En estas fechas son muchos los que se escapan a las estaciones de esquí a practicar deportes de invierno, entre ellos el snowboard. En este artículo te explicamos un entrenamiento que puedes realizar en el gimnasio para prepararte como es debido. El entrenamiento de fuerza te ayudará a mejorar tu estabilidad en la tabla y a prevenir lesiones.
¿Qué exigencias fisiológicas debe cubrir un practicante de snowboard?
Al igual que sucede en el esquí, en el snowboard se deben soportar sucesivas contracciones excéntricas, producto de la necesidad de minimizar los impactos, vibraciones y cambios de sentido sobre la nieve.
Además, la práctica del snowboard transcurre a través de intervalos de esfuerzos anaeróbicos constantes y sucesivos y sin apenas descanso, aunque esto puede variar dependiendo de la experiencia del practicante y de la pista en la que se realice la actividad.
Diseño del entrenamiento
Explicadas las dos principales exigencias que vamos a encontrarnos durante la práctica de snowboard, nuestro entrenamiento incluirá ejercicios realizados a través del método excéntrico, sin olvidar ejercicios específicos para el core y ejercicios de acondicionamiento general para nuestro tren inferior.
Dada la naturaleza de los esfuerzos físicos que podemos esperar durante la práctica de snowboard, elegiremos un formato de entrenamiento en circuito. El circuito constará de tres rondas y lo realizaremos de dos a tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento. Cuando terminamos las repeticiones de un ejercicio pasamos al siguiente descansando entre 30 y 45 segundos.
Entre rondas, lo ideal es descansar lo necesario, generalmente entre 120 y 180 segundos.
- Sentadilla búlgara: 15 repeticiones
- Peso muerto con barra landmine: 15 repeticiones
- Barbell side squat to box o sentadilla lateral a cajón: 8 repeticiones
- Paseo del granjero por encima de la cabeza: 30 segundos
- Sentadilla isométrica con banda: 15 repeticiones
- Landmine rainbows: 15 repeticiones
Sentadilla búlgara
Uno de los ejercicios básicos de acondicionamiento que podemos realizar para nuestro tren inferior son las sentadillas búlgaras. Este ejercicio tiene la particularidad de combinar tanto un vector de fuerza vertical como horizontal.
Hemos optado por este ejercicio y no otro por el componente unilateral que ofrece y el plus en estabilidad y equilibrio que requiere.
Peso muerto con barra landmine
El peso muerto con barra landmine se asemeja mucho al peso muerto rumano. Aunque el peso muerto convencional donde la barra descansa en el suelo en cada repetición no esté ni mucho menos desaconsejado, para un snowboarder puede ser más interesante realizar variantes como esta debido al mayor componente excéntrico que ofrecen.
¿Por qué elegimos la barra landmine y no un peso muerto rumano convencional? La particularidad de la barra landmine es que la carga aumenta progresivamente cuanto más nos acercamos al suelo. Esto es especialmente útil cuando realizamos cambios de sentido y giros sobre la tabla, ya que la contracción excéntrica realizada por nuestros músculos también es progresiva a medida que se efectúa el giro.
Barbell side squat to box
Esta sentadilla a cajón la seleccionamos por dos razones:
- Trabajo en tres planos: anti-flexión lateral en el plano frontal, flexo-extensión de tobillo, rodilla y cadera en el plano sagital y control de la rotación de la cadera en el plano transversal. Gran transferencia a la estabilidad dinámica sobre la tabla.
- Gran componente de estabilización central de core.
Uno de los aspectos interesantes de este ejercicio es que la contracción concéntrica que debemos realizar la producimos basculando gran parte del peso hacia una sola de las piernas, algo que va a darse constantemente sobre la tabla.
Paseo del granjero por encima de la cabeza
El paseo del granjero es un ejercicio básico de anti-movimiento, en este caso, de anti-flexión lateral. Este ejercicio nos ayudará a mantener la estabilidad sobre la tabla y a contrarrestar en gran medida la fuerza de lateroflexión soportada por nuestra columna, especialmente en los giros y cambios de sentido.
Para avanzar en el ejercicio puedes realizarlo únicamente con una sola mancuerna o kettlebell.
Sentadilla isométrica con banda
La sentadilla isométrica con banda es un ejercicio que puede generar gran transferencia a la tabla de snow debido al componente isométrico. Además, enfatiza la función abductora y rotadora externa del glúteo medio.
Landmine rainbows
Ya hemos comentado anteriormente las bondades de trabajar con barra landmine. Para realizar este ejercicio, agarra la barra por un extremo mientras fijas el otro en un anclaje en el suelo o en una esquina. Con los brazos extendidos, flexiona ligeramente las rodillas y las caderas y realiza movimientos hacia un lado y hacia otro, desplazando el final de la barra hacia una cadera y hacia la otra.
Básico para nuestros oblicuos.
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Imágenes | Unsplash
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