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Todo sobre la columna vertebral (V): Estiramiento global de la Columna

Todo sobre la columna vertebral (V): Estiramiento global de la Columna
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Hoy os paso a explicar un estiramiento global para la columna vertebral, con el que, además de estirar en su totalidad la columna, trabajaremos también la reeducación postural y conciencia corporal.

El ejercicio puede hacerse en tanto sentado como tumbado, pasamos a explicar el que se realiza sentado que es más completo (a mi forma de ver) y luego os matizo las pequeñas diferencias para realizarlo tumbado. Nesitaremos un banco o taburete sin respaldo con una altura que nos permita tener las rodillas y caderas en una flexión de 90º y lo colocamos contra una pared.

A continuación realizamos lo siguiente:

  • Nos sentamos con la espalda contra la pared, con la rodillas y pies juntos.
  • Intentamos aproximar (pegar) lo máximo posible la columna lumbar contra la pared, para lo cual realizaremos una retroversión pélvica e introduciremos barriga lo máximo posible (metemos el ombligo para dentro).
  • Una vez realizado esto y manteniéndolo, intentamos acercar la columna cervical (el cuello) todo lo posible hacia la pared, intentando que lo conseguido anteriormente, en las lumbares, no lo perdamos (que se mantenga en la misma posición, que no se “despegue”)
  • Cuando tengamos bien controladas estas dos órdenes (cuidado que es muy normal que al intentar colocar una, la otra se desvie o mueva, aunque sea levemente) procederemos a pegar los hombros contra la pared, sin perder todo lo anterior. Los brazos estarán relajados colocados con las palmas hacia delante y los codos pegados en la pared abiertos en unos 30º respecto al torso.
  • Una vez controlado todo esto (que no es poco) respiraremos profundamente y al expulsar el aire lo realizaremos bajando las costillas todo lo posible (esto se consigue expulsando toddo el aire posible y ayudándonos introduciendo hacia dentro el ombligo. (Repito: ¡Cuidado con perder algo o todo lo anterior!)


Habrá que tener también en cuenta que los pies no se levanten, las manos no se cierren o muevan, que no aguantemos el aire, que mantengamos las rodillas juntas… Pero lo más importante es mantener la espalda pegada completamente contra la pared (o al menos todo lo posible).

Una vez conseguidos y controlados todos estos factores debemos aguantar esta postura el máximo tiempo posible, manteniendo la tensión necesaria para mantener la posición adoptada e intentando poco a poco colocar más estirada y pegada la columna vertebral contra la pared. Lo ideal sería mantener la postura 30 minutos, pero en principio deberíamos aguantar el tiempo que podamos forzando un poco cuando no podamos más, siempre sin perder la posición.

Tumbado se realizaría de la misma forma, pero tumbado boca arriba con los pies apoyados juntos de forma que las rodillas formen un ángulo de unos 90º.

Los más valientes cuando lo realizen correctamente sobre el banco podría realizarlo de igual forma pero sin el banco, sumando a todo esto un intenso trabajo isométrico de cuádriceps.

Imagen | Flickr (Dandubida)
En Vitónica| Estirar lumbares

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