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Entrenamiento de ocho semanas para la Behobia-San Sebastián 2018 (20 kilómetros): los tips de nutrición que te ayudarán a llegar a la meta
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Entrenamiento de ocho semanas para la Behobia-San Sebastián 2018 (20 kilómetros): los tips de nutrición que te ayudarán a llegar a la meta

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Si para motivarte a dar un paso más allá te has apuntado a preparar la Behobia-San Sebastián junto a nosotros, debes saber que no sólo entrenando duro obtendrás resultados sino que una buena nutrición te ayudará a llegar a la meta de esta carrera exigente. Por ello, a continuación dejamos los mejores consejos para poner en práctica:

Planifica tu comida pre- entreno

Lo que comamos previo al esfuerzo tiene por finalidad ofrecer la energía suficiente y apropiada para rendir al máximo mientras estamos en movimiento.

Es decir, escogeremos hidratos de difícil asimilación o bajo índice glucémico que liberan glucosa más lentamente y por ello, mientras estamos entrenando precisamente estarán proveyendo energía de calidad a nuestros músculos.

La comida previo al entrenamiento debe culminarse al menos 40 minutos antes de comenzar el esfuerzo, siendo recomendable su realización una hora u hora y media previo al inicio del movimiento.

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Asimismo, para rendir al máximo requeriremos de suficientes líquidos en el organismo, siendo por ello de gran importancia que nuestra ingesta favorezca la hidratación.

Aunque podemos ingerir cualquier tipo de preparaciones, es recomendable evitar los azúcares simples o libres que pueden ocasionar un pico de glucosa y por ello una hipoglucemia reactiva durante el entreno. De igual forma, no es aconsejable innovar o probar platos nuevos previo al esfuerzo debido a que podrían ocasionar malestares estomacales o intestinales justo en medio del entrenamiento.

Los mejores platos son aquellos ricos en hidratos de carbono complejos y acompañados de líquidos o con alto contenido acuoso, vitaminas y minerales varios. Por ejemplo, una pasta con vegetales varios salteados y pollo o atún o bien, una avena con leche y plátano así como otras frutas frescas, entre otras preparaciones.

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La semana previa a la carrera

La dieta debe ser extremadamente cuidadosa los siete a cinco días previo a la carrera, pues incrementaremos la proporción de hidratos de carbono para llenar los depósitos de glucógeno y también cuidaremos atentamente nuestra hidratación.

Nunca debemos olvidar que las grasas sanas y las proteínas no deben faltar, ya que estas últimas contribuyen a reparar estructuras dañadas acelerando la recuperación y las primeras proporción energía de calidad así como poseen efecto antiinflamatorio.

El agua, las frutas, verduras y demás fuentes de hidratos complejos serán nuestros grandes aliados siempre, sin olvidar buenas proteínas y alimentos fuentes de grasas sanas.

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Recupérate con tus ingestas post- entreno

Las comidas realizadas después del esfuerzo tiene por finalidad reponer líquidos y electrolitos perdidos así como también facilitar la recuperación muscular y evitar el desgaste físico que un entrenamiento intenso para una carrera exigente como es la Behobia-San Sebastián pueden ocasionar.

Así, debe ofrecer siempre líquidos y minerales como el potasio, cloro y sodio que son los que habitualmente perdemos por sudor, pudiendo para ello emplear sólo agua o bien, leche o agua junto a zumo de frutas. Si entrenamos 20 kilómetros o más de 90 minutos podemos también acudir a bebidas isotónicas.

La comida post entreno debe proveer energía para recuperar poco a poco las reservas de glucógeno y favorecer la reparación de fibras musculares si fuera necesario. Así, debemos aportar siempre hidratos de carbono mediante cereales no refinados por ejemplo, legumbres o frutas varias y también, proteínas que son necesarias para restaurar músculo dañado o crear nuevas fibras musculares.

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Las grasas sanas también son necesarias para desinflamar los tejidos y por supuesto, vitaminas, minerales y antioxidantes que son de gran ayuda en nuestros casos.

Así, podemos acudir después de entrenar a un batido de leche y frutas varias con semillas de chía por ejemplo o bien, a un bocadillo con pechuga de pavo, vegetales frescos y un vaso de agua entre otros platos apropiados para la comida post- entrenamiento.

Aliméntate bien el día de la carrera

Habiendo culminado los entrenamiento y cuidado durante todo este tipo la dieta diaria, es fundamental planificar con antelación la alimentación del día de la carrera.

Ese día la comida no debe ser desconocida sino totalmente familiar, pues como hemos dicho, innovar puede ser un gran error que puede ocasionarnos molestias a nivel digestivo que reduzcan el rendimiento.

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La ingesta previo a la carrera propiamente dicha debe realizarse 40 o más minutos antes de comenzar el esfuerzo y siempre debe incluir líquidos así como hidratos de bajo índice glucémico que son los que se usarán durante el esfuerzo en sí como fuente de energía antes de tirar del glucógeno almacenado.

Durante la carrera podemos beber sólo agua o bien, pequeños sorbos de bebidas isotónicas pasada la primer mitad de la prueba, pero no recomendamos snacks cargados de azúcar como los geles de glucosa porque estos pueden ocasionar desde molestias digestivas e intestinales hasta la tan temida pájara.

Imagen | Unsplash, Pixabay y Pexels

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