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Si realizas entrenamiento de fuerza, suplementarte con antioxidantes no es una buena opción

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Si realizas entrenamiento de fuerza, suplementarte con antioxidantes no es una buena opción

La búsqueda de estrategias eficaces para aumentar la masa muscular es de interés para deportistas, entrenadores y sujetos que entrenan en el gimnasio.

La masa muscular esquelética es un determinante para el rendimiento físico y sus funciones son vitales para una buena salud. En esta línea, el ejercicio de fuerza es indiscutiblemente eficaz para mantener y aumentar la masa muscular, pero los nutrientes son prerrequisitos.

Masa muscular

Curiosamente, en la búsqueda de tipos y dosis de diversos nutrientes que aceleren los efectos del ejercicio, se ha puesto de manifiesto que ciertos nutrientes supuestamente sanos pueden facilitar y obstaculizar las adaptaciones celulares al ejercicio.

Aunque generalmente se cree que los suplementos antioxidantes dan beneficios para la salud, experimentos recientes muestran que pueden afectar adversamente las adaptaciones al ejercicio de resistencia al interferir con la actividad (inducida por el ejercicio) de las vías de señalización celular (por ejemplo, vías que inician la biogénesis mitocondrial).

El foco ha estado hasta ahora en el ejercicio de resistencia, hasta que un estudio reciente ha evaluado los efectos de la suplementación con antioxidantes (vitamina C y E) en las adaptaciones fisiológicas y celulares al entrenamiento de fuerza.

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Top 9 de alimentos ricos en vitamina E

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Top 9 de alimentos ricos en vitamina E

La vitamina E es un importante antioxidante que protege de la oxidación celular por parte de los radicales libres en diferentes órganos y tejidos. Esto es algo a tener en cuenta en el deportista. También ejerce otras funciones importantes como la estabilización de las membranas, evitar la agregación plaquetaria o la hemolisis.

La cantidad diaria recomendada es de 15-20 miligramos de vitamina E al día. Esta cantidad depende de la edad, lactancia, embarazo o ciertas patologías. A mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados, también se necesita una mayor ingesta de vitamina E. Aunque vamos a ver un listado con los alimentos que mayor cantidad de vitamina E tienen, os daréis cuenta pronto de que los frutos secos son la mayor fuente de esta vitamina:

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Fuentes alternativas de vitamina E para tu dieta

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Fuentes alternativas de vitamina E para tu dieta

La vitamina E es un micronutriente de gran importancia para nuestro cuerpo, ya que puede favorecer la recuperación muscular, tener efecto antioxidante y además, beneficiar nuestra estética. Entre las principales fuentes conocidas se encuentra los frutos secos, semillas y aceites vegetales, pero a continuación te mostramos fuentes alternativas de vitamina E para tu dieta:

  • Orégano seco: posee cerca de 19 mg de vitamina E por cada 100 gramos, casi similar aporte que un fruto seco o una semilla, por lo que, resulta una buena forma de sumar este antioxidante a los platos.
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Las frutas deshidratadas también pueden sumar vitamina E a tus platos

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Las frutas deshidratadas también pueden sumar vitamina E a tus platos

Sabemos que los frutos secos son excelentes fuentes de vitamina E con función antioxidante, pero no sólo en estos alimentos encontramos este nutriente, sino que las frutas deshidratadas también pueden sumar vitamina E a tus platos.

En los orejones de albaricoque podemos encontrar poco más de 4 mg de vitamina E por cada 100 gramos, mientras que en las ciruelas pasas encontramos alrededor de 2,5 mg de esta vitamina y en el resto de las frutas deshidratadas el contenido de vitamina E ronda el miligramo por cada 100 gramos.

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El contenido de vitamina E de diferentes frutos secos

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El contenido de vitamina E de diferentes frutos secos

Los frutos secos son alimentos muy nutritivos que pueden ayudarnos a sumar vitaminas, minerales y antioxidantes a la dieta, por ejemplo, son una buena fuente de vitamina E, pero dado que cada uno de ellos presenta cantidades variables del micronutriente, te mostramos el contenido de vitamina E de diferentes frutos secos.

