¿Te encanta correr?¿Devoras kilómetros?¿Haces cientos de series, progresiones y pesas para mejorar tus marcas?¿compites contra ti mismo en cada entrenamiento? Si has respondido afirmativamente a cualquiera de las respuestas, desde Vitónica, te vamos a mostrar cómo puedes ganar potencia subiendo cuestas y escaleras.
Entrenando en cuestas y escaleras lograrás mejorar tanto la velocidad como la fuerza, es lo que se llama potencia aeróbica, logrando aumentar la capacidad cardiovascular y mejorar tus tiempos en carreras de montaña, maratones o triatlones con pendientes exigentes.
Realizando dos entrenamientos semanales, bien de cuestas, de escaleras o uno de cada, notarás una mejoría en la resistencia de los tobillos, la fuerza de los cuádriceps y mejorarás en la eficiencia de tu zancada sin darte cuenta.
Cuestas
Hay que tener en cuenta que al correr en pendientes nuestro cuerpo cambiará la postura natural que usamos al correr por lo que antes de empezar a entrenar en cuestas en importante que tengas un buen tono muscular en el abdomen y en la zona lumbar.
Cuando empieces a entrenar cuesta arriba habrá zonas muy pronunciadas en las que aún no te veas capaz de subir corriendo y deberás andar. No hay problema ya que los músculos que usas son los mismos que al correr así que el entrenamiento es el mismo pero menos intenso. Ayúdate apoyando las manos en los cuádriceps para hacer el trabajo más liviano.
Es importante que uses un calzado específico que sea ligero, cómodo y sobre todo estable, y además es bueno comprar medio número más que el que usas normalmente, para que el pie no vaya muy oprimido y se pueda adaptar mejor al terreno cambiante. Además para coger técnica hay que darle tiempo a este tipo de entrenamiento.
Las bajadas es donde puedes marcar la diferencia con el resto de corredores ya que es donde más técnica se necesita, así que incluye en tu rutina sesiones de bajadas. Un ejemplo de entrenamiento con cuestas para ganar potencia sería:
- 2 x 10 min trote moderado en cuesta de poca inclinación con 2min de descanso.
- 3 x 5 series de 50m en cuesta moderada con descanso de 1min.
- 3 x 200m series cuesta abajo inclinación alta.
Pero si vamos a afrontar carreras más largas deberíamos de entrenar uno de estos ejemplos:
- 40 min carrera continua en las cuestas (subidas y bajadas en zigzag, hacia arriba y abajo o lateral).
- 50 min Fartlek (incluye, cuestas, escaleras, cambios de ritmos y niveles).
Escaleras
Muchos de nosotros vivimos en urbes donde las cuestas brillan por su ausencia o el terreno no es el apropiado para entrenar correctamente, para estos casos podemos realizar los entrenamientos en escaleras. Busca un sitio público no muy transitado para ello, es mejor que no entrenes en las escaleras del portal no vaya a ser que algún vecino se enfade contigo.
Con las escaleras también modificamos la posición corporal, pero si las hacemos corriendo es muy similar a la carrera y además podemos usar ejercicios que implican a la pliometría (involucran la fase negativa y excéntrica de los movimientos, por ejemplo, en un salto al caer tenemos que aguntar el rebote). Y al igual que las cuestas mejoran fuerza y velocidad. Un ejemplo para meter en nuestras rutinas:
- 3 x 30 peldaños con braceo intenso y marcado subiendo las rodillas alto. Bajar trotando.
- 2 x 50 peldaños corriendo subiendo de dos en dos. Bajar andando.
- 2 x 10 peldaños con un pie y cambiar (exige mayor fuerza, coordinación y fortaleza en las articulaciones, tobillos y pie). Bajada a trote.
Eso sí las escaleras del Corte Inglés no sirven.
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Imagen | lululemon athletica
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