Publicidad

RSS Bosu

En los últimos años hemos visto como han surgido nuevas metodologías de trabajo en el entrenamiento y la preparación física, como el entrenamiento funcional.

Muchos entrenados realizan ejercicios en superficies inestables como pelotas suizas (fitball) o BOSU (both-sides-up) para aumentar la activación de la zona abodminal o como se conoce comúnmente el core.

Los músculos del core o del tronco sirven de soporte para la columna vertebral. Esto es importante ya que la zona media supone el nexo de unión entre el tren superior e inferior y por tanto es determinante para una correcta postura y efectividad en los movimientos.

A pesar de posibles e interesantes usos que podemos conseguir con estas plataformas inestables como el BOSU, bien es cierto que también se utilizan de forma incorrecta para conseguir determinados objetivos. Es el caso de trabajar con pesas y la inestabilidad del BOSU para conseguir una mayor activación de los músculos del tronco.

Se han llevado a cabo estudios al respecto, como el realizado por el grupo de investigación de Willardson (2009) en La universidad de Illinois, en el que se pudo observar que la realización de sentadillas, pesos muertos, press de hombro y curl de biceps en BOSU no era más efectivo a la hora de activar la musculatura del tronco que realizar esos ejercicios en el suelo de forma tradicional.

Esto ocurre así porque con el entrenamiento de peso libre tradicional se produce una necesaria contracción de los músculos del tronco con el fin de proporcionar estabilidad al cuerpo.

Esta capacidad para mantener mantener una contracción máxima de los músculos del core disminuye cuando se realizan los ejercicios en superficies inestables. En el estudio mencionado (Willardson, 2009) no demostró ningún beneficio adicional por la utilización de este material inestable (BOSU).

Consejo

Recomiendan por tanto que los entrenadores y preparadores físicos deberían saber que los ejercicios examinados en el estudio pueden realizarse de pie en el suelo de forma tradicional sin perder los beneficios del trabajo de la musculatura del core que intervendrá para proporcionar estabilidad.

Esta conclusión es interesante ya que en algunos casos se introduce un gran volumen de este tipo de trabajo en inestabilidad por pensar que obtendremos mayores beneficios cuando no es así. Además, es una metodología de trabajo con una mayor incidencia de lesiones debido al desequilibrio que producen, sobre todo si los individuos que lo practican no tienen experiencia.

No se habla de eliminar este tipo de materiales de nuestros entrenamientos. Al contrario, pueden resultar increíblemente útiles para la consecución de ciertos objetivos como el trabajo de propiocepción o rehabilitación de lesiones.

Bibliografía I 1. Willardson, J.M., F.E. Fontana, and E. Bressel, Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. Int J Sports Physiol Perform, 2009. 4(1): p. 97-109.

Imagen I Greatist

Cinco ejercicios para trabajar todo tu cuerpo con el Bosu

Comentar
Cinco ejercicios para trabajar todo tu cuerpo con el Bosu

Una de las maneras más divertidas de entrenar es con el Bosu: este "medio fitball" que podemos usar tanto por su base como por su lado inestable (Bosu es el acrónimo de both sides up o "ambos lados hacia arriba", haciendo alusión a que puede utilizarse de los dos lados) es un elemento tremendamente versátil que puede ser muy útil para variar nuestra rutina.

Si eres de los que solamente lo utilizan para hacer sentadillas sobre él, muy atento porque te traemos cinco ejercicios diferentes que puedes hacer con el Bosu para trabajar todo tu cuerpo.

Leer más »

Ejercicios para prevenir lesiones de rodilla

Comentar
Ejercicios para prevenir lesiones de rodilla

Para algunos problemas de rodilla, el ejercicio es una buena medida de prevención, y también de tratamiento. En esta ocasión traemos unos ejemplos de ejercicios para dar estabilidad y prevenir lesiones de rodilla.

Los ejercicios propuestos son de tipo preventivo, y es que no hay que esperar a sufrir una lesión para ponerse a trabajar, sobre todo teniendo en cuenta que las rodillas son articulaciones muy afectadas por las lesiones. Así que manos a la obra, y vamos a ponernos con los ejercicios:

Leer más »
Publicidad

Diferentes flexiones de pectoral para trabajar a fondo

3 Comentarios
Diferentes flexiones de pectoral para trabajar a fondo

A la hora de trabajar el pectoral existe un ejercicio que es la estrella entre todos, se trata de las flexiones de pectoral. Habitualmente en Vitónica las hemos recomendado para incluir en las rutinas de entrenamiento de pecho. Pero en esta ocasión queremos destacar diferentes variantes de las típicas flexiones que nos ayudarán a trabajar mucho mejor el pectoral. Además, es un ejercicio que podemos realizar en cualquier lugar, por lo que para estas vacaciones es una buena alternativa.

Las flexiones básicas se realizan simplemente con nuestro cuerpo apoyado al suelo por las palmas de las manos y las puntas de los pies. El cuerpo debe mantenerse recto durante todo el ejercicio y lo que debemos hacer el colocar las manos laterales y paralelas al pecho. Lo que haremos será elevar el cuerpo mediante la contracción del pecho, para luego bajar a la posición inicial lentamente y contrayendo al máximo la parte pectoral.

Leer más »

Implementos para dar más intensidad a tus sesiones de entrenamiento

1 Comentario
Implementos para dar más intensidad a tus sesiones de entrenamiento

Muchas veces hemos hablado de la importancia de la progresión y la variación de los entrenamientos, tanto para no estancarnos en el camino hacia nuestros objetivos físicos como para no aburrirnos y mantener la motivación a largo plazo. Los implementos o accesorios que generan inestabilidad son un gran aliado a la hora de variar ejercicios y crear una dificultad mayor. Hoy hacemos un rápido repaso sobre los implementos que podemos utilizar en nuestro entrenamiento.

