Hace un par de décadas los bulos y noticias falsas se extendían al ritmo que pasaban de boca a oreja. A día de hoy, en cuestión de minutos, una noticia que alguien comenta en Nueva Zelanda puede llegar a Nueva York de forma instantánea y causar revuelo en cualquier zona del mundo. Eso es lo que ha ocurrido con el sello de sostenibilidad de Rainforest Allianz en el que aparece una rana, del cual se ha viralizado que su uso es una forma encubierta de los fabricantes para indicar que emplean harinas de insectos en sus productos. ¿Es esto cierto?

#Nocuela: el sello de sostenibilidad fiable de la rana verde no tiene que ver con insectos

Los sellos de los alimentos se utilizan para exponer la forma de cultivo, por ejemplo cultivo ecológico, si es denominación de origen o muchas otras razones. Existe un sello verde con una rana en el centro, que no es más que el sello de certificación de Rainforest Alliance.

Dicho sello indica, según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), que una finca, bosque o empresa turística han sido auditados para comprobar que cumplen con las normas de sostenibilidad ambiental, social y económica.

Mucho se aleja la realidad de la ficción en este caso, ya que se ha viralizado en redes sociales que este sello indicaba presencia de insectos en su preparación. En el caso que el alimento contenga insectos, aspecto que está autorizado por la Unión Europea en la comercialización de productos, lo expondrá en el etiquetado, pero no con ese sello ni ningún otro.

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Si quieres saber si hay insectos en tu producto, mira la lista de ingredientes

Hace relativamente poco tiempo se han introducido los insectos en centros comerciales como Carrefour y muchos otros, de forma que puedes comprar gusanos o moscas de forma controlada y autorizada por la Unión Europea. Un sello no te mostrará un alimento en sí, sino que te informará de alguna característica del mismo.

Los ingredientes se exponen en la etiqueta de forma decreciente según su proporción en el alimento. De esa forma, si un producto contiene harina de algún insecto o cualquier otro alimento, lo pondrá en esa lista de ingredientes.

Diferente es que un alimento contenga una imagen que refuerza la presencia de ese alimento en el producto. Por ejemplo, un gazpacho con aceite de oliva virgen extra puede remarcar este producto en el frontal del envase con una imagen de dicho AOVE, pero para cerciorarnos debemos ir siempre a la lista de ingredientes, y ahí ahorraremos caer en bulos o equivocaciones.

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Si tienes un yogur a mano mira su lista de ingredientes y su valor nutricional. ¿Cuántos ingredientes tiene? ¿Qué cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas lo conforman? La zona de yogures de los supermercados es cada vez más grande, lo que hace difícil saber cuál elegir y por qué. Hace un tiempo, Marián García (Boticaría García) expuso una regla sencilla para escoger un buen yogur.

Regla del 3-4-3 para escoger un buen yogur

3% de grasa, 4% de azúcares y 3% de proteínas

La regla principal de Boticaría García para elegir el mejor yogur del supermercado es que tenga las siguientes proporciones: 3% de grasa, 4% de azúcares y 3% de proteínas. Cualquier yogur que se aleje mucho de esta recomendación es preferible descartarlo.

La mayoría de yogures supera el 10% de azúcar y suelen enmascararse como BIO, con frutas o bífidus. Por esta razón, deberemos escoger aquellos bajos en azúcar, pero que no sean 0% porque suplen ese azúcar con edulcorantes que no son interesantes.

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Pon un cero a los "yogures 0%"

Cualquier alimento que se venda como 0% grasa o 0% azúcares añadidos cuenta con algún ingrediente extra que suple esa disminución de grasa o azúcares añadidos. Los más comunes son los aditivos y edulcorantes para añadir ese dulzor del azúcar, o en el caso de 0% materia grasa se añade directamente azúcar para hacerlos más sabrosos.

Ingredientes

Un yogur saludable debe tener entre dos y cuatro ingredientes. Dos ingredientes son los mínimos para elaborar un yogur: leche y fermentos lácticos. También pueden contener leche en polvo o proteínas de la leche por ser necesarios para la formación de este alimento.

Sin embargo, si encontramos cinco o más ingredientes entrenamos en terreno "ultraprocesado". Entran en este grupo los yogures con frutas añadidas, con bífidus, etc. Lo ideal es consumir un yogur saludable y añadir nosotros la fruta u otros alimentos prebioticos o probióticos, descartando así este tipo de yogures.

Mensaje para llevar al pasillo de yogures del supermercado

Cuando vayas a comprar yogures mira primero la lista de ingredientes y asegúrate que tiene entre dos y cuatro, pero si son dos mejor. Si cumple con esta primera premisa ve a la tabla nutricional para ver la cantidad de macronutrientes que tiene.

El azúcar suele ser el que falla, descartando el yogur si tiene más del 4% de azúcar, sea propio o añadido. Si se encuentra en este porcentaje de azúcar echa un ojo a las grasas y a las proteínas, siendo ideal que sean del torno a un 3% de cada macronutriente.

