Redacción Vitónica
EditorCuando queremos ponernos en forma, solemos tirar de entrenamientos exigentes que muchas veces están por encima de nuestra condición física y que, a la larga, acaban siendo imposibles de mantener. Pero hay entrenadores que defienden lo contrario, como el entrenador personal Cristian Cuevas, que en declaraciones a InStyle asegura que que “no hace falta correr para conseguir resultados excelentes”. Su propuesta pasa por “caminar entre 150 y 300 minutos a la semana a paso ligero”, algo que, según explica, “mejora tu forma física y ayuda a controlar la grasa corporal”.
Ni paseo ni marcha. El ritmo del que habla Cuevas está a medio camino entre el paseo tranquilo, casi recreativo, y el de quien parece estar participando en una competición de marcha, o sea, caminar rápido pero sin llegar a quedarte sin aliento hasta el punto de que te cueste hablar. Y su horquilla tiene respaldo, porque coincide con los 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o vigorosa que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos desde noviembre de 2020.
Cuánto caminar al empezar. Para el entrenador, la clave está en la constancia antes que en la intensidad, y por eso recomienda empezar con unos 150 minutos a la semana e ir aumentando poco a poco hasta los 300 cuando ya tengas el hábito de salir a caminar. ¿Y cómo se reparte eso? Pues, según Cuevas, “con una caminata ligera de media hora, cinco días a la semana es suficiente”.
En una línea parecida, la entrenadora personal Susane Pata calculaba en declaraciones recogidas por Infobae que caminar “puede generar un gasto calórico semanal de entre 700 y 1.400 calorías si se practica durante 30 minutos al día”. Así que, si estás siguiendo una dieta con déficit calórico o quieres controlar tu porcentaje de grasa, ese paseo diario puede echarte una mano.
El paseo de abuelo. El entrenador personal Héctor Leiro también apuesta por la constancia, aunque baja todavía más el ritmo. En el pódcast ADH Fitness Talks, según recogía Trendencias en abril de 2026, explicaba: “No digo trotar ni caminar rápido, sino hacer un paseo de abuelo”. Sus cuentas parten de 300 calorías por cada hora de caminata, cinco días a la semana, lo que según él suma 78.000 calorías al año y equivale a diez kilos de grasa. “Lo importante es construir el hábito. No se trata de realizar un esfuerzo sobrehumano, es hábito”, añadía.
Eso sí, esas cifras hay que cogerlas con pinzas. Y es que, según los cálculos que publicó Xataka en junio de 2026, una hora de paseo tranquilo supone entre 140 y 200 calorías para una persona de 70 kilos. Además, convertir directamente calorías en kilos de grasa sobrestima la pérdida de peso real, según un comentario publicado en ‘International Journal of Obesity’ en 2013, así que esas 78.000 calorías anuales no se traducen sin más en diez kilos menos.
La fuerza como complemento. Si quieres dar un paso más, la idea no es correr ni caminar más deprisa, sino combinar la caminata diaria con entrenamiento de fuerza, que es lo que Cuevas considera idóneo. Según la Clínica Mayo, caminar a paso ligero ayuda a mejorar el estado cardiovascular y reducir el estrés, mientras que la fuerza, como recuerda InStyle, sirve para desarrollar y mantener la masa muscular.
Y eso gana importancia con los años, ya que la pérdida de masa y fuerza muscular avanza con la edad, aunque un programa de ejercicio regular puede compensarla en parte, según el Manual MSD. Pero con las pesas vale la misma lógica de la constancia: conviene trabajar con cargas que supongan un esfuerzo real para los músculos. Eso no quiere decir que levantar el máximo peso desde el primer día o entrenar fuerza a diario te haga ganar músculo más rápido, porque, como insiste InStyle, la clave está en la progresión, la constancia y el descanso.
Vamos, que un paseo diario de media hora y un par de sesiones de fuerza a la semana, la misma frecuencia mínima que propone la Clínica Mayo para el trabajo muscular, pueden hacer más por ti que unos entrenamientos extenuantes que acabes abandonando, sobre todo si empiezas poco a poco y vas subiendo a tu ritmo.
Foto | Caspar Rae
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