El TRX o ejercicio de resistencia de cuerpo completo se ha popularizado mucho en los últimos años por los buenos resultados que ha dado con un precio bastante asequible. Tanto para si queremos ganar masa muscular o perder grasa corporal, el TRX es una buena opción.
Es un entrenamiento de suspensión que se realiza con un arnés sujeto a una superficie alta como una barra de dominadas o incluso en la propia pared.
Aunque es cierto que lo más eficiente para tener una espalda y unos hombros grandes y definidos es ir al gimnasio, esto no significa que con el sistema TRX no pueda hacerse.
Hay personas que no tienen el tiempo o la economía suficiente para permitirse un gimnasio todos los meses, por lo que aquí os dejamos una rutina perfecta para trabajar la espalda y hombros en el salón de tu casa.
Ejercicios para trabajar la espalda en tu casa
Dominadas con TRX
Las dominadas son un ejercicio excelente para tener una espalda grande y fuerte. Probablemente sea una de los ejercicios más famosos en los gimnasios por los buenos resultados que ofrece a la hora de ganar masa muscular o perder grasa corporal.
Este ejercicio, haciéndolo con el TRX, te permitirá trabajar toda la parte superior y media de la espalda y los bíceps.
Dominada australiana
La dominada australiana es otro gran ejercicio con el que trabajaremos tanto nuestras dorsales como nuestros bíceps (aunque este último no sea el principal objetivo).
Para realizarlo, no pondremos lo más paralelos posibles al suelo agarrando fuertemente el TRX. Desde esa posición tiraremos del TRX para elevarnos mientras intentamos llevar los codos a las caderas.
Remo en TRX
El remo en TRX es un ejercicio parecido a la dominada australiana. Para realizarlo, nos pondremos en un ángulo de 40-45º con respecto al suelo y tiraremos de nosotros.
Este ejercicio, al ser algo más fácil que el anterior, podemos trabajarlo a más repeticiones, ponernos algo de lastre como una mochila con libros o botellas de agua, o disminuir el descanso entre series para aumentar la intensidad.
Remo a una mano
Para darle mayor trabajo a la espalda con el remo, lo que haremos será hacerlo de manera unilateral, es decir, con una sola mano. Para ello, si vemos que no tenemos el nivel de fuerza necesario para hacerlo a 40-45º con respecto al suelo, lo que haremos será aumentar un poco más la inclinación y así no caernos.
TRX Power Pull
Este ejercicio, aunque parezca similar al anterior, al remo unilateral, no lo es para nada. Este ejercicio requiere una gran cantidad de fuerza. En este ejercicio lo que haremos será dejarnos caer casi en su totalidad y con mucha fuerza explosiva nos impulsaremos hacia arriba intentando tocar la parte más lejana del TRX.
Pull Over con TRX
Uno de los ejercicios que más utiliza la gente para trabajar la espalda, que es el pull over, pudiéndose hacer tanto con polea, mancuerna o TRX.
En este caso, nos podremos el TRX detrás de nosotros y con los brazos totalmente estirados, flexionaremos y extenderemos los hombros con la intención de enfatizar todo el trabajo en los dorsales.
Ejercicios para trabajar los hombros en tu casa
Front raises TRX
Con este ejercicio para hombro, enfatizaremos sobre todo en el deltoides anterior. Para ello, cogeremos el TRX con los brazos totalmente estirados y flexoextenderemos los hombros enfatizando todo el trabajo en ellos.
Apertura en cruz con TRX
Para este ejercicio trabajaremos sobre todo el deltoides medio y posterior. Para realizar la técnica correctamente, lo que haremos es inclinarnos un poco con los brazos totalmente extendidos y abriremos los brazos tanto como podamos.
Aperturas para hombro en W
Este ejercicio será especialmente importante para el deltoides posterior. Aunque puede parecer de primeras un remo, realmente haremos toda la fuerza con el hombro, por lo que es importante no dejarnos caer demasiado para intentar no traccionar con la espalda. Acabaremos el movimiento haciendo una W con los brazos.
Elevaciones laterales con TRX
Las elevaciones laterales de hombro son muy importantes si queremos tener un hombro estético, por lo que hacerlos en TRX será de vital importancia.
Para ello, lo que haremos será inclinarnos un poco con el fin de que cuando tengamos que realizar una abducción con el hombro, al no haber una resistencia como mancuernas o poleas, sea nuestro propio cuerpo la resistencia a vencer.
Face Pull en TRX
El Face Pull es conocido como un ejercicio para mejorar la salud del hombro. En muchos de los ejercicios que solemos hacer, ya sea en un gimnasio o TRX, es necesario realizar una rotación interna del hombro.
El Face Pull se encarga de que realicemos una rotación externa para compensar los dos movimientos y que no haya riesgo de lesión. Para ello, empezaremos realizando el ejercicio con los brazos totalmente extendidos y tiraremos del TRX para final el recorrido realizando con nuestros codos, un ángulo de 90º
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