Si el yogur que tienes en las manos cumple con estas dos características has elegido un buen yogur. Si estás acostumbrado a que sea más dulce, añade en casa algo de fruta, pero no los compres ya con fruta incluida porque no son tan interesantes a nivel nutricional.

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Algo que hemos de tener en cuenta antes de empezar con este artículo, es que no recomendamos un consumo de este tipo de bebidas, de la misma manera que tampoco recomendaríamos una ingesta de cualquier bebida alcohólica, alimento ultraprocesado, etc. Pero lo que vamos a comentar aquí no es más que los distintos ingredientes que tienen este tipo de bebidas.

Lo cierto es que se ha engrandecido el potencial efecto que tienen estas bebidas sobre la salud. Aunque si bien es cierto que no es la mejor opción del mundo para beber, tampoco es un veneno y muchos puristas de la nutrición han sobrealarmado a la población.

Por poner un ejemplo, el azúcar no es la mejor opción para ingerir, pero durante una prueba, un ciclista que tenga que realizar una sesión de cuatro o cinco horas, si quiere mantener un buen rendimiento, tendrá que consumirla, llegando incluso a los 400-500 g de este alimento sin que le genere ningún perjuicio.

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Ingredientes de una bebida energética cero azúcares

Agua

El primer ingrediente con el que nos encontramos es el agua. No hay nada que comentar con respecto a esta bebida, y es que necesitamos del agua para mantenernos vivos.

Taurina

La taurina es un aminoácido que nuestro organismo fabrica y que, en las cantidades que hay en una lata, no se ha visto que genere ningún tipo de efecto secundario negativo. De hecho, se ha observado que la suplementación con este aminoácido puede mejorar la recuperación de las sesiones de entrenamiento y/o la mitigación del daño muscular.

Saborizantes naturales

Los saborizantes naturales se encuentran en la gran mayoría de productos que compramos, ya que si no tuviésemos este regalo de la tecnología alimentaria, habría muchos alimentos que no podríamos ingerir debido a su sabor natural.

Un ejemplo de ello son los yogures. Los yogures son grandes fuentes de probióticos beneficiosos para la salud, pero a nadie se le ocurre que por tener esa poca cantidad de sabores naturales, este alimento pueda provocar un efecto negativo sobre la salud.

Ácido málico

Este ácido natural se encuentra en el vino, las frutas ácidas y casi todos los refrescos del mercado. Hace que las cosas tengan un sabor agrio. Y, dado que suele aparecer después de la taurina en la etiqueta, sabemos que hay menos de 1 g. De la misma manera que con la taurina, no se ha observado que este producto tenga efectos negativos sobre la salud en las cantidades que lleva una lata energética.

Ácido cítrico y citrato de sodio

El ácido cítrico es un agente acidulante, conservante, emulsionante, aromatizante, secuestrante y tamponador ampliamente utilizado en muchas industrias, especialmente en alimentos, bebidas, productos farmacéuticos y cosméticos. Tampoco hay evidencia de que poca cantidad de ácido cítrico sea problemática para la salud.

El citrato de sodio solo es más ácido cítrico con algunas moléculas de sodio adheridas. Con solo 110 mg de sodio que suele llevar una lata, esto no debería causar ningún problema. Ahora bien, en personas que se les recomiende reducir la ingesta de sodio, no sería recomendable un consumo de este tipo de bebidas.

Extractos de té verde

El té verde es visto como una bebida saludable. Los compuestos del té verde ayudan a las personas a controlar el peso, son potentes antioxidantes en el cuerpo e influyen el perfil de colesterol, entre otras cosas, por lo que este componente tampoco es un problema en absoluto.

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Cafeína

La cafeína es una sustancia que se encuentra en los granos de café, en el té, en las bebidas estimulantes, en algunos suplementos deportivos y en chocolate con alto grado de pureza.

Gracias a todos sus componentes, es uno de los suplementos más estudiados en el mundo del deporte por su efecto positivo en el rendimiento físico y mental.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B son un grupo de sustancias entre la que destacan sus 8 vitaminas: la vitamina B1, tiamina, la B2, riboflavina, la B3, niacina, la B5, ácido pantoténico, la B6, piridoxina, la B7, biotina, conocida también como vitamina H,  la B9, ácido fólico y la B12, la cobalamina. Por supuesto, ninguna de estas vitaminas, al menos en dosis muy elevadas, generan un perjuicio a nuestro organismo.

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Colorantes

Aunque los colorantes son sustancias que están más en la mira de todos aquellos que se consideran realfooders, los colorantes son sustancias que, en las dosis que se ingieren diariamente tampoco tienen ningún efecto negativo. De hecho, cuando salen estudios de que los colorantes son perjudiciales, siempre son in vitro o en animales expuestos a cantidades desorbitadas a estas sustancias.

¿Recomendamos las bebidas energéticas?

Como hemos comentado anteriormente, a pesar de que las bebidas energéticas sin azúcares no tengan ingredientes que potencialmente sean perjudiciales para nuestro organismo, lo mejor siempre será ingerir agua o algún tipo de bebida como el mate, té verde, café, etc.

Aun así, si eres una persona deportiva y te apetece beberte una cada semana o cada X tiempo, no hay evidencia de que tomarse una cada mucho tiempo sea perjudicial para la salud.

