Sin ir al gimnasio y en muy poco tiempo puedes lograr un entrenamiento eficaz para fortalecer tu cuerpo. Por eso, te mostramos la mejor rutina para lograr unos abdominales fuertes entrenando en casa.
Rutina de ejercicios abdominales
Trabajando con intervalos de 35 segundos durante los cuales realizaremos diferentes ejercicios para trabajar nuestro abdomen sin necesidad de utilizar material alguno, podemos concretar el entrenamiento a en la comodidad de nuestra casa.
Para ello, dejamos la siguiente rutina:
- Quarter sit ups o cuartos de abdominales que se ejecutan tumbados boca arriba con los brazos estirados y apoyados a los lados del cuerpo en el suelo. Elevamos el torso hasta un cuarto del recorrido de manera tal de trabajar ante todo la zona media del cuerpo y el recto mayor del abdomen en su porción subumbilical.
- Sit ups con piernas estiradas para trabajar a lo largo toda la musculatura del abdomen, incluidos los oblicuos y extensores de la cadera.
- Descanso de 30 segundos.
- Sit ups tradicionales con piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo, realizamos la elevación de tronco llevando el pecho cerca de las rodillas con cada repetición.
- Elevaciones de tronco cruzadas en las cuales nos posicionamos de igual forma que en el ejercicio anterior pero elevamos el torso hacia un lateral, de manera tal de acercar el codo a la rodilla contraria con cada repetición alternadamente.
- Descanso de 30 segundos.
- Flutter kicks o aleteo de piernas, que se realiza tumbados boca arriba en el suelo y de manera alternada, con un corto de corrido, subimos y bajamos las piernas sin despegar gluteos del suelo.
- Crunch opuesto con piernas elevadas y formando el ángulo de 90 grados con nuestro torso. Elevamos de manera alternada el tronco para llevar la mano al pie contrario con cada repetición.
- Descanso de 30 segundos.
- Plancha con giro de caderas y antebrazos apoyados en el suelo, durante el cual rotamos ligeramente la cadera y las piernas hacia uno y otro lado del cuerpo, de manera alternada, para trabajar flexores de la cadera y abdominales oblicuos en gran medida, además de otros músculos del core.
- Plank jacks o planchas con antebrazos apoyados y saltos, que nos permitan abrir y cerrar las piernas sin movernos de la posición de estabilización horizontal.
- Descanso de 30 segundos.
- Reverse plank o plancha inversa con codos apoyados en el suelo, que permite trabajar intensamente el core pero también trabaja en mayor medida músculos de la espalda.
- Plancha con vuelos de brazos para trabajar además de músculos del core, músculos de la espalda y hombros, y consiste en apoyar las palmas de las manos y el cuerpo alineado desde talones hasta cabeza. De manera alternada sin desalinear el cuerpo, elevamos alternadamente los brazos ligeramente estirados hacia los laterales.
- Descanso de 30 segundos.
- Plancha con un salto de rana que consiste en posicionarnos con el cuerpo alineado de pies a cabeza y palmas de las manos en el suelo, y llevar con cada repetición las piernas flexionadas hacia adelante de manera tal que las rodillas pasen por los lados de los brazos imitando el gesto de un salto de rana.
- Twist crab o giro de cangrejo que consiste en posicionarnos boca arriba con pies y palmas de las manos en el suelo, rodillas flexionadas y el tronco elevado y alineado con los glúteos; y desde esta posición juntar alternadamente una mano con el pie del lado contrario.
Recordemos que cada ejercicio se debe realizar durante 35 segundos y únicamente se descansará por 30 segundos en los momentos establecidos, es decir cada dos movimientos realizados.
Esta rutina es apta para realizarse en casa sin material alguno y en cualquier momento que tengamos libre, para fortalecer los abdominales trabajando con regularidad cuando verdaderamente nos sea posible.
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Imagen | Jonathan Borba
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