En la siguiente tabla te presentamos diferentes frutos secos y su contenido de vitamina E por cada 100 gramos:

tablafrutos
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Tres micronutrientes que favorecen la recuperación muscular

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Tres micronutrientes que favorecen la recuperación muscular

Sabemos que para la recuperación post esfuerzo la dieta cumple un rol fundamental y los macronutrientes que nunca pueden faltar en la misma son las proteínas e hidratos. Sin embargo, para favorecer la recuperación muscular, también las vitaminas y minerales son importantes. A continuación te mostramos tres micronutrientes que promueven la recuperación.

  • Vitamina C: su poder antioxidante neutraliza el efecto del estrés que representa el esfuerzo para nuestra cuerpo, pero además, la vitamina C participa en la formación de colágeno que es necesario para reparar células de la piel, tejidos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Por eso, consumir preparaciones ricas en vitamina C es ideal si pretendemos favorecer la recuperación tras un esfuerzo. 
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Prepararnos desde dentro para tomar el sol

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Prepararnos desde dentro para tomar el sol

Con la aproximación del verano y las largas horas de sol todos nosotros nos sometemos a sesiones de sol en playas y piscinas. Como ya sabemos debemos extremar las precauciones y proteger nuestra piel de las radiaciones nocivas que éste nos trasmite. Junto a esto es necesario que preparemos la piel antes de someterla a largas sesiones de sol, y por ello en Vitónica queremos dar algunos consejos adecuados para comenzar ya a hacer los deberes.

Casi siempre cuando hablamos de prepararnos de cara a tomar el sol se nos recomienda una exfoliación de la piel para eliminar las células muertas y poder así conseguir una uniformidad a la hora de conseguir un bronceado adecuado. Esto es un paso importante a seguir, pero no es el único, ya que es mucho más recomendable actuar desde dentro, mediante la preparación de la piel con los nutrientes necesarios para poder proteger las células de los radicales libres que provienen de los rayos solares.

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Dieta baja en grasa: efectos negativos para el deportista

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Dieta baja en grasa: efectos negativos para el deportista

Las grasas son necesarias, no son veneno, y en el caso del deportista son muy necesarias, no sólo por el aporte calórico que nos da, sino por la importancia que tienen en el proceso de regulación fisiológica del cuerpo.

En una dieta baja en grasa habrá casi seguro una deficiencia de ácidos grasos esenciales (omega-3 y 6) y por tanto problemas cutáneos y lo más importante, un mal funcionamiento de los procesos inflamatorios y presión sanguínea, dando al traste con los procesos que el organismo despliega para adaptarse al deporte.

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Recientes estudios desvelan que el kiwi contiene más vitaminas de las que creíamos

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Recientes estudios desvelan que el kiwi contiene más vitaminas de las que creíamos

Que las frutas tienen un alto contenido en vitaminas todos lo sabemos, y por ello es un alimento habitual en nuestra dieta. Una fruta estrella por este motivo es el kiwi, rico en vitamina C, pero recientes estudios llevados a cabo por científicos italianos han demostrado que además es rico en otro tipo de vitaminas que se encuentran en la piel.

La piel es la parte de las frutas donde más concentración de vitaminas hay, a medida que nos vamos adentrando hacia el centro de estas la concentración vitamínica disminuye, por lo que es importante comer la piel siempre que nos sea posible. En el caso de los kiwis esto normalmente no suele ser así, ya que a menudo dejamos la piel aparte y muy poca gente se atreve a comerlos enteros. A partir de ahora es importante que sepamos que el kiwi nos va a aportar más vitaminas a través de su piel.

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Protege tus músculos con vitamina E

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Protege tus músculos con vitamina E

Ya sabemos que durante el ejercicio se incrementa el consumo de oxígeno y su utilización por parte de las células del organismo, ésto genera una mayor producción de radicales libres que pueden causar la oxidación de lípidos de membranas celulares y ocasionar un daño estructural.

También nuestro organismo cuenta con propias defensas ante estos radicales libres y se ha demostrado que el ejercicio físico regular y moderado incrementa y mejora el funcionamiento del sistema de defensa.

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