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Lo recomendable para lograr una dieta de calidad y garantizarnos un  alimento verdaderamente saludable es optar por alternativas frescas y en  su estado natural. No obstante, si deseamos acudir algún producto que ha pasado por la industria, te contamos cómo puedes distinguir las opciones más sanas del supermercado de un vistazo, y reducir la pérdida de tiempo en la compra.

La clave: mirar los ingredientes de cada producto

Determinados procesados son de gran utilidad al momento de resolver platos en poco tiempo, es por ello que si deseamos escoger la alternativa más sana de todas las que ofrecen en el supermercado recomendamos mirar con atención el listado de ingredientes de cada uno.

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Más allá de mirar cada ingrediente propiamente dicho, es fundamental  observar la cantidad de componentes que presenta cada producto, pues a más ingredientes más procesado y menos natural será el mismo.

Así, un queso fresco batido será más sano si sólo se compone de queso y un par de conservantes, y no sí posee aditivos varios, leche, saborizantes u otros ingredientes más allá de queso propiamente dicho.

Por otro lado, es importante recordar que el primer ingrediente que se nombra en cada producto es el más abundante en el mismo. Por lo tanto, aconsejamos evitar productos cuyo ingrediente principal sea el azúcar, jarabes, siropes o miel.

Entonces, la clave para elegir un producto más sano entre todas las alternativas del supermercado es mirar el listado de ingredientes y escoger aquel con menor cantidad de componentes en su interior, pues será el más natural y menos procesado de todos.

De esta forma, podemos ahorrar mucho tiempo al momento de decidir la mejor alternativa entre diferentes productos del mismo rubro, para incluir en nuestra dieta habitual.

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La pizza es el vicio secreto - y no tan secreto - de muchas personas. y no es de extrañar, porque a una pizza le puedes poner lo que tú quieras, tus ingredientes favoritos, y hacer de ella una delicia explosiva de sabor, color y placer para nuestro paladar. 

El problema es que, en ocasiones, esta multitud de posibilidades que nos ofrecen las pizzas suponen que lo único explosivo no sea el sabor, sino también el número de calorías y de alimentos altos en grasas saturadas, carbohidratos, azúcares añadidos y pocos nutrientes. 

Por suerte, la ventaja de la pizza es que podemos elaborarla exactamente cómo nosotros queramos. Si la hacemos en casa podemos elegir los ingredientes y nos da la opción de sustituir los ingredientes menos saludables, por otros mucho más sanos y menos calóricos. 

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Pizza de vegetales. Receta saludable

Comenzando por la base

Las bases habituales de las pizzas suelen estar elaboradas con harinas refinadas. Esto supone que toda la base será una gran fuente de carbohidratos simples de asimilación rápida. Estos nos darán un chute rápido de energía, pero se acabarán acumulando en forma de grasa al no quemarse. Por ello, vamos a optar por opciones más saludables para la base de la pizza que sustituya a la harina refinada. 

Base con harinas integrales

Si no queremos renunciar a una pizza con harinas, podemos cambiar las refinadas por harinas integrales. En vez de harinas blancas, la harina de centeno o de espelta son buenas alternativas. Estas nos aportan hidratos complejos, que asimilaremos de manera lenta, evitando picos de glucosa y acumulación en forma de grasa. 

Bases con vegetales

Otras opciones muy extendidas para hacer las masas de las pizzas son la coliflor y la berenjena. Especialmente la primera opción está ganando muchos afines ya que no aporta demasiado sabor, se queda crujiente y es muy sencilla de realizar tal y cómo nos enseñan nuestro compañero de Directo al Paladar. 

En el caso de la berenjena, podemos cortarla en rodajas para utilizarlas como base de pequeñas mini pizzas con los ingredientes que deseemos. 

Ingredientes para añadirle a la pizza

Llega la hora de la verdad y toca combinar esas masas tan saludables con ingredientes por encima que sigan la misma línea. Lo ideal es que optemos por alimentos reales, cocinados por nosotros en casa, carnes magras, vegetales, pescados y otras hortalizas. 

Tomate natural en vez de tomate frito de bote

No hay pizza que se precie sin una buena capa de tomate justo encima de la masa. El problema es que solemos utilizar o comprar pizzas que contengan salsa de tomate frito, con mucha cantidad de azúcares.

Por ello, podemos cambiar ese ingrediente y utilizar o bien una salsa de tomate natural casera o, directamente, tomate fresco en rodajas.

El queso con poca grasa

Casi tan imprescindible como el tomate, lo es el queso. Preferiblemente, elegiremos quesos frescos, quesos crema desnatados, y otros bajos en grasas. En cualquier caso, podemos elegir utilizar mozzarella fresca. 

Los vegetales como ingrediente principal

Para conseguir la pizza más sana que podamos, la mejor opción es elegir verduras, hortalizas y otros vegetales como ingrediente principal de nuestra pizza. La ventaja es que aquí las opciones son casi infinitas y podemos elegir las combinaciones que más nos gusten. 

