Imagina que estás en casa y hoy has pensado salir a entrenar, pero ayer también saliste y te pegaste una paliza importante, ¿salgo a entrenar o me quedo en casa descansando?, esa es la cuestión. Debemos de saber bien cuál es el equilibrio entre carrera/descanso, de lo contrario podemo caer en el sobreentrenamiento o hacer un escaso entreno que no nos de beneficios.
¿Cuántos días a la semana descansar?
Esta pregunta es muy relativa y hay que tener muchas cosas en cuenta. Lo primero que debemos saber es nuesto nivel inicial porque a una persona muy entrenada le bastan unas pocas horas para recuperar y sin embargo a un recién iniciado con una sesión de trote ligero necesitará algún que otro día para reponerse. Podemos establecer de manera orientativa la siguiente tabla:
De esta forma una persona que empieza a correr prácticamente necesita un día de descanso por cada día de entreno, por flojo que este sea. En cambio una persona muy entrenada puede pasar la semana sin prácticamente día de descanso o haciendo día de descanso activo, dependiendo del tipo de entrenamiento que le toque esa semana.
Las sensaciones que se tengan después del entrenamiento también son muy importantes. Si el día después de un entrenamiento duro notamos que no estamos totalmente recuperados otro entrenamiento nos puede dejar K.O. Igual pasa con las lesiones, si el día que nos toca correr sentimos alguna molestria del día anterior, mejor quedarnos quietos en casa.
¿Cuándo es mejor descansar
Por lógica, el cuerpo necesita más tiempo de descanso cuanto más duro ha sido el entrenamiento, ya que necesita márgen para recuperar los depósitos de energía y reparar los tejidos dañados, lo que se llama supercompensación del entrenamiento.
Los entrenamientos de carrera pueden ser de varios tipos, según su intensidad y calidad podemos establecer si al día siguiente es conveniente descansar o no:
Por supuesto cada apartado tiene matices y sobre todo va a depender de la intensidad del entrenamiento. Como norma general entrenamientos intensos conllevan descanso al día siguiente y entrenos de menos calidad no. También debemos de tomar como norma que el día que más trabajo tenemos o más cansados acabemos de nuestros quehaceres diarios lo tomaremos como descanso.
Si por cualquier motivo notamos alguna molestia muscular o articular al acabar un entrenamiento es mejor tomarse el día de descanso para curar en salud. Mejor perder un par de días de entrenamiento que lesionarnos y perder un mes. El dolor solo es un aviso del cuerpo de que algo va mal y necesita descanso.
¿Qué hacer los días de descanso?
El día que no entrenamos tenemos varias opciones, pero todas ellas encaminadas a mejorar y complementar los entrenamientos. Una de las primeras cosas es aprovechar el día de parón para hacer una buena sesión de estiramientos. El gesto cíclico de la carrera puede acortar y reducir la amplitud de movimiento de algunas articulaciones, es por eso que los estiramientos son básicos para el corredor.
Como hemos dicho antes, también podemos aprovechar para hacer descanso activo y practicar de forma suave otro tipo de deporte: natación, ciclismo, tenis…variar el gesto habitual deportivo no está de más y tiene otro tipo de beneficios como la tonificación de aquellos músculos que usamos menos o la mejora de la coordinación inter e intramuscular.
La alimentación el día de descanso también es importante para asegurarnos que cubrimos todas las necesidades en cuanto a cantidad y calidad de la dieta. Una correcta alimentación acorta los tiempos de recuperación, es lo que llaman el entrenamiento invisible.
Tampoco está de más hacer una revisión de nuestro entrenamiento para ajustarlo a las necesidades y echar un vistazo al diario de entrenamiento: kilómetros semanales, días de entrenamiento con pesas, estiramientos…o revisar también el equipamiento para comprobar que las zapatillas todavía tienen amortiguación o el pulsómetro funciona correctamente.
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Imágen | OskarN
Comentarios
Fantástico post sobre el descanso del corredor, en mi caso los días de descanso son 2 o 3 dependiendo de los exámenes y las actividadesllevadas a cabo en el instituto (ciencias de la actividad física 2º bachillerato) que a menudo me condicionan.
UN SALUDO
-- editado por última vez a las 20:24
Muy buen post, pero ahora me da la sensación que todo este tiempo que llevo corriendo lo eh estado haciendo "mal". Solo llevo unos 4 meses corriendo por lo que soy un corredor novato, yo salgo a correr una horita diaria y no descanso... La verdad es que no me noto "tan cansado" como para decir "hoy no voy.."
Es mas, es que si no voy a correr me siento mal...
