Seguro que el ejercicio de estiramiento de la imágen te suena. Es el ejercicio más común para estirar los cuádriceps, un músculo que interviene de forma mayoritaria en la carrera y que debemos de aclimatarlo bien antes de ponernos a trotar.
El ejercicio de estiramiento de cuádriceps no tiene mucha historia, se flexiona la rodilla agarrándonos el pie con la mano y con el tronco recto traccionamos hacia atrás para buscar el grado óptimo de estiramiento. Un error frecuente en este ejercicio es el echar el tronco hacia adelante, lo que hace que la cadera bascule y no se estire el músculo correctamente.
El cuádriceps es un músculo compuesto de varios vientres musculares: vastos laterales, intermedio y recto anterior. Con este ejercicio se estira sobre todo el recto anterior, aunque de manera global influye en el estiramiento del resto de porciones. Y decimos que es tan importante estirar este músculo porque es el principal extensor de la rodilla, y otra cosa no, pero corriendo, la articulación de la rodilla la vamos a extender unas cuantas veces, por eso conviene tener los músculos preparados.
Cuando corremos, el cuádriceps también trabaja en excéntrico, sobre todo si vamos cuesta abajo, y este tipo de contracción genera mucha destrucción muscular (las tan temidas agujetas a posteriori). Con un correcto estiramiento previo el músculo no va a sufrir tanto y la vamos a dar ese plus de elasticidad que luego va a necesitar, además de aumentar el flujo sanguíneo a la zona.
Podemos hacer este ejercicio un par de veces con cada pierna aguantando la posición 10-15 segundos, así nos aseguramos de estirar bien los cúadriceps. También es correcto estirarlos después de la carrera, aunque de manera suave y progresiva, que después del esfuerzo los músculos no están para muchos trotes.
Lo bueno de este ejercicio es que uno mismo puede regular el grado de flexión de rodilla para el estiramiento, algo muy importante porque en otros ejercicios el grado de flexión es casi máxima y puede acabar en lesión en aquellos que no gocen de mucha elasticidad a nivel de ligamentos en la rodilla.
En Vitónica | Estiramientos para antes de correr
En Vitónica | Cómo calentar las piernas antes de salir a correr
Imágen | lululemon athletica
Comentarios
yo que soy futbolista y en este mundo hay muchos mitos y malos habitos queria que me sacarais de dudas.
Tengo entendido que antes de practicar deporte se ha de estirar suavemente como para decirle al musculo ei que voy a moverte, lo que es lo mismo, activar el riego sanguinio en esa zona y aumentarlo para poder realizar mejor una carrera, luego correr paulatinamente y al acabar estirar mas fuerte que al principio para destensar los musculos y ayudarles a que vuelvan a su posicion inicial , ya que al trabajarlos se juntan con los tendones?los cartilagos?
Nosotros al principio estiramos 8seg el musculo y al finalizar 15-20s
Muy lindo artículo Juan. Yo lo estiro como tu dices en el precalentamiento antes de trotar, unas cuatro veces por 20 segundos cada una, y es interesante como se "afloja" o se "estira". Pero también tomé la costumbre de estirarlos en el gimnasio, después de precalentar en bici o después de la prensa, o en cualquier momento que me parezca útil. Sldos. Juanca.
Otra cosa que se puede hacer para mejorar un poco el estiramiento y sentirlo intenso es una retroversion de la cadera, muy usada en yoga, pilates...
Aqui os dejo un link en el que lo explica.
http://www.clases-de-yoga.com/anat16.htm
yo tambien los estiro despues de un entrenamiento duro con pesas.
Yo no estiraria nunca antes.... si estiro en frio, me rompo...uno debería estirar al finalizar el entrenamiento
Lo que podemos hacer es primero unos minutos de trote suave y luego estirar, porque como bien dices, estirar en frío no es muy recomendable.
Escribir un comentario
Para hacer un comentario es necesario que te identifiques: ENTRA o conéctate con FacebookConnect