Elegir entre cebolla, maíz, berenjena, calabacín, pimiento, aceitunas, setas, champiñones, canónigos y casi cualquier otra verdura que se nos ocurra, o múltiples combinaciones de ellas, puede ser muy divertido. Además, nos abre muchísimas opciones. 

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Pizza fitness: receta saludable

Carnes magras y pescados 

Si decidimos añadir carne o pescado a nuestra pizza saludable podemos hacerlo, pero debemos recordar elegir bien los ingredientes. Lo más adecuado es que nos alejemos de las carnes procesadas y los embutidos y elijamos carnes magras y pescados. 

En ese sentido, la pechuga de pollo o pavo asadas - si tenemos sobras de otros días podemos aprovecharlas -, el atún, las anchoas o la caballa son ingredientes que siempre pegan con nuestra pizza y que conseguirán que se siga manteniendo lo más saludable posible. 

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Cuando hablamos de ensaladas todos pensamos en platos sanos y ligeros, ideales para sumar a la dieta cuando buscamos cuidar la línea. Sin embargo, la realidad nos indica que en algunas ocasiones estos platos no son lo que parecen sino que por el contrario, pueden tener más calorías que unas patatas fritas. Por eso, si buscamos ensaladas saludables, estos nueve productos no deberían tener sitio en las mismas.

Salsas o aderezos comerciales

Uno de los grandes añadidos a muchas de nuestras ensaladas son las salsas o aderezos comerciales que pueden estropear nuestra creación.

Desde el ketchup hasta la mayonesa u otros aderezos pueden contener grandes cantidades de azúcar en su interior y ser una concentrada fuente de sal. Ambos ingredientes tienen un efecto adictivo en nuestro organismo y en exceso son desaconsejables.

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Por eso, lo mejor para no sumar calorías de mala calidad a nuestras ensaladas es crear nuestros propios aliños o salsas saludables para dar sabor a los platos.

Croutons, picatostes o dados de pan frito

Para dar textura crujiente a las ensaladas y así, volverlas más apetecibles, se suelen agregar croutons o picatostes que no son más que dados de pan fritos.

Estos ingredientes constituyen la combinación perfecta de harinas refinadas y grasas propias de las frituras, por lo que concentran muchas calorías y nos estimulan a comer más sin saciarnos en absoluto.

Por ello, no son un ingrediente apto en una ensalada saludable, sino que en su reemplazo deberíamos emplear dados de pan integral tostado por ejemplo, sin el añadido de grasas propias de las frituras.

Surimi o gulas

Son un procesado de pescado que todos consideramos una buena opción para sumar a la dieta. Sin embargo, no son una alternativa saludable como creemos sino que es una carne procesada más, con poco de pescado y almidones así como azúcares añadidos en su interior.

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Surimi y otros productos derivados del pescado que no son tan saludables como parecen

Tanto surimi como gulas son productos que no nos ayudan a comer más pescado, sino que se trata de procesados que parecen sanos sin serlo y que por ello no deberían incluirse en nuestras ensaladas.

En su reemplazo, podemos acudir a atún al natural o en aceite, así como a otros pescados en conserva que sí son opciones más recomendables y verdaderamente pescados listos para ser consumidos.

Fiambre de pechuga de pavo

La pechuga de pavo es una opción muy usada en ensaladas, en reemplazo de la carne fresca y cocida. Sin embargo, no es más que un ultraprocesado más que puede tener harinas refinadas, azúcar y mucha sal para ofrecernos.

En ocasiones el fiambre de pechuga de pavo no supera el 50% de pechuga de pavo y el resto se compone de féculas o almidones así como aditivos varios.

En definitiva, es un procesado más que deberíamos evitar al igual que otros fiambres y en su reemplazo, nada mejor que la pechuga de pavo o pollo cocida y en trozos.

Rebozados

Es frecuente encontrar en las ensaladas, carnes rojas en trozos, tiras de pollo o de pescado rebozadas y fritas.

Estos ingredientes agregan proteínas pero también, muchas grasas y calorías a los platos, siendo una forma de dar textura a la ensalada y estimular su consumo, pero con nutrientes de escasa calidad.

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Los rebozados que muchas veces se emplean no son caseros sino de origen industrial y en el caso de los palitos de merluza o de los nuggets de pollo, concentran grasas, calorías, harinas y sal que deberíamos reducir al máximo.

Entonces, mejor emplear las carnes frescas y en trozos o si usamos un rebozado que sea de pan rallado integral, copos de avena o salvados y horneados en lugar de fritos para restar calorías y malos nutrientes a nuestra ensalada.

Embutidos

Sin darnos cuenta, en muchas ensaladas comerciales o de restaurante encontramos además de vegetales, trozos de algún embutido como puede ser chorizo, por ejemplo, que añade nutrientes propios de las carnes procesadas.

Es decir, los embutidos adicionan grasas, sal, azúcares y hasta harinas a nuestra ensalada, entorpeciendo así su calidad e incrementando sus calorías.

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Nuevamente, aquí el mejor reemplazo son las carnes frescas cocidas y si escogemos cortes magros y de calidad mucho mejor.