Bueno eso es otra cuestión, ten en cuenta que tu cuerpo se ha acostumbrado a esa distancia, con lo que llega el momento en que se puede tomar como un entrenamiento de tirada suave o media, donde recuperas de un día para otro sin problema.
Si hicieras ese tiempo a un ritmo más intenso o lo dividieras en series al 95%, eso ya sería otra cuestión más intensa y sí necesitarías más descanso.
Hola Juan, muchas gracias por la explicación. Te comento. No llevo haciendo el mismo recorrido y a la misma intensidad estos 4 meses, si no que cada 2/3 semanas voy metiendo un poco mas de tramo a la carrera, incluyendo algún cambio de ritmo fuerte y cosas así, sabes? Para no aburrirme siempre haciendo el mismo tramo/intensidad, pues cada vez voy "subiendo un nivel", pero bueno, aún así me veo bastante bien para seguir haciéndolo a diario. ¿Ves algún problema en que se haga a diario? ¿ Si me veo bien para seguir haciéndolo, lo hago, o me tomo algún "descanso forzado"?
Saludos.
Si ningún día tienes problema en acabar el entrenamiento no pasa nada por salir a correr todos los días. Otra cosa es que llegue el punto en que quieras meter más entrenos de calidad y más duros, con menos distancia pero a mayor velocidad, ahí si se necesitarían descansos.
Saludos
Vale, ya entiendo por donde vas.
Muchas gracias!
Me viene que ni pintado. Me hago una tirada de 20 kilómetros a los siete días otra de otros 20 kms y a los dos días caigo enfermo con la gripe. ¿Sobreentrenamiento? Yo diría que sí. Ahora por seguir a rajatabla un plan de entrenamiento para media maratón me veo con que he tenido un parón por la gripe de 8 días y no sólo eso sino que la forma física que tenía la he perdido junto con bastante masa muscular. Tengo mi primera media maratón oficial (lo sé, soy cansino con el tema) el día 6 de noviembre y, aunque en el plan reza que tengo una semana antes una tirada de 20 kms haré a lo sumo 17 kms y la semana de la media maratón en vez de entrenar 3 días entrenaré sólo dos y dejaré tres días de descanso antes de la prueba.
La moraleja es que uno puede tener un plan de entrenamiento pero ha de supervisarlo día a día para ver si podemos llevarlo a buen término o si por el contrario debemos adaptarlo a nuestro estado psico-físico.
Un gran post que merece un lugar en mi hoja de "ciberrecortes de prensa del running".
Gracias!
Bueno, la gripe puede sobrevenirnos de todas formas, pero si es cierto que después de una tirada larga las defensas se pueden quedar algo bajas y somos más proclives a las infecciones.
Suerte con esa media maratón y después del parón, no te la tomes tan en serio, sino más bien como una experiencia, ya vendrás más ocasiones para batir marcas.
Suerte Nebulus !! y mucho ánimo y coraje. Que no te abrume (a mi me pasó tenía unos nervios que no podía ni dormir ja ja). Si te pasa presiona el orificio derecho de la nariz y respira hondo por el izquierdo que me han dicho que es una técnica yoga que te tranquiliza. Yo andaba todo el día así ja ja. Al 6 de noviembre vas a estar bien no tendrás escusas ja ja!! Si ya has hecho 20 haras muy bien los 21 k. Tomate un analgésico bueno sin ningun aditamento media hora antes y piensa en etapas. Primero a los 10, luego a los 15, luego a los 18 y ya llegas. Fijate donde hay agua para reponer. No te cargues la última semana como dice Juan, no se mejora nada. Un abrazo y mucha suerte! Juanca.
Gracias!
interesante
¡Mucho ánimo y mejor suerte, nebulus!! No me cabe duda de que lo conseguiras.¿Qué es un simple virus para un vitónico comparado con la inmensidad del océano...? Además, si sigues los consejos del maestro Juanca, triunfas seguro. El dia 7 nos lo cuentas.
tengo una duda corro dos veces por semana pero soy un nadador avanzado en ese caso deberia empezar como corredor novato o podria hacer descansos mas cortos?
Si eres nadador avanzado tu sistema cardiovascular estará acostumbrado al esfuerzo y tus tiempos de recuperación, aún sin mucha experiencia en carrera, no serán de novato.
