Hace unos días, en el vídeo en directo que hicimos en Facebook para contestar a vuestras preguntas sobre el reto de los 10 kilómetros (y que podéis ver aquí), surgió una cuestión muy curiosa. Nuestro lector Geovany Terán nos dijo que se estaba preparando para ingresar en el ejército de Estados Unidos y que una de las pruebas que tenía que superar para entrar era la de correr milla y media en menos de 11 minutos.
Quizás es el caso de alguno más de nuestros lectores, o al menos nos servirá para saber cómo entrenar una distancia corta que tenemos que completar en poco tiempo (como es el caso de las pruebas de 1000 y 2000 metros en las oposiciones a policía). Sin más preámbulos, veamos cuál es la mejor forma de entrenarnos para superar esta prueba de carrera.
Para superar la prueba de la milla y media (son 2,41 kilómetros) en menos de 11 minutos tendríamos que correr a un ritmo constante de 05:23 min/km alrededor de 4:30 min/km. Ya sabemos que esto no funciona así: solemos partir de un ritmo más bajo en los primeros metros a ir acelerando hacia el final, y necesitaremos manejarnos bien por debajo de ese ritmo para asegurarnos de que superamos la prueba.
Hay cuatro tipos de entrenamiento que no podemos pasar por alto al entrenar para esta prueba:
Entrenamiento de fondo: es lo primero que deberíamos hacer. Necesitamos contar con un buen fondo aeróbico, aunque se trate de una prueba corta, sobre el que podamos trabajar. Trabajar nuestro fondo con salidas más largas (al menos de 5 kilómetros) a un ritmo suave nos dará un buen respaldo para los demás tipos de entrenamiento.
Entrenamiento de series: es lo que nos va a permitir mejorar nuestra velocidad. Las series cortas (por debajo de los 600 metros) a un ritmo rápido y con recuperaciones también cortas son las que más nos ayudan en este tipo de pruebas. Dedica un día a la semana a hacer un entrenamiento de series como un 8x400 o un 10x200 y recuerda que lo ideal es descansar al día siguiente para asegurar una buena recuperación.
Entrenamiento de cuestas: el entrenamiento en cuestas nos ayuda a trabajar la explosividad y a entrenar la musculatura de las piernas. Puedes optar por series cortas en cuesta, como 6x1 minuto u 8x1 minuto. Asegúrate de que recuperas correctamente al final de cada cuesta: puedes trotar hasta abajo a un ritmo muy suave para bajar las pulsaciones y prepararte para volver a subir.
Entrenamiento en el gimnasio: no dejes de lado el entrenamiento específico de la musculatura del tren inferior y el core. Una forma genial de hacerlo es a base de ejercicios con salto que nos ayudarán a mejorar nuestra fuerza explosiva. Los saltos al cajón son un muy buen ejercicio para incluir en nuestros entrenamientos.
Un día a la semana de cada tipo de entrenamiento es más que suficiente para que superemos la prueba de la milla y media, ¿en cuánto tiempo la corréis vosotros?
Imagen | iStock
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