Frutos secos o pipas fritas y saladas

Los frutos secos como las semillas son ingredientes que dan textura a las ensaladas y aportan muy buenos nutrientes, sobre todo, grasas de calidad para el organismo y fibra.

Sin embargo, los frutos secos o pipas fritas y saladas no son una alternativa aconsejable, pues a diferencia de estos mismos ingredientes en su estado natural o simplemente tostados, poseen muchas grasas derivadas de las frituras, más calorías y sodio o sal en apreciables cantidades.

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Es decir, si queremos un toque "crunchy" en nuestra ensalada, nada mejor que las semillas y frutos secos sin procesar, evitando siempre las opciones fritas y saladas.

Miel o siropes

Para preparar aliños o salsas, muchas veces se recurre al uso de miel o siropes en reemplazo del azúcar, pues brindan un sabor apenas dulce a la preparación.

Sin embargo, aunque son alternativas naturales y con frecuencia sin refinar, no son recomendables en el marco de una dieta sana, pues tal como el azúcar de mesa son azúcares libres o añadidos bajo la definición de la OMS.

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Es decir, siropes y miel se absorben muy rápidamente, elevando la glucosa en sangre y no saciando el apetito. Por lo tanto, debemos evitar su uso en nuestras ensaladas siempre que sea posible y en su reemplazo, podemos dar un toque dulce a las mismas usando una pequeña cantidad de pulpa de naranja, crema de dátiles o simplemente edulcorantes.

Chips o láminas fritas de vegetales

Otra forma de dar textura crujiente a las ensaladas es añadir los llamados chips de vegetales o frutas que no son más que láminas de estos ingredientes fritos.

Así, poco tienen de vegetales y mucho de fritura, aportando muchas grasas y calorías a la preparación con escasos buenos nutrientes.

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Aunque se trata de chips de vegetales o frutas, no son opciones recomendables, excepto que los realicemos al horno en casa y nos aseguremos que no han sido sumergidos en grasas para su cocción.

Estos son nueve ingredientes que no deberían estar presentes en tus ensaladas si quieres obtener platos saludables para el día a día.

Imagen | Pexels, Pixabay y Wikimedia Commons

El chocolate es, por excelencia, el alimentos de los dioses. Protagonista de películas y el alimento que más se jura extrañar cuando nos ponemos a dieta. Sin embargo, la información con respecto a este alimento sigue siendo incompleta y, en ocasiones, contradictoria. Muchos de nosotros habremos escuchado a defensores del chocolate asegurando que el cacao es bueno para nuestra salud, como argumento para defender todos los tipos de chocolate.

La realidad es que el chocolate y el cacao no son exactamente lo mismo ya que, en el caso del chocolate, se requiere que el cacao pase por diferentes procesos. En el caso del chocolate, suele contener muy altos índices de grasa y, en muchos casos, contiene azúcares y leche, además de otros añadidos. Incluso en los casos de chocolate con pureza alta encontramos más azúcar y grasa que en el cacao puro. En cualquier caso, sí es verdad que existen chocolates que son más saludables que otros y es importante saber en qué tenemos que fijarnos para encontrar el más saludable posible.

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Porcentaje de cacao

Lo primero que vemos cuando compramos un chocolate es el porcentaje de su cacao. En algunos de ellos encontraremos simplemente chocolate con leche o chocolate negro, pero otros nos indicarán que tienen un 50%. 70%, 80%, 85% o 90% de cacao. El chocolate resulta de la mezcla de sólidos del cacao y de la manteca del mismo. A esta mezcla, además, se le añade otros ingredientes como el azúcar o la leche.

Los chocolates que mayor porcentaje de cacao presentan son los que más pureza tienen. Esto quiere decir que tienen mayores cantidades de cacao y, por tanto, menos cantidades otros elementos como el azúcar. Normalmente, los chocolates que resultan más saludables son los que contienen más de un 70% de cacao, que nos aseguraran más pureza -dado que en su composición contiene más cacao - y menos azúcar. En cualquier caso, cuanto más alto el porcentaje más saludable el chocolate.

Debemos tener en cuenta que, en algunos casos, los fabricantes únicamente indican en el nombre del chocolate "chocolate negro" o "chocolate puro" sin especificar el porcentaje de cacao. Es por ello que debemos revisar siempre los ingredientes ya que, al mirarlo, encontramos que algunos de estos tienen entre el 50-55% de cacao (chocolate negro se considera a partir del 43% de cacao), pero no son los más saludables.

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Listado de ingredientes (presencia de azúcar)

El listado de ingredientes es básico a la hora de comprobar cuáles son los ingredientes que tiene el chocolate que compramos y cuánta cantidad real de chocolate. Entre los ingredientes debemos tener en cuenta la cantidad de cacao que realmente tiene (en lo que se incluye la pasta de cacao, la manteca de cacao y, en algunos casos el cacao desgrasado en polvo). Por otro lado, los más recomendables son los que, en vez de azúcar añadido, se decantan por edulcorantes. En cualquier caso, mejor que eso es optar por aquellos con porcentaje más alto de cacao (90-100%) y así evitar azúcar o edulcorantes.

