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Caminar para perder peso: cuántos pasos caminar, cuánto tiempo y a qué ritmo para que te ayude a adelgazar
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Caminar para perder peso: cuántos pasos caminar, cuánto tiempo y a qué ritmo para que te ayude a adelgazar

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Ya estamos bien adentrados en enero y no nos quedan más excusas para ponernos a empezar a cumplir con nuestros propósitos para 2020. Uno de los que más habitualmente nos ponemos y más se repiten es el de intentar perder algo de peso y ponernos en forma.

Sin embargo, si no tenemos demasiado tiempo libre o llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio y nuestra forma física no es la más adecuada, quizás queramos empezar a movernos más poco a poco. Para ello, podemos optar por salir a caminar. ¿Será esto suficiente para perder peso? Depende de algunas cosas como cuántos pasos demos, a qué ritmo, durante cuánto tiempo y de nosotros mismos.

Cuántos pasos tendríamos que dar

Arek Adeoye Ljocgjs63sm Unsplash

Caminar puede parecer una actividad demasiado ligera como para poder ayudarnos a perder peso. Sin embargo, dependiendo de la persona y de nuestro estado físico, puede ser incluso más efectivo que salir a correr. Es especialmente útil en personas con poca actividad física o sobrepeso.

El número de pasos que tendríamos que dar dependerá mucho de cada persona. Y aunque existe una cifra estandarizada de 10.000 pasos, esto no se aplica a todo el mundo y tendremos que adaptarla a nuestras necesidades y nuestra situación personal.

Para calcular cuánto tendríamos que caminar nosotros debemos pensar que necesitamos conseguir un déficit calórico. Por ello, el que perdamos peso no solo dependerá de cuánto caminamos, sino de cuántas calorías consumimos. Cuántas más calorías comamos, más necesitaremos caminara para poder perder peso.

No solo eso, sino que el nivel de actividad física al que nos hayamos acostumbrado también influirá en el número de pasos que damos. Una buena opción es que calculemos cuántos pasos damos normalmente por semana. Si damos menos de 5.000 somos personas sedentarias, entre 5.000 y 7.499 personas activas y entre 7.499 y 10.000 personas algo activas.

Podemos tener en cuenta que 10.000 pasos son más o menos 30 minutos de ejercicio intenso y nos puede permitir quemar unas 2.000 calorías más a la semana. Con esto y el cálculo de nuestra ingesta de calorías podemos empezar a plantearnos cuántos pasos dar ya que esos 10.000 pasos estandarizados pueden ser demasiados para alguien que, normalmente, camina mucho menos o tiene un gran sobrepeso.

Caminar sí, pero a buen ritmo

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Sin embargo, cuando se trata intentar perder peso caminando, no solo importará cuántas calorías quememos o cuántos pasos demos. También importará, mucho más de lo que de primeras podemos imaginar, la velocidad a la que caminamos.

De nuevo, dependerá un poco de nuestro nivel de actividad física, pero, en general, caminar rápido tiene más beneficios que hacerlo despacio. Aumentar la velocidad a la que caminamos no solo tiene mayores beneficios para nuestra esperanza de vida, sino que puede suponer una excelente alternativa al running.

Sin embargo, en contra de lo intuitivo, para un mayor gasto calórico no parece que ir más rápido sea siempre la mejor opción. Algunas investigaciones han encontrado que lo ideal es caminar variando la velocidad. Los datos señalan que las personas que caminan variando la velocidad pueden perder hasta un 20% más de calorías que aquellas personas que no modifican su velocidad.

Esto puede deberse a que frenar, arrancar de nuevo, reducir e incrementar el ritmo - o viceversa - genera un esfuerzo extra en nuestro cuerpo que puede aumentar el gasto energético de manera significativa.

Cuánto rato deberíamos caminar para perder peso

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De nuevo, el tiempo que dediquemos a caminar dependerá un poco de nuestro estado físico. Para personas muy sedentarias, hacerlo durante 30 minutos al día puede ser un cambio muy significativo. Es más, algunos datos señalan que para personas que no estén acostumbradas y estén empezando a caminar ahora, entre 22 y 30 minutos al día durante cinco días a la semana puede ser un buen comienzo.

Si no podemos dedicar todos los días, podemos repartir 150 minutos a la semana tal y como recomienda la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Gobierno de Estados Unidos, de la manera en que  nosotros nos sintamos más cómodos o nos convenga más.

En cualquier caso, si tenemos un nivel físico muy bajo podemos empezar por unos 10-15 minutos al día e ir subiendo el tiempo. Posteriormente el tiempo puede elevarse hasta esos 30 minutos y según mejore nuestro estado físico ir aumentando el tiempo dedicado. Si no podemos caminar más de 30 minutos al día es preferible que dividamos ese tiempo en periodos más cortos varias veces al día.

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Imágenes| Unsplash

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