José Ruiz, entrenador: "A partir de los 70 años no podemos afirmar que las máquinas sean siempre seguras ni que las mancuernas sean efectivas. El músculo no distingue si la resistencia procede de una mancuerna o una máquina"

Si has cumplido los 70 años y quieres empezar a entrenar fuerza, es normal que tengas dudas sobre qué ejercicios hacer o qué máquinas o complementos (véase, por ejemplo, mancuernas o cintas elásticas) utilizar. Aunque las máquinas suelen parecer la opción más segura porque guían los movimientos, no siempre son la mejor alternativa, sobre todo si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio.

José Ruiz, entrenador personal y fundador de Malagaentrena, explica en una entrevista recogida por Trendencias que la elección depende más de las capacidades de cada persona que de su edad. De hecho, recuerda que, mientras las máquinas permiten controlar mejor determinados movimientos, las mancuernas y las bandas elásticas ofrecen otras posibilidades para trabajar la musculatura, y por eso antes de elegir un material conviene tener en cuenta tu fuerza, movilidad y equilibrio.

Qué ejercicios recomienda José Ruiz para ganar fuerza después de los 70

El entrenador señala que las máquinas pueden facilitar los primeros entrenamientos, pero eso no significa que sean siempre más seguras que unas mancuernas. La diferencia está en cómo utilizas cada herramienta, ya que la técnica y la carga que eliges influyen en la seguridad del ejercicio. Además, las bandas elásticas también son una buena alternativa si prefieres entrenar en casa porque ocupan poco espacio y puedes aumentar la resistencia a medida que ganes fuerza.

Para empezar, Ruiz propone ejercicios relacionados con movimientos que haces a diario como, por ejemplo, levantarte de una silla, subir a un escalón bajo o realizar flexiones apoyando las manos en una pared. Además, también puedes incorporar remos con bandas elásticas, elevaciones de talones y ejercicios de equilibrio. Según las recomendaciones del NHS británico, las personas mayores de 65 años deberían trabajar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad al menos 2 días por semana y adaptar la actividad a sus condiciones físicas.

Si llevas tiempo sin entrenar, José Ruiz propone comenzar con dos sesiones semanales de entre 25 y 35 minutos, haciendo una o dos series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. A partir de ahí puedes aumentar poco a poco la dificultad, siempre que controles bien los movimientos y te recuperes entre sesiones. No necesitas abandonar las bandas para pasar a las mancuernas ni levantar cada vez más peso, pero sí conviene que el entrenamiento siga suponiendo cierto esfuerzo. Si tienes antecedentes de caídas o limitaciones importantes, lo recomendable es consultar antes con un profesional sanitario.

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