En el listado de ingredientes es importante que aparezcan primero los sólidos de cacao (pasta de cacao) y posteriormente la manteca y el azúcar. Si encontramos el azúcar primero no es la opción más saludable. Por otro lado, lo más recomendable es que no contengan leche entre los ingredientes ya que eso suele significar un menor porcentaje de manteca de cacao y una mayor cantidad de azúcares añadidos.

Información nutricional

En la información nutricional podemos encontrar información añadida que nos ayudará a esclarecer si el chocolate que vamos a comprar es el más adecuado. Si en los ingredientes no se aclara el porcentaje de cacao podemos tomar como referencia la presencia de azúcares del producto. Debemos tener en cuenta que los chocolates con un 70% de cacao contienen alrededor de 29g de azúcar por 100 de producto.

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Estos son los diferentes cacaos en polvo ordenados de mejor a peor

Aquellos que tienen un 85% de cacao contienen cerca de 14g de azúcar, mientras que los del 90% contienen unos 7 gramos de azúcar. Si vemos que en la información nutricional de nuestro chocolate hay más de 29 gramos de azúcar, seguramente el porcentaje de cacao sea más bajo del 70% y, por tanto, no recomendable.

En cualquier caso, debemos tener que casi todos estos chocolates, incluídos los de porcentaje de cacao más alto, tienen un alto valor calórico y bastante cantidad de azúcar. Por ello, aunque consumamos del 85-90% es importante que recordemos hacerlo de manera moderada. Por otro lado, si lo que queremos es añadir cacao a nuestros platos, es más recomendable que hagamos uso del cacao puro en polvo desgrasado que resultará más saludable, asegurará un mayor porcentaje de cacao y menos azúcar.

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Cuando llega la Navidad existen dos posibilidades: o bien vamos a cenar o comer a casa de un familiar o amigo, o bien nos toca a nosotros cocinar en casa. Cuando estamos intentando alimentarnos de una forma más saludable, por ejemplo intentando evitar los ultraprocesados y los azúcares añadido, puede resultar complejo ir a casa de alguien a comer. Sin embargo, mejor o peor, sabemos qué alimentos es más recomendable que elijamos y cómo no darnos un atracón.

Cuando toca cocinar en casa la cosa cambia y puede complicarse un poco. En principio, podría parecer más sencillo por poder elegir tú los alimentos que prefieras. Sin embargo, la realidad es que en Navidad se suelen esperar una serie de platos concretos, muchas calorías, dulces, alcohol y refrescos que tú puedes estar intentando evitar. Por ello, existen algunos trucos y recetas que podemos seguir y conseguir que nuestros platos saludables gusten a todos.

Incluir colorido en nuestros platos

Uno de los problemas que habitualmente se le suele achacar a la comida saludable es que "es aburrida" o que "siempre es lo mismo". Los platos con salsas calóricas o ultraprocesados suelen tener no solo olores más fuertes y apetitosos, sino que tienden a ser muy vistosos y bonitos a la vista. Esto hace que los platos sean mucho más deseables para los comensales y dar, incluso antes de probarlo, una sensación de tener buen sabor.

Por suerte esto es algo que podemos conseguir también con la comida más saludable. Hacer uso de salsas de tomate caseras, de hierbas aromáticas que hagan contraste con los alimentos cocinados, o utilizar frutas de diferentes colores nos pueden ayudar a dar ese toque vistoso, original y colorido. En Vitónica os ofrecemos 23 recetas saludables, vistosas e incluso tradicionales que os ayudarán a cocinar sano en estas fechas sin recibir quejas.

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Para el olor, especias

Igual que con el sabor, el olor de los alimentos es extremadamente importante para hacer que estos sean apetecibles. No solo para nuestros invitados, sino también para nosotros. Para conseguir este olor las especias pueden ser nuestras grandes aliadas. Es importante que conozcamos los gustos de nuestros invitados, y que utilicemos el tipo de especia que a ellos más les guste.

Una de las ventas de las especias es que además de dejar un olor delicioso por toda la casa, aportaran un toque de sabor y de color a nuestros platos. Además, gracias a ellas podemos omitir las salsas sin renunciar al buen sabor. Las especias como la guindilla, el chile, el curry, el ajo negro, la albahaca o la pimienta son buenas compañeras de nuestros platos saludables.

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Utilizar reemplazos en algunos ingredientes

Si en nuestra familia son muy tradicionales con la comida o cena de Navidad es más que posible que este año nos pidan los mismos platos que se han cocinado toda la vida. Es muy probable, también, que esos platos incluyan ingredientes que sabemos que no son demasiado saludables como las salsas, la nata, la margarina o la mayonesa.

Por suerte para nosotros, gracias a los reemplazos podremos cocinar los platos tradicionales de una manera más saludable y nuestros familiares no se darán cuenta de que no lleva exactamente los mismos ingredientes de siempre. Para ello podemos hacer uso de queso fresco batido, tofu blando que batiremos, mantequilla casera de anacardos, crema de avellanas casera, aceite de oliva virgen extra o el tahini. En este artículo de Vitónica os mostramos cuáles son los mejores reemplazos posibles para cada ingrediente.

