anteriores y dorsales, bíceps y deltoides posteriores.
Hemos elegido las sentadillas búlgaras con salto para involucrar en mayor medida los isquiosurales al menos en contracción excéntrica ya que el ejercicio es eminentemente de cuádriceps, aunque con matices.
En los tres primeros ejercicios debemos trabajar terminando las series sintiendo únicamente que podríamos haber hecho entre una y dos repeticiones más, de ahí lo de RIR 1 y 2.
En cuanto al AMRAP que podemos ver en los reverse burpees, esto simplemente quiere decir que debemos hacer tantas repeticiones como podamos en los 20 segundos disponibles.
Sentadilla búlgara con salto
La premisa de este ejercicio es realizar un movimiento similar a una zancada pero con un patrón más unilateral donde la pierna que no es de apoyo permanece en suspensión. Esto provoca sobre todo que nuestro glúteo medio trabaje más duro para mantener la pierna de apoyo en equilibrio.
Además, hemos incluido el salto en el movimiento para, por un lado darle un estímulo de contracción concéntrica más elevado a nuestros cuádriceps y por otro de contracción excéntrica a nuestros isquiosurales y glúteos que deberán amortiguar la caída.
Flexiones
Las flexiones son un básico que no podemos olvidar a la hora de realizar una rutina con el peso corporal, y es que probablemente no haya ejercicio más adecuado para trabajar nuestros pectorales, tríceps y deltoides anteriores de esta forma.
Debemos bajar con control de tal forma que al final del movimiento nuestro pecho toque el suelo y nuestros codos queden en un ángulo aproximado de 45 grados respecto a nuestro torso. Desde arriba se nos tendría que ver como una punta de flecha y no como una T mayúscula.
Remo invertido
El remo invertido es un ejercicio que muchos de nosotros tuvimos que poner en práctica durante la cuarentena del año pasado y es que si no tenemos acceso a material fitness como gomas o TRX, nuestro peso corporal y una mesa es la mejor opción que tenemos.
Pero no debemos dejarnos engañar puesto que este ejercicio es duro, o al menos puede serlo si por ejemplo apoyar los pies en el suelo nos parece fácil y decidimos apoyarlos en una silla o superficie más elevada. En definitiva, cuanto más paralelos al suelo quedemos, más intensidad.
Reverse burpees
Por último tenemos al ejercicio que realizáremos durante nuestro Tabata, los burpees invertidos o en reversa.
La premisa es dejarse caer hacia atrás y rodar sobre nuestra columna vertebral para después deshacer el movimiento y acabar dando un salto.
No es tan difícil como parece ya que simplemente tenemos que quitarnos el miedo a la hora de dejarnos caer y aprender a rodar sobre nuestra espalda.
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