Eso sí, vigila el cansancio a nivel muscular, que eso si que no tiene nada que ver con la natación. Pero en resumen, no deberías tener mucho problema con las recuperación.
interesante
Yo vengo haciendo una media de 50 km a la semana, a veces más, y no veas lo que me ha costado descansar algún día sin tener "síndrome de abstinencia". Ahora descanso 2 dias a la semana y uno de descanso activo, y me va mejor, pero al principio me sentía un poco yonqui. Bueno, lo he superado y eso es mejor que un sobreentrenamiento, en serio.
Escucha la opinión de la liebre cuando el león te aceche !! ja ja 50 semanales eres una gacela corriendo por España! Un abrazo y mi afecto de siempre Cabito. Juanca.
interesante
Es que de mayor quiero ser como tu,ja,ja,ja, el "Gran Galgo Argentino"
Soy la Gran Tortuga Argentina ja ja!!
Hola Juan!! Un gusto de nuevo! Justo el tema ... yo tengo un dua de 5-20-2.5 el domingo y hoy los hice y no quedé mal pero se siente. Estaba pensando que hacer el jueves si todo de nuevo y abreviado y encuentro este post! Bueno veré, me parece que voy a hacer 5-10-2,5 porque los 20 de bici se hacen interminables y no voy a mejorar ya mucho, así no me canso tanto y estoy mejor para el domingo. Bueno lindo post para todos los que andamos gastando asfaltos! Juanca.
interesante
Yo tengo una regla: no hacer la distancia de la prueba la misma semana de la prueba. Como mucho las dos semanas de antes.
La semana de antes es de relax y algún día más fuerte pero de poca distancia.
Si correcto ... es que yo nùnca hice esta combinación y no tuve tiempo de entrenar y quería hacerla al menos una vez y no me resulta muy exigente. Estoy de acuerdo contigo. Un abrazo Juanca.
Si hubiera conocido esta regla antes seguro que no hago dos tiradas de 20K con tan sólo 7 días de diferencia.
Aprender, aportar, enseñar, compartir...
Gracias por resolvernos una duda que nos hacemos muchas veces y no le damos la importancia que tiene y que al final nos puede repercutir.
Te paso la información de una prueba que nos pilla cerca Juan y que se sale de lo común:
http://www.fishermansfriendconeternalrunning.es/carreras/iznajar.html
http://www.fishermansfriendconeternalrunning.es/carreras/iznajar/folleto.pdf
Espero verte por allí, saludos!!!
¡Que bueno!, nunca había oido hablar de esa carrera. Tiene buenísima pinta y me parece de lo más original, pero lo que más gracia me ha hecho es el avituallamiento del Km.5 con el porrón de vino tinto, que más de uno le dará un lingotazo seguro ja,ja,ja. Mucha suerte si la haces, y no dejes de contárnoslo ¿eh?
Si, estamos organizándonos un grupo de compañeros para realizarlo. Si tiene cosas que llaman la atención; ya os contaremos!!!
Pero... cuando uno deja de ser novato para ser poco entrenado?? Y así con cada nivel...?? Gracias!
interesante
Es difícil establecer la línea. Podemos decir que novato es alguien que se adentra en el mundo del running.
Poco entrenado sería alguien que esporádicamente sale a correr (un día por semana o de vez en cuando)
Entrenado ya hablaríamos de 2-3 veces por semana corriendo y muy entrenado cuando prácticamente nos dedicamos a este deporte entrenando 4-5 veces por semana.
Gracias por la respuesta... pero aun asi sigue siendo un poco ambiguo.
Ya que yo estoy empezando a correr (antes hacia eliptica o andar a buen ritmo con pendiente o bici).
Con el tema de correr voy progresando poco a poco, pero muy poco a poco, a dia de hoy llego a hacer 3km cada día despues de 20 min de bici/eliptica; todo ello en días alternos... Es decir 4 días a la semana y no por ello me considero "entrenada" ya que voy a ritmo bajo 8,5km/h. ¿Debería cambiar mi planning?
Perdon por el toston soltado y gracias!
Yo descanso un día a la semana, y otros dos días hago natación. No sé si es el sitio adecuado pero aprovecho para ver si podéis comentar algo del Plan de entrenamiento FIRST (Run Less Run Faster). Estoy pensando en seguirle para prepararme una maratón. Un saludo.
¿En qué momento se deja de ser un corredor novato y se debe pasar al siguiente nivel? Me explico: llevo 4 meses corriendo (mayo será mi quinto mes) y, aunque hubo una época en la que tenía mucha motivación y prácticamente solo descansaba un día a la semana, al final opté por bajar el ritmo porque mi condición física no es tan buena. Ahora mismo corro 4 días a la semana (lunes, miércoles, viernes y domingo, generalmente, aunque depende del tiempo que tenga). No sé si sería bueno meter un día más.
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