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Cambiar la forma de cocinar algunos alimentos

En ocasiones es en los pequeños cambios donde están las mayores diferencias. En Navidad también podemos hacer uso de esta idea para conseguir cocinar más saludable sin que se note en el sabor o en el aspecto. Para ello podemos hacer pequeños cambios en la elaboración de los platos que, a largo plazo, marcarán una diferencia significativa.

Una idea es prestar atención al aceite que utilizamos. Para ello, por ejemplo, podemos cambiar el uso de aceites refinados como el de girasol por otros aceites como el aceite de oliva virgen extra o incluso el de coco si es el único que tenemos a mano - o lo necesitamos para un postre -.

Otro detalle que hace la diferencia es huir de los fritos y utilizar el horno a cambio. Si vamos a cocinar alimentos rebozados, podemos evitar las harinas refinadas o el pan rallado y utilizar harinas integrales como la de espelta o la de centeno. En vez de pan rallado la avena es una idea excelente. Son cambios pequeños pero que serán muy importantes para nuestra salud.

Postre sí, pero sin azúcar

Si en vuestra familia son como en la mía el postre es algo que no puede faltar. Pero, además, tienen un paladar experto y el postre tiene que saber lo suficientemente dulce para no escuchar protestas. En mi caso, mi paladar ya está acostumbrado a la falta de azúcar y me sabe dulce cosas que a ellos no. Por ello, cuando les hago postres tengo que asegurarme de que saben realmente dulces aunque no contengan azúcar.

O, al menos, de que incluso su sabor es lo suficientemente rico como para que no haya problema si no sabe demasiado dulce. Por suerte para mí, después de probar muchos postres sé cuáles funcionan. Entre ellos, la crema de chocolate, aguacate y plátanos con dátiles suele ser un éxito. Las trufas de chocolate también están deliciosas. Los pastelitos de queso son también uno de los postres que nunca fallan, así como los bombones de queso y frambuesa.

Imágenes | Unsplash, Directo al Paladar

Algunos queremos reducir nuestro consumo de azúcar, a veces porque estamos a dietas y otras por salud. Otros no tenemos problema con seguir consumiendo azúcar, pero queremos alimentarnos de manera informada, teniendo claro lo que estamos consumiendo. Las etiquetas promocionales de algunos ultraprocesados no suelen darnos toda la información y en algunos casos incluso pueden llegar a llevarnos a engaño.

Este tipo de etiquetas están pensadas para vender más y no nos dan toda la información nutricional. Para conocer la información real sobre los valores nutricionales y la cantidad de azúcar presente en los productos procesados, debemos aprender a leer las etiquetas nutricionales y el listado de ingredientes.

La importancia de leer la etiqueta nutricional y el listado de ingredientes

Leer tanto la etiqueta nutricional, como los ingredientes es importante para estar al tanto de lo que estamos comiendo y poder tomar decisiones informadas. Las etiquetas nutricionales nos dan información sobre la composición del alimento que vamos a comprar. En estas etiquetas podemos ver su composición tanto por ración como por cada 100 gramos.

Además de los macronutrientes y micronutrientes que contiene el producto también podemos conocer su aporte calórico, la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En la información sobre las grasas también indican cuántas de estas son saturadas.

En cuanto a los hidratos de carbono, también indican cuál es la cantidad de estos hidratos que se deben a los azúcares. Sin embargo, no informa cuántos de estos azúcares se tratan de azúcar añadido y cuántos de azúcares naturalmente presentes en el alimento. Para conocer esta información tenemos que acudir al listado de ingredientes, donde podremos leer qué tipo de azúcares contiene y en qué cantidades.

Leer la lista de ingredientes para ver si llevan azúcar añadido

El orden en el que aparecen los ingredientes en el listado no es casual. Los ingredientes que están en mayor proporción en el producto serán los primeros que aparezcan. En orden descendiente irán apareciendo de mayor a menor cantidad, hasta el último ingrediente que será el que aparezca en menos proporción en el producto. Es aquí dónde podemos ver si lleva o no azúcar añadido y más o menos en que cantidad.

Si el azúcar aparece como tal en los ingredientes, eso significa que este producto contiene azúcar añadido. Si aparece en la primera o en las primeras posiciones de la lista, implicará que la cantidad de azúcar añadido es, además, bastante elevada. Uno de los problemas que nos encontramos es que, a veces, el azúcar no aparece con ese nombre concreto, sino que aparece con otros nombres.

Por ello, debemos conocer estos nombres alternativos para poder reconocerlos en los listados de ingredientes.

Los distintos nombres del azúcar

Los siguientes son algunos de los nombres alternativos tras lo que se disfraza la presencia de azúcar añadido:

• Jarabe de maíz
• Sirope de máiz
• Fructosa
• Caramelo
• Ágave o sirope de ágave
• Melaza
• Jarabe o sirope de arce
• Melaza
• Sacarosa
• Maltosa
• Almíbar
• Dextrosa
• Maltodextrina

En algunos productos al leer el listado de ingredientes veremos que, además de azúcar, aparecen algunos otros nombre de este listado. Esto quiere decir que la cantidad de azúcar se ve aumentada por la presencia de dichos ingredientes.

De esta manera, podremos reconocer el azúcar "escondido" en nuestra alimentación. Así, si tenemos intención de reducir nuestra ingesta de azúcar, lo podremos hacer sin ser confundidos. Y si, por el contrario, no queremos reducir nuestro consumo de azúcar, al menos elegiremos nuestra comida de manera informada y sabiendo lo que consumimos.

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Cada vez que llega el verano se comienza a escuchar hablar sobre la horchata. A algunas personas les encanta y otras no soportan su sabor. También hay quien todavía no la ha probado o no tiene muy claro qué es y de qué está hecha.

Es por esto que a veces no queda muy claro si se trata de una buena alternativa, saludable y nutritiva, para hidratarnos en verano o, si por el contrario, no estaríamos ante la bebida más saludable. Por ello, hemos recopilado todo lo que sabemos sobre la horchata , qué es, cómo se hace y si es o no una buena opción saludable.

Qué es la horchata

Se trata de una bebida preparada con agua, azúcar, chufas mojadas y otros ingredientes como la canela o la piel de limón si se hace casera. Es una bebida refrescante que todos los veranos vuelve a ponerse de moda. Se dice de ella que tiene propiedades digestivas y puede ser consumida por personas que sigan una dieta vegetariana.

El ingrediente más llamativo es la chufa: un tubérculo alto en vitaminas C y E, minerales y antioxidantes, extraído de la juncia avellaneda. Este tubérculo también tiene grandes cantidades de fibra y algunas enzimas digestivas.

En su versión industrial, la horchata - además de los ingredientes habituales -, también suele contener estabilizantes, emulgentes, antioxidantes y otros aromas.

Cómo se hace la horchata

Este tipo de bebida podemos comprarla hecha, consumirla artesanal en establecimientos donde la hagan ellos mismos o hacerla nosotros en casa. En todos los casos, la elaboración será algo diferente y la elección de ingredientes también.

En este caso, nos hemos basado en una receta de Directo al Paladar, para poder elaborar la horchata en casa. Los ingredientes incluidos en esta bebida son, principalmente: agua, chufas y azúcar. Para una jarra grande se necesitarían 250 g de chufas, 200 g de azúcar y litro y medio de agua. A esto se le añade piel de limón y canela, aunque estas últimas son opcionales y se pueden no añadir o cambiar por otros ingredientes como la vainilla.

Las chufas deben hidratarse el día antes, cubriéndolas con agua. Básicamente se trata de machacar y exprimir las chufas y mezclarlas con el resto de ingredientes hasta que quede un líquido con color y textura similar a la leche, pero con un sabor más dulce.

Valor nutricional de la horchata

Los valores nutricionales de la horchata dependen un poco de los ingredientes y cantidades utilizadas, pero en una media estos son los valores que podemos encontrar por 100ml de horchata de chufa.

• Proteinas: 0,50-0,60g
• Hidratos: 12g
• Azúcares: 9g
• Grasas: 2,5g
• Calorías totales: 80

En comparación con otras bebidas, como los refrescos azucarados, los batidos o los zumos, los niveles de azúcar son bastante parecidos, rondando los 10 gramos. Como explica el nutricionista Julio Basulto en su blog, este tipo de bebida aporta pocos nutrientes y muchas calorías, y mucho azúcar.

Mejor natural o comprada en la tienda

En la versión industrial que podemos comprar en tiendas y supermercados, además de los ingredientes básicos de la horchata, se incluyen conservantes. En el caso de las versiones "sin azúcares añadidos de las marcas más conocidas se incluyen edulcorantes para dar ese dulzor característico de la horchata.

Como en la mayoría de los casos, si decidimos tomar horchata la mejor opción es la de hacerla nosotros mismos en casa. Aguanta menos tiempo preparada, pero al menos sabemos que no estaremos consumiendo un ultraprocesado.

¿Se puede considerar a la horchata una bebida saludable?

Aunque en Twitter se haya creado un gran debate estos últimos días sobre si la horchata está buena o no, la verdad es que no podemos negar que puede tener un sabor delicioso.

Vamos a acabar con esto de una vez.

¿Te gusta la horchata?

— AuronPlay (@auronplay) 3 de julio de 2018

Sin embargo, más allá del sabor, ¿puede valernos como bebida saludable para hidratarnos este verano mientras cuidamos nuestra dieta y nuestra salud? La verdad es que no.

La versión normal - tanto casera como industrial - con las cantidades de azúcar normales, suponen un aporte de azúcar añadido demasiado alto sin otros nutrientes que lo compensen. Es posible que si la hacemos en casa sin azúcar, pueda valernos, pero el sabor no será el mismo.

Existen otras alternativas igualmente refrescantes, deliciosas y mucho más sanas y nutritivas como pueden ser el té helado, la limonada, los granizados o los smoothies. Siempre caseros y sin azucares añadidos.

Imágenes | T.Tseng en Flickr, Pixabay, Horchata Chufi
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