Todas las claves para ganar masa muscular practicando calistenia
La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centra su interés en los movimientos de grupos musculares y que incluyen en su mayoría ejercicios de autocarga. Se trata de una metodología de gran interés para ganar músculo pero que por sí sola no logra milagros; por eso te mostramos todas las claves para ganar masa muscular practicando calistenia.
Comienza con ejercicios básicos
Los ejercicios básicos o multiarticulares nos permitirán avanzar hacia gestos más complejos y ganar fuerza para progresar con la calistenia
Por eso, para acondicionar nuestro cuerpo y poder avanzar a paso firme practicando calistenia, aconsejamos dominar la técnica y poder realizar adecuadamente ejercicios como las sentadillas, las dominadas, los fondos de tríceps o las flexiones de brazos, cuya práctica resultará fundamental para controlar nuestro cuerpo y desarrollar fuerza así como masa muscular.
Progresa poco a poco pero a paso firme
El principio de sobrecarga es fundamental en todo entrenamiento para ganar músculo, ya que sin demandar más a nuestro cuerpo será imposible la hipertrofia.
Por esta razón, en el caso de la calistenia en la que habitualmente no levantamos peso ni contabilizamos las repeticiones o las series de cada ejercicio, podemos incorporar cambios a nuestros movimientos que permitan ir avanzando poco a poco pero a paso firme.
Por ejemplo, podemos realizar dominadas a una mano, pasar de unas simples sentadillas a un pistol squat o ampliar rangos de movimientos para demandar más esfuerzo y progresar con la sobrecarga.
Complementa con una dieta adecuada
El entrenamiento por sí solo puede no dar resultados si no llevamos una dieta de calidad que ofrezca todo lo que el cuerpo necesita para incrementar la síntesis de nuevas proteínas musculares.
Es decir que si buscamos ganar músculo practicando calistenia resultará fundamental sumar calorías a nuestra dieta y cuidar ante todo las proteínas que la alimentación ofrece, ya que se requerirán en mayores proporciones y deberemos cubrir alrededor de 1,5 gramos por kilo de peso por día.
Por su parte, los hidratos se requieren en suficientes cantidades para favorecer el adecuado uso de las proteínas en nuestro cuerpo al ofrecer energía de calidad a nuestros músculos. Y lo mismo sucede con las grasas, mientras que vitaminas y minerales son fundamentales para que nuestro metabolismo y sistema neuromuscular funcione adecuadamente.
Si nuestro desgaste es mucho y nuestra dieta no es suficiente, también pueden ser necesarios los suplementos dietarios para conseguir todo aquello que nuestro cuerpo necesita para hipertrofiar.
No olvides descansar
Tal como lo hacemos en el gimnasio el descanso resulta fundamental para que nuestro cuerpo compense el desgaste que el entrenamiento genera y pueda tener lugar la creación de nuevas fibras musculares.
Por eso, aunque no entrenes con cargas o con máquinas sino únicamente practicando calistenia aconsejamos no olvidar el descanso especialmente para que nuestro cuerpo no se agote y el rendimiento no caiga en picada.
En este sentido, no sólo es importante descansar entre un ejercicio y otro o entre una serie de un ejercicio y otra, sino también dejar un día libre entre entrenamientos intensos para que nuestro cuerpo se recupere. Por supuesto, esto puede variar de una persona a otra en función del ritmo de recuperación de cada uno.
Cuida tu sueño de cada noche
Dormir bien cada noche resulta fundamental, ya que no sólo nos permitirá descansar sino que también, hormonas que favorecen la ganancia de músculo como la hormona de crecimiento o la testosterona son producidas durante la noche y estimuladas por un descanso adecuado que contribuye a reducir los niveles de cortisol o de estrés en nuestro cuerpo.
Entonces si buscamos ganar muscular nada mejor que cuidar el descanso de cada noche durmiendo no sólo una suficiente cantidad de horas sino también, logrando una adecuada calidad del sueño.
Mantén tu motivación elevada
Aunque la calistenia suele ser una disciplina en la cual la motivación no se pierde tan fácilmente como en el gimnasio, es importante mantenernos estimulados para entrenar con regularidad y para sobre todo, poder respetar las claves antes dadas para ganar músculo.
Para ello, aconsejamos registrar progresos, llevar un diario de entrenamiento e innovar nuestros entrenos probando cada día ejercicios nuevos y desafiando nuestros límites.
Estas son todas las claves a tener en cuenta si busca ganar músculos practicando calistenia.
En Vitónica | Las prioridades de mayor a menor que debes tener en cuenta si lo que quieres es ganar masa muscular
Imagen | Foto de portada: Lawrence Crayton , foto 1: Jumpstory, 2: Jumpstory, foto 3: Louis Hansel, foto 4: Jumpstory, foto 5: Jumpstory, foto 6: Sarah Cervantes
