Gabriela Gottau
Editora Senior - Salud, Nutrición y EjercicioSi ya no sabes qué cocinar cada día para cuidar la calidad de tu alimentación y no tienes tiempo suficiente, apuntarte al batch cooking puede ser una excelente alternativa. Para ello, dejamos diferentes ideas de almuerzos fáciles para cada día de la semana.
Batch cooking saludable
El batch cooking, que se traduce como "cocción en lotes", es un método que requiere planificar las comidas de la semana de manera tal que puedas resolver las diferentes ingestas con sólo dedicar un par de horas del fin de semana a cocinar.
Este método permite tener listas varias comidas, de forma sencilla y aprovechando cocciones o ingredientes similares, para no pensar en cocinar cuando menos tiempo tenemos.
Lo primero que tenemos que hacer será planificar un menú y escoger un día (o un par de horas de un día) para preparar las comidas que después congelaremos o refrigeraremos hasta su consumo
En esta ocasión, te ayudamos con la planificación del menú dejando diferentes ideas de almuerzo fáciles que puedes preparar en poco tiempo un día del fin de semana.
Lunes: ensalada crujiente de cuscús integral
Para el primer día de la semana dejamos una idea de ensalada fácil de trasladar y sobre todo, muy fácil y rápida de realizar: se trata de un cuscús integral con lombarda que se sirve a modo de ensalada con ingredientes que podemos modificar o personalizar a nuestro agrado.
Sólo tenemos que disponer de 100 gramos de cuscús integral que hidrataremos siguiendo las instrucciones del fabricante, y después combinar con unos cogollos de lechuga cortados en juliana, un poco de col lombarda también cortada, unos granos de granada, cacahuetes tostados, queso feta y semillas de chía, amapola o lino.
Si lo llevaremos a la oficina en un tupper, podemos trasladar aparte la vinagreta ya lista para volcarla al momento de consumir e integrar a la ensalada previamente preparada en casa. Puede permanecer refrigerada por hasta dos días, sin inconveniente alguno.
Martes: espaguetis integrales con espárragos
Combinando pastas ricas en fibra como son las opciones integrales con vegetales, podemos lograr un almuerzo perfectamente saludable y apto para congelar si fuera necesario.
Estos espaguetis integrales con espárragos que se preparan en muy poco tiempo necesitan: además de alrededor de 80 gramos de espaguetis por persona, unos 150 gramos de espárragos verdes, un cuarto de cebolla, medio pimiento y aceite de oliva virgen extra para saltear los vegetales así como los condimentos que más nos apetezcan.
Sólo tenemos que combinar los espaguetis cocidos al dente con los vegetales previamente salteados o cocidos al vapor, y tendremos nuestro almuerzo listo para congelar y degustar en la semana cuando más nos apetezca.
Miércoles: filetes de pollo al parmesano con bimi al vapor
Este almuerzo bajo en hidratos y rico en proteínas se prepara rebozando en una mezcla de parmesano rallado con especias diversas, tiritas de pechuga de pollo sin piel, para después cocinarlas en freidora de aire o en una sartén con un poco de aceite bien caliente.
Estos filetes de pollo al parmesano con bimi al vapor se combinan perfecto con el bimi cocinado al vapor previamente, y si deseamos podemos sumar algún cereal integral (puede ser cuscús usado anteriormente) que ofrezca más hidratos.
Se trata de un plato que podemos refrigerar o congelar sin inconveniente alguno. Sin embargo, debemos tener en cuenta que los filetes necesitarán un calentamiento previo para que queden verdaderamente crujientes y sabrosos antes de consumirlos.
Jueves: ensalada de quinoa con espárragos y fresas
Para tener en la nevera listo para consumir podemos preparar una ensalada de quinoa con espárragos y fresas colmada de fibra y proteínas vegetales que nos saciarán fácilmente.
Para este plato que podemos tener listos desde el fin de semana recomendamos únicamente cocinar 70 gramos de quinoa siguiendo las instrucciones del envase y 150 gramos de espárragos trigueros.
Posteriormente combinamos los espárragos ya cocidos con la quinoa lista para usar, y cuatro rabanitos, seis fresones y 300 gramos de habas congeladas o de bote listas para usar. Sazonamos o aliñamos justo antes de consumir.
Es importante tener en cuenta que las fresas o los fresones perderán textura y firmeza si los cortamos y los dejamos refrigerados por más de 24 horas, por lo que aconsejamos sumarlos justo antes de consumir.
Viernes: tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra
Para aprovechar el bimi de la receta anterior, o bien usar brócoli que tengamos cocinando o que podemos comprar congelado y listo para usar, podemos elaborar esta tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra.
Para la base sólo tenemos que combinar 240 gramos de almendra molida o entera y triturada, con 5 gramos de semillas de sésamo, un huevo y las especias o condimentos que más nos apetezcan.
Trituramos todos los ingredientes y lograremos una masa homogénea y algo húmeda que podemos terminar de unir adicionando 20 ml de aceite de oliva virgen extra.
Formamos un disco, envolvemos en papel film, y dejamos reposar en la nevera durante 20 minutos para después estirar con un rodillo y cubrir un molde de tarta de unos 22 cm de diámetro con papel sulfurizado, y hornear durante 15 a 20 minutos o hasta que se haya tostado un poco.
Rellenamos después con queso crema, al cual podemos añadir zumo de limón, mostaza o las especias que nos agraden antes de extender en la base de la tarta, y posteriormente incorporamos el brócoli cocinado y si deseamos, una guindilla cortada en rodajas finas o ajo granulado al gusto.
Esta tarta se puede congelar perfectamente para degustar al momento de consumirlo o bien, podemos darle un golpe de calor previo a su consumo si nos apetece un almuerzo caliente y crujiente.
Estas son las sugerencias de almuerzo fáciles para no pensar en cocinar durante la semana que podemos resolver apuntándonos al batch cooking y en solo un par de horas del fin de semana.
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Imagen | Jason Briscoe, DAP, DAP México y Vitónica
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