Hablamos continuamente del core dando por hecho que todos sabemos lo que es, pero aunque no lo creas, hasta los más expertos de la sala se confunden. El core no son solamente los abdominales ni solamente un músculo estético para lucir en la playa.
El core es un grupo de músculos muy importantes en nuestro día a día y que tiene su implicación e importancia también en deportes de fuerza o aeróbicos y por ello, es importante entrenarlos y fortalecerlos.
Qué es o a qué llamamos core
El core va más allá del recto del abdomen o el llamado six pack. Cuando hablamos del core hablamos del transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, y el multifidus además de la espalda baja y los músculos de la cadera.
Vendrían a ser todos esos músculos que forman un corsé para proteger nuestros órganos además de mejorar la estabilidad, evitar lesiones, mejorar la postura e incluso transmitir fuerza a muchísimos movimientos que empiezan en esta zona. Como puedes ver sus funciones van mucho más allá de lucir un buen abdomen en una foto. Hablamos de estabilidad, hablamos de fuerza, hablamos de corregir la postura y hablamos de evitar lesiones y dolores tan comunes como la lumbalgia.
Por lo tanto, cuando entrenamos el core no solo hay un fin estético. Entrenando el core podremos mejorar como corredores (mejorando nuestra técnica de carrera) y mejorar en levantamientos como las sentadillas, el peso muerto o las dominadas. Es un grupo de músculos fundamental para casi cualquier movimiento y para nuestro día a día y por tanto debemos entrenarlo como es debido.
Los mejores ejercicios para trabajar la musculatura del core
Planchas
Comenzamos por la plancha y todas sus variantes. Este tipo de ejercicios son ideales para trabajar nuestro core de forma isométrica. Tenemos la plancha normal (en vídeo), la lateral e incluso variantes levando una pierna, una mano o incluso ambos al mismo tiempo para aumentar aún más la complejidad del movimiento.
Es importante evitar errores frecuentes al hacer planchas. Mantener la cadera alta o baja e incluso la posición de los omóplatos son fallos frecuentes que aumentan el riesgo de lesión.
Rueda abdominal
La rueda abdominal o power wheel es otro gran ejercicio que puedes incorporar a tu rutina para trabajar todo el core y es que, aunque no lo creas, este ejercicio consigue la mayor activación y parecen los más efectivos a la hora de activar la musculatura.
Elevaciones de piernas
Este tipo de ejercicios también son una gran opción a la hora de trabajar el core. Podemos elevar ambas piernas al mismo tiempo, de forma alterna o en suspensión.
Es importante mantener el cuello, la cabeza y los hombros relajados y apoyados en el suelo ya que toda la fuerza debe salir del abdomen además, hay que realizar el movimiento lentamente, controlando el movimiento, evitando impulsos o rebotes.
Además de esto tenemos otras opciones que podemos realizar con poléas o en suspensión. También tenemos rutinas como el entrenamiento troglodita e incluso ejercicios añadiendo inestabilidad.
Imágenes | John Fornander y Kal Loftus.
Vídeos | Powerexplosive, Bodylastics y Ejercicios en Casa.