  • Fitball: o pelota sueca. Es una pelota de goma que podemos encontrar en distintos diámetros en función de la altura de la persona que lo va a utilizar (para saber cuál es la tuya, siéntate encima: el tamaño adecuado hará que tus rodillas formen un ángulo de 90º). Con el fitball podemos aumentar la intensidad de los abdominales dinámicos, de los ejercicios del tren inferior o del tren superior. En los enlaces tenéis ideas de trabajo.

Leer más »

Pelota suiza y bosu, dos herramientas para mejorar los entrenamientos

Comentar
Pelota suiza y bosu, dos herramientas para mejorar los entrenamientos

Seguro que más de una vez hemos visto a mucha gente en la sala de entrenamiento realizando diferentes ejercicios con pelota suiza o bosu y nos hemos preguntado los motivos por los que entrenar de este modo. En este post, queremos detenernos en algunos de los principales beneficios que nos ofrecen estos aparatos como un complemento a la habitual manera de entrenar o como otra forma diferente de hacerlo.

Ambos aparatos son casi similares, ya que lo que se pretende con ellos es buscar una desestabilización de nuestro cuerpo. Esto es precisamente lo que hace de estos dos aparatos una buena herramienta de entrenamiento que nos ayudará a desarrollar otras facultades además de la fuerza y la hipertrofia muscular.

Leer más »

El abecedario del fitness: con la B de bicicleta

8 Comentarios
El abecedario del fitness: con la B de bicicleta

Segunda entrega de nuestra serie del abecedario del fitness, donde repasamos los artículos más importantes sobre los distintos conceptos del fitness. Si la semana pasada comenzábamos con la letra A y hablamos de los abdominales y la alimentación, esta semana continuamos con la letra B y con algunos conceptos que nos gustan como la bicicleta o el Bosu.

Bicicleta

La bicicleta ha dejado de ser un objeto relegado a la práctica deportiva para convertirse en un objeto de uso cotidiano para muchos: de hecho, el gobierno francés se planteó el pasado invierno dar un sueldo extra a las personas que fueran al trabajo en bicicleta. Desde Vitónica os ofrecimos una graciosa infografía con un montón de motivos para utilizar más la bici, entre otros, el del ahorro.

Leer más »
Publicidad

¿Es siempre conveniente el entrenamiento en superficies inestables?

2 Comentarios
¿Es siempre conveniente el entrenamiento en superficies inestables?

Hoy en día se han popularizado en los gimnasios, tanto en los pequeños y de toda la vida como en los centros de alto rendimiento o en los grandes gimnasios comerciales, el uso de superficies inestables (¿o son superficies que generan inestabilidad?) para el entrenamiento. Realmente ¿les damos el uso adecuado a estos implementos?

El entrenamiento sobre superficies inestables proviene del mundo de la rehabilitación, donde comenzó a utilizarse para la recuperación de lesiones, generalmente del tren inferior. Las evidentes mejoras en el sistema neuromuscular hicieron que pasase de las consultas de rehabilitación al entrenamiento funcional, y de ahí a los grandes gimnasios.

Leer más »

Espectacular vídeo: trabajo de core con inestabilidad

10 Comentarios

Una de las funciones más importantes de la musculatura de la zona abdominal es la de estabilización de todo nuestro cuerpo: tener un abdomen fuerte y en forma nos ayudará a mantener una postura correcta, evitando posibles dolores y lesiones. Cuando mezclamos entrenamiento de fuerza abdominal, elementos que generan inestabilidad y calistenia nos salen joyas como las que vemos en este vídeo.

Para hacernos una idea de la dificultad de los movimientos realizados en este vídeo de trabajo del core podemos hacer una sencilla prueba: coged un fitball y probad a sentaros encima y levantar los pies del suelo, ¿podéis mantener el equilibrio?

Leer más »

Core. Rodillas al pecho con fitball y bosu

3 Comentarios
Core. Rodillas al pecho con fitball y bosu

Como vimos en un anterior artículo, un ejercicio excelente para trabajar nuestro core era el de rodillas al pecho sobre fitball. Un ejercicio de alta intensidad en el que trabajábamos toda la musculatura central del cuerpo gracias a la inestabilidad del fitball. En esta ocasión, vamos a trabajar el core con fitball y bosu al mismo tiempo.

Con la inclusión en el ejercicio del bosu, otro elemento inestable, estamos haciendo aún más funcional el entrenamiento. Un trabajo intenso de abdominales llevando las rodillas al pecho con el fitball más un trabajo propioceptivo de todo el tren superior y core con la inestabilidad del bosu.

Leer más »

Diferencias entre fitball y bosu

Comentar
Diferencias entre fitball y bosu

En las salas de entrenamiento y en los gimnasios podemos encontrar infinidad de máquinas de entrenamiento que nos ayudarán a conseguir los resultados que estamos buscando. Dentro de la amplia gama de aparatos y utensilios de entrenamiento que nos podemos encontrar destacaremos la fitball o pelota suiza. Junto a este aparato existe otro muy similar, el bosu. A pesar de ser tan similares tienen muchas diferencias, por este motivo queremos destacar las diferencias y similitudes entre ambos aparatos.

Ambos aparatos se están utilizando cada vez más en las salas de entrenamiento, y es que las nuevas corrientes de entrenamiento y la obtención de mejores resultados nos han acercado a este tipo de aparatos que tantos beneficios nos van a ofrecer. Es cierto que tanto el bosu como la bola de fitball son muy similares por los materiales con los que están hechas y por la forma redonda que tienen. A pesar de que el principio de ambos es el mismo, desestabilizarnos, los resultados y usos no son tan iguales.

Leer más »
Publicidad

Ver más artículos