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Cómo preparar una carrera de 10 km (II): ¿cuántos kilómetros correr a la semana?

Cómo preparar una carrera de 10 km (II): ¿cuántos kilómetros correr a la semana?
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El volumen de entrenamiento semanal va a ser un componente importante a la hora de planificar nuestro entrenamiento para correr 10 km. La cantidad de kilómetros que vamos a correr a la semana depende de varios factores, pero el más importante es el nivel de condición física que tengamos.

Si estamos acostumbrados a correr de forma regular, evidentemente podremos soportar mayor volumen de kilómetros a la semana que una persona que se acaba de iniciar. Nosotros os vamos a dar una tabla con intervalos de kilómetros orientativos, en función de vuestro nivel. Tener estas cifras en mente nos puede servir para evitar pasarnos con el kilometraje y planificar bien los entrenamientos.

Kilometraje semanal para entrenar los 10 km

Nivel del corredor Kilometraje semanal Rodaje largo (max) Predicción 10 km
Novato 20-30 km 7-8 km +1h
Medio 25-35 km 8-10 km 50'-1h
Medio-alto 30-45 km 12-14 km 42'-50'
Alto 40-60 km 14-18 km -42'

¿Cuántas veces correr a la semana

Va a depender mucho de nuestras disponibilidad horaria. Lo ideal es salir a correr 3-5 veces por semana. Si nunca hemos corrido, las primeras semanas nos limitaremos a hacer un día de entrenamiento y dos de descanso. Si ya vamos un poco rodados, lo ideal es entrenar dos días y descansar uno o un día sí y otro no.

Conforme tenemos más nivel, como necesitamos más kilómetros para mejorar, también necesitamos más tiempo y días de entreno, pudiendo llegar hasta a 6 días de entrenamiento semanal, aunque iremos alternando entrenos más intensos con entrenos de "regeneración". También podemos contemplar la opción de doblar entrenos el mismo día, una opción que puede ser interesante.

No hay un número de días fijos, va a depender mucho también de nuestras sensaciones. Puede que alguna semana nos sintamos más cansados o tengamos alguna molestia, ahí es buena idea reducir el número de días. O una semana podemos estar con buenas sensaciones y tener más tiempo y meter un día más de entreno a la semana, acomodándolos a los tipos de entrenamiento que tengamos.

Esperemos que estas orientaciones os sirvan de ayuda. Cualquier duda, la podemos debatir en los comentarios. En próximos artículos, iremos viendo cómo adaptar ese kilometraje a diferentes tipos de entrenamientos a lo largo de la semana.

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