El peso muerto como cualquier ejercicio básico puede realizarse a través de muchas variantes, entre ellas el peso muerto rumano, que es posiblemente junto con el peso muerto piernas rígidas la mejor variante si buscamos hipertrofia y desarrollo en nuestros isquiosurales.
En este artículo te explicamos los tres principales errores que se suelen cometer en el peso muerto rumano para que desarrolles correctamente tus isquios y sin molestias.
Las rodillas no participan en el movimiento, pero tampoco deben bloquearse
Es habitual que las personas tiendan a bloquear las rodillas completamente cuando inician el movimiento pero esto limita muchísimo el rango de recorrido que podemos realizar ya que de esta manera partimos de una elongación total de nuestros isquiosurales.
Además, el hecho de bloquear las rodillas suele requerir de una compensación por parte de la columna lumbar, que debe flexionarse para llegar más abajo. La flexión lumbar no es algo de lo que debamos preocuparnos per se, pero que suceda en este ejercicio no es el objetivo ni aporta nada.
En su lugar, debemos mantener durante todo el movimiento una ligera flexión de rodilla de unos 10º, tanto al inicio como al final.
El movimiento termina en la parte alta de nuestras espinillas, no más allá
El peso muerto rumano comienza conduciendo las caderas hacia atrás mientras nuestras rodillas mantienen un ángulo de unos 10º aproximadamente. El hecho de echar la cadera hacia atrás provoca que nuestro torso se incline hacia adelante y que por lo tanto la barra comience a descender. Conforme la barra se acerca a nuestras rodillas notaremos como nuestros isquios se van elongando progresivamente hasta que no pueden hacerlo más.
El punto de máxima elongación suele coincidir con la barra sobre la parte alta de nuestras espinillas o tal vez un poco más abajo si la persona tiene brazos largos. Sea como fuere, la referencia esta entre la media espinilla y la parte más alta de la misma.
Más allá de este punto los isquios no se elongan más y el recorrido adicional requiere de una flexión lumbar que no nos aporta nada.
Así pues, aquellas personas que realizan este ejercicio subidos a una plataforma están cometiendo un error ya que llegar a tocar el suelo nunca fue una opción.
Es un peso muerto rumano, no el Paquito Chocolatero
Finalmente está el efecto Paquito Chocolatero que consiste en hiperextender la cadera cuando terminamos una repetición mientras contraemos el glúteo al máximo.
Esto simplemente no aporta nada ya que el vector de fuerza en un peso muerto es vertical por lo que contraer el glúteo cuando el peso recae de la cabeza hacia nuestros pies es ineficaz.
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