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Vitónica responde: ejercicios para entrenar en casa (II), el pectoral

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Como ya comentábamos en el post anterior, muchas son las personas que no pueden acudir a un gimnasio a entrenar a causa de la falta de tiempo que tienen para realizar este tipo de actividades. Por ello, y siguiendo con la serie que empezamos anteriormente, vamos a desvelar algunos ejercicios sencillos para realizar en casa sin la necesidad de echar mano de máquinas. En esta ocasión nos vamos a centrar en una parte que a todos nos gusta entrenar, se trata del pectoral.

Parte media del pectoral

En esta ocasión, al igual que en la anterior con los abdominales, simplemente necesitaremos una esterilla, nuestro cuerpo y algo que sirva para apoyar las manos en alto y que sea tan resistente como para aguantar nuestro peso al completo. Para comenzar vamos a realizar las tradicionales flexiones de pectoral en suelo. Para ello nos colocaremos boca abajo sobre la esterilla con el cuerpo recto y los pies apoyados al suelo pos las puntas. Las manos las colocaremos paralelas al pectoral y separadas ambas del tronco. En esta postura elevaremos todo el cuerpo mediante la acción del pecho. Es importante que no doblemos la espalda en ningún momento y que mantengamos el cuerpo recto, ya que la parte que actuará será el pectoral y los brazos en menor medida.

Parte superior del pectoral

Con el ejercicio anterior trabajaremos la zona media del pectoral. Para incidir en la parte superior realizaremos el mismo ejercicio solo que le añadiremos una variación para concentrar toda la tensión en la parte que nos interesa trabajar. Para hacer esto correctamente colocaremos los pies en alto apoyados sobre una superficie resistente que bien pueden unos libros, un escalón de un escalera, un altillo... De este modo realizaremos las flexiones de pectoral manteniendo la misma postura descrita anteriormente, pero concentrando todo el empuje del ejercicio en la parte superior del pectoral. Es importante que lo realicemos lentamente para concentrar al máximo en esta zona.

Parte inferior del pectoral

Para la parte inferior del pectoral nos servirá con realizar el mismo ejercicio de flexiones, solo que en esta ocasión la variación que vamos a incorporar será en las manos, que las colocaremos en alto sobre la superficie en la que anteriormente colocamos los pies. Esta vez los pies los apoyaremos sobre el suelo y las manos en alto, de modo que podamos realizar el ejercicio de la misma forma que las veces anteriores, solo que concentrando en la parte inferior del pecho. Al igual que en las anteriores ocasiones realizaremos los descensos y ascensos de manera lenta y controlada.

Parte central del pectoral

` En último lugar os vamos a proponer la realización de aperturas de pectoral con gomas elásticas. Simplemente debemos hacernos con unas que colocaremos por la espalda, a la altura del pectoral. Agarraremos la goma con ambas manos por cada lado y realizaremos las aperturas de manera tradicional. Las podemos llevar a cabo de pie o sentados, siempre manteniendo la espalda recta y los brazos abiertos en cruz empezando desde atrás, a la altura del pecho para cerrar ambos brazos en el centro del pectoral. Es importante que a lo largo de todo el recorrido mantengamos los brazos estirados y ligeramente doblados por los codos. Este ejercicio nos ayudará a concentrar todo el empuje en la parte más central del pectoral, que será la que trabajaremos.

En todos los ejercicios podemos empezar poco a poco con el objetivo de llegar a realizar cuatro series de diez repeticiones cada una. Si no podemos realizaremos las que nos sean posibles hasta llegar al fallo muscular, pues poco a poco, a fuerza de practicar, conseguiremos más fuerza en esta parte y podremos realizar todas las repeticiones completas de manera correcta.

Video 1 | Youtube/ P4Penglish Video 2 | Youtube/ P4Pespanol Video 3 | Youtube/ GuiasParaSaber

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