Las sentadillas son uno de los ejercicios principales en el levantamiento de pesas, ya sea para ganar fuerza, masa muscular, rendimiento o salud. Su lado negativo es que son muy técnicas, por lo que hay que medir cada detalle a la hora de realizarlas, especialmente si comenzamos a añadir cada vez más y más carga. El guiño de glúteo es uno de los detalles en los que hay que fijarse cuando hacemos este movimiento, ya que produce una flexión de la columna, que al estar con una carga elevada en los hombros puede suponer en gran problema.
¿En qué consiste el guiño de glúteo?
Las variantes de sentadillas se cuentan por decenas, ya que podemos realizarlas con barra, mancuernas y máquinas, además de otros materiales. Cuando realizamos un sentadilla profunda, se produce en muchas personas un gesto conocido guiño de glúteo.
Dicho butt wink, que es como encontramos el término en la literatura científica, ocurre cuando profundizamos la sentadilla, y la columna lumbar se flexiona hacia delante. Se puede visualizar fácilmente en el momento en que en lugar de tener el "culo hacia afuera", vemos como va girando hacia adentro.
Cuando esto ocurre, la columna lumbar pasa de estar en extensión mientras vamos profundizando en la sentadilla, a una flexión cuando no podemos seguir manteniendo la posición, para de nuevo volver a realizar una extensión de columna.
Siendo muy reduccionista, bajamos sacando el culo, pero llega un momento en el que nuestros ligamentos nos hacen meter el culo hacia dentro y redondear la espalda, y deshacemos ese proceso cuando subimos desde la posición profunda hasta volver a ponernos de pie.
Al hacer esto de forma repetida, y bajo carga, hay un riesgo potencial de lesión. Para evitarlo se pueden realizar una serie de acciones que van desde mejorar el aprendizaje motor del ejercicio, hasta tratar la movilidad y flexibilidad en determinadas articulaciones y músculos para liberar esa tensión.
Eso sí, puedes ver a muchos levantadores de élite en los que ocurre el guiño de glúteo y no les ha causado ningún problema. Sin embargo, para la mayoría puede producir una molestia después de entrenar sentadilla, que puede derivar en problemas más serios.
¿Cómo alejar el guiño de glúteo?
El guiño de glúteo no es un interruptor que se activa o desactiva fácilmente tocando un botón. Depende de muchos factores en los que hay que fijarse y analizar de forma individual. En los sujetos principiantes se podrá solucionar en gran medida enseñando la retroversión y anteversión pélvica, y disociando el movimiento de la zona baja de la columna del de la pelvis.
Una vez que ese aspecto está controlado, y sabemos que el guiño de glúteo no es un problema técnico, sino anatómico, buscaremos cuál es la principal zona que está acortada, y que tira de esa última parte de la columna hacia dentro, produciendo el llamado guiño de glúteo.
Puede ser una limitación en la movilidad de tobillo, o falta de movilidad en la cadera. También puede deberse a unos isquiotibiales acortados, especialmente si pasamos largos episodios de tiempo en sedestación. A su vez, puede ser una mezcla de todo ello.
Hay otros factores anatómicos que no se pueden modificar, como la longitud de nuestras piernas y la forma en que nuestro huesos se unen en la articulación. En esos casos deberemos ajustar nuestra sentadilla a nuestra anatomía, situando la barra más cerca de la nuca o más baja hacia los omóplatos, o posicionando los pies más estrechos o anchos.
Disociación lumbopélvica
La disociación lumbopélvica es fundamental para evitar el guiño de glúteo, pero también para la mayoría de ejercicios que hacemos en el gimnasio. Nuestra columna se une a la pelvis, y eso hace que muchas personas no sepan disociar una parte de la otra.
Muchos problemas de espalda ocurren porque movilizamos la columna lumbar, la zona más baja de la espalda, en lugar de movilizar la pelvis utilizando la cadera. En la sentadilla, debemos concentrarnos en mantener la columna neutra en todo el rango de movimiento, evitando así que se hunda y se meta hacia adentro.
Movilidad de tobillo
Cuando nos ponemos en cuclillas, y no tenemos una buena movilidad de tobillo, despegamos el talón del suelo. Cuando estamos sometidos a una carga y evitamos que el talón se despegue, será otra articulación en la que se vea la limitación, y en este caso se trasladará a la cadera.
Eso hace que la inclinación del torso no sea adecuada, y en la parte final del descenso la zona baja de la columna se vea arrastrada hacia dentro por esa falta de movilidad que ocurre desde el pie.
Movilidad de cadera
La inmensa mayoría de población tiene una falta de movilidad de cadera. Esta es la causa principal del guiño de glúteo, y la que más podemos mejorar con ejercicios como los del vídeo. Notarás como cambia la inclinación de tu tronco, y no sentirás tanta tensión a medida que desciendes en la sentadilla.
Acortamiento de isquiotibiales
La parte superior de los isquiotibiales se conecta a la parte inferior de los glúteos, por lo que un acortamiento de la zona trasera de los muslos tirará de los glúteos haciendo que se curve nuestra columna y aparezca el guiño de glúteo. El objetivo es estirar los isquiotibiales con diferentes ejercicios pasivos como los del vídeo, o activos como el buenos días con barra.
En Vitónica | Exprime tu sentadilla frontal con estas 12 variantes que te harán ganar fuerza y masa muscular en cuádriceps y glúteos
Imágenes | Rachel Moore (Unsplash), Luemen Rutkowski